Krótka odpowiedź
Nie istnieje tabela procentów masy ciała, która wskaże każdej osobie właściwe obciążenie rucku.
Skorzystaj z tego punktu wyjścia:
- Zwykły spacer nie jest komfortowy: najpierw chodź bez obciążenia.
- Aktywny piechur, nowy w obciążeniu: spróbuj 5 do 10 funtów lub mniej.
- Już ćwiczysz rucking: użyj ostatniego obciążenia i czasu trwania, które możesz powtórzyć z prawidłowym chodem i stabilną regeneracją.
- Trenujesz do testu lub wydarzenia: buduj w kierunku aktualnego wymogu, a nie cięższego buforu.
Zakres 5 do 10 funtów to konserwatywny redakcyjny punkt startowy, a nie próg medyczny. Woda jest użytecznym pierwszym obciążeniem, ponieważ jest mierzalna i można ją wylać.
Wybierz na podstawie swojego aktualnego punktu wyjścia
Brak ostatniego punktu wyjścia w chodzeniu
Skorzystaj z programu Couch to Ruck. Jego pierwsze dwa tygodnie są bez obciążenia. Dodanie plecaka nie rozwiąże problemu, gdy baza chodzenia nie jest jeszcze gotowa.
Aktywny piechur, nowy w obciążeniu
Skorzystaj z planu First 30 Days. Przez cały miesiąc utrzymuje jedno obciążenie 5 do 10 funtów, podczas gdy czas trwania zmienia się nieznacznie.
Zacznij poniżej 5 funtów lub bez obciążenia, gdy:
- plecak zmienia Twój krok
- równowaga jest niepewna
- niedawna kontuzja lub ból wpływa na chodzenie
- objawy sercowo-naczyniowe lub inny stan zdrowia sprawiają, że ćwiczenia z obciążeniem są niepewne
Doświadczony rucker
Twój punkt wyjścia to nie etykieta, taka jak średniozaawansowany czy zaawansowany. To sesja, którą ukończyłeś ostatnio.
Zapisz:
- obciążenie plecaka
- czas i dystans
- trasę, nawierzchnię i przewyższenie
- wysiłek w skali od 1 do 10
- zmiany chodu lub stóp
- czy sesja wydawała się powtarzalna po regeneracji
Rozpocznij kolejny blok od tej sesji. Nie skacz do tabeli tylko dlatego, że Twoja masa ciała lub staż treningowy zmieniły kategorię.
Do czego przydają się procentowe wartości masy ciała
Procenty mogą opisywać obciążenie i wyznaczać granicę dla nienadzorowanego kalkulatora. Nie uwzględniają jednak:
- gdzie spoczywa obciążenie
- dopasowania plecaka i obuwia
- dystansu i tempa
- terenu i zejść
- upału, zimna lub wysokości
- ostatnich treningów
- objawów, stanu zdrowia lub historii kontuzji
Wojskowe badania nad noszeniem obciążeń obejmują obciążenia zawodowe i warunki różniące się od rekreacyjnego ruckingu. Wyższe obciążenia względne są generalnie bardziej wymagające, ale dowody nie wskazują jednego procentu, który byłby bezpieczny poniżej i niebezpieczny powyżej.
Publiczne narzędzia tej strony zatrzymują się na 25% wprowadzonej masy ciała. To górna granica zakresu produktu, a nie zalecenie trenowania z 25%.
Używaj kalkulatora jako górnego pułapu planowania
Kalkulator podaje konserwatywny redakcyjny zakres oparty na masie ciała, doświadczeniu i celu. Nie zna Twojego aktualnego punktu wyjścia z obciążeniem, dopasowania plecaka, trasy, objawów ani oficjalnego standardu wydarzenia.
Nie zwiększaj do wyświetlonej liczby, gdy Twoje ostatnie powtarzalne obciążenie jest niższe. Użyj niższego ostatniego obciążenia w swoim rzeczywistym planie.
Czterotygodniowy blok startowy
Utrzymuj obciążenie plecaka przez cały blok.
| Tydzień | Sesje z obciążeniem | Czas trwania | Obciążenie |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 główna; opcjonalna krótka łatwa sesja | Ostatni powtarzalny czas trwania | Utrzymaj |
| 2 | Tak samo | Dodaj niewielką ilość czasu do głównej sesji | Utrzymaj |
| 3 | Tak samo | Powtórz tydzień 2 | Utrzymaj |
| 4 | Tak samo lub jedna mniej | Wróć do czasu trwania z tygodnia 1 | Utrzymaj |
Opcjonalna sesja z obciążeniem jest dla kogoś, kto już toleruje dwa dni z obciążeniem. Nowi ruckerzy mogą wykonywać jeden główny ruck i niezaładowany spacer lub trening siłowy w pozostałe dni.
Dokładna wartość zwiększenia nie jest formułą bezpieczeństwa. Układ trasy może sprawić, że pięć minut będzie praktyczne; inna osoba może potrzebować powtórzenia tygodnia 1.
Jak dodawać obciążenie
Dodawaj obciążenie tylko wtedy, gdy cel tego wymaga i gdy aktualny punkt wyjścia jest stabilny.
- Wybierz najmniejsze dostępne mierzalne zwiększenie.
- Skróć znajomą trasę lub sesję.
- Utrzymaj tempo, teren i nachylenie.
- Powtórz nowe obciążenie przed dodaniem kolejnego czynnika.
- Wróć do wcześniejszego obciążenia, gdy chód lub regeneracja się pogorszy.
Standardowa płyta 5 funtów może być dużym krokiem. Używaj wody lub mniejszych regulowanych ciężarów, gdy jest to potrzebne.
Woda dobrze sprawdza się przez pierwsze kilka tygodni. Gdy zechcesz stałego, powtarzalnego obciążenia, które nie chlupocze, regulowane ciężarki ułatwiają wykonanie kroku 1. Rękawy Hyperwear FlexLoad mieszczą wyjmowane saszetki ze śrutem stalowym po pół funta, więc możesz przejść z 10 do 11 funtów zamiast z 10 do 15. Są elastyczne, a nie sztywne, więc zmierz kieszeń w plecaku i przypnij je paskami tak, by leżały wysoko i blisko pleców.
Nie łącz cięższego plecaka z dłuższą, szybszą lub bardziej pagórkowatą trasą. Przewodnik po progresji ruckingu wyjaśnia, dlaczego funto-mile i zasada 10% nie są gwarancją bezpieczeństwa.
Dopasuj obciążenie do celu
| Cel | Decyzja o obciążeniu |
|---|---|
| Ogólna sprawność | Utrzymuj najlżejsze obciążenie, które sprawia, że sesja jest użyteczna i powtarzalna |
| Dłuższy dystans | Utrzymaj obciążenie i buduj czas spędzony na nogach |
| Szybszy czas | Ustabilizuj wymagane obciążenie, a następnie dodaj krótkie interwały szybkiego marszu |
| Wyższe oficjalne obciążenie | Przetestuj mały krok obciążenia na krótszej znajomej trasie |
| Siła | Stosuj dedykowany trening siłowy; cięższy ruck nie jest jedynym narzędziem |
| Kontrola masy ciała | Wybierz powtarzalną rutynę; większy ciężar plecaka nie gwarantuje większej utraty tłuszczu |
W przypadku wydarzenia potwierdź, czy opublikowane obciążenie obejmuje wodę, sam plecak, kamizelkę kuloodporną lub inne wyposażenie. Nie zakładaj, że liczba z innego wydarzenia ma zastosowanie.
Prawidłowe pakowanie ciężaru
Lekkie obciążenie może nadal powodować problemy, gdy się przesuwa lub wciska w plecy.
- trzymaj gęste ciężary wysoko i blisko ciała
- zabezpiecz je tak, żeby nie podskakiwały ani nie przesuwały się
- wyściółkuj twarde krawędzie
- zaciśnij pasy wystarczająco dla kontroli, nie ograniczając oddychania
- idź przez dwie minuty blisko domu przed wyruszeniem na trasę
Napraw odcisk lub przesuwające się obciążenie wcześnie. Kupno cięższej płyty nie jest rozwiązaniem problemu złego dopasowania.
Kiedy powtórzyć lub zmniejszyć
Utrzymaj aktualne obciążenie lub zmniejsz je, gdy:
- chód się zmienia
- tempo spada, a wysiłek rośnie
- uszkodzenie stóp wpływa na normalny chód
- pojawia się drętwienie lub mrowienie ramion
- ból utrzymuje się lub nasila
- sen lub zwykła aktywność się pogarsza
- trasa lub warunki były trudniejsze niż planowano
Nie używaj harmonogramów bolesności mięśni jako testu gotowości. Ludzie i tkanki nie adaptują się według jednego uniwersalnego kalendarza.
Kiedy zatrzymać się lub szukać pomocy
Zatrzymaj się przy:
- ostrym bólu
- osłabieniu lub drętwieniu
- zawrotach głowy lub omdleniu
- ucisku w klatce piersiowej
- niezwykłej duszności
- utracie równowagi, która sprawia, że noszenie obciążenia jest niebezpieczne
Utrzymujący się ból, nawracające drętwienie, obrzęk lub zmieniony chód wymagają kwalifikowanej oceny. Nie zakładaj, że ból pleców to jedynie problem z techniką ani że ból kolana można rozwiązać, odejmując dokładnie 5 funtów.
Sprzęt po ustaleniu punktu wyjścia
Możesz zacząć z wygodnym plecakiem i zabezpieczoną butelką lub małym workiem z ciężarem. Dedykowany plecak lub płyta stają się przydatne, gdy:
- domowe ciężary nie chcą pozostać zabezpieczone
- obciążenie wciska się w plecy
- wydarzenie określa wymagany sprzęt
- potwierdziłeś powtarzalne obciążenie i rutynę
Często zadawane pytania
Ile powinien ważyć ruck dla początkującego?
Aktywny piechur może użyć 5 do 10 funtów lub mniej jako edytowalnego pierwszego kontaktu. Zacznij bez obciążenia, gdy zwykły spacer nie jest komfortowy lub chodzenie z obciążeniem jest niepewne.
Czy 10% masy ciała to bezpieczne startowe obciążenie?
To powszechna zasada ogólna, a nie uniwersalny próg bezpieczeństwa. Dla niektórych osób 10% to za dużo; dla innych jest poniżej stabilnego punktu wyjścia. Korzystaj z ostatnich doświadczeń w chodzeniu i z obciążeniem, trasy, chodu, objawów i regeneracji.
Czy 20% masy ciała to za dużo?
Sam procent nie może odpowiedzieć na to pytanie. Dwadzieścia procent może przekraczać rekreacyjną potrzebę i może być nieodpowiednie w zależności od osoby, czasu trwania, tempa, terenu, plecaka i objawów. Nie zwiększaj do tej wartości tylko dlatego, że tabela ją wymienia.
Czy najpierw zwiększać ciężar czy dystans?
Wybierz zmienną, której wymaga cel. W przypadku dłuższego wydarzenia buduj czas trwania, utrzymując obciążenie. W przypadku wymogu wyższego obciążenia skróć trasę i testuj obciążenie osobno. Nie progresuj obu jednocześnie.
Czy mogę zacząć z większym ciężarem, bo ćwiczę siłowo?
Siła może pomóc, ale nie ustanawia tolerancji stóp, skóry, chodu i plecaka. Użyj lekkiego pierwszego kontaktu lub własnego ostatniego punktu wyjścia z obciążeniem.
Czy waga plecaka się liczy?
Licz całkowite przenoszone obciążenie przy porównywaniu sesji lub oficjalnych standardów, chyba że organizator wyraźnie definiuje to inaczej. Zważ załadowany plecak, a nie tylko dodaną płytę.
Jak zważyć załadowany plecak?
Użyj wagi bagażowej, połóż plecak na odpowiedniej wadze lub zważ się trzymając plecak i odejmij swoją masę ciała bez obciążenia. Powtarzaj tę samą metodę.
Czy istnieje maksymalne rekreacyjne obciążenie rucku?
W dostępnych dowodach nie ma uniwersalnego maksimum. Nienadzorowane narzędzia tej strony zatrzymują się na 25% wprowadzonej masy ciała jako granicy zakresu. Większość celów rekreacyjnych nie wymaga zbliżania się do tego pułapu.
