Krótka odpowiedź
Tak, absolutnie. Każdy solidny plecak z dwoma szelkami sprawdzi się przez pierwsze kilka miesięcy ruckingu. Nie potrzebujesz dedykowanego rucksacka, płyty ruckingowej ani żadnego specjalistycznego sprzętu, żeby zacząć. Najważniejsze jest to, żebyś zaczął - nie to, żebyś zaczął z idealnym wyposażeniem.
Tysiące ruckerów zaczęło ze szkolnym plecakiem i książkami. Wielu nadal tak ruckuje z wyboru. Branża sprzętowa chce, żebyś wierzył inaczej, ale prawda jest prosta: jeśli możesz załadować ciężar do torby i założyć ją na plecy, możesz uprawiać rucking.
Jeśli cokolwiek kupujesz, kup to na końcu
| Etap | Czego używać | Sygnał do ulepszenia |
|---|---|---|
| Pierwsze dwa tygodnie | Plecak który już posiadasz, zawinięte cegły i zwykłe buty do chodzenia | Zmień coś tylko jeśli boli lub przesuwa się |
| Pierwsze ulepszenie | Skarpety Darn Tough, Body Glide i Leukotape | Obtarcia, pocieranie lub pęcherze |
| Drugie ulepszenie | Płyta ruckingowa Titan Fitness | Ciężar ciągle opada lub przesuwa się |
| Późniejsze ulepszenie | GORUCK GR1 lub dedykowany ruck | Rucingujesz wystarczająco często, że plecak jest czynnikiem ograniczającym |
Wybór odpowiedniego plecaka z tego co posiadasz
Nie każda torba jest dobrym plecakiem ruckingowym, ale większość ludzi już posiada coś, co się sprawdzi. Oto na co zwrócić uwagę i czego unikać.
Co sprawia, że plecak nadaje się do ruckingu: Wyściełane szelki to minimum. Dwie szelki, trochę wyściółki i główna przegródka wystarczająco duża by pomieścić 5-9 kg ciężaru. Pasek piersiowy jest idealny, bo zapobiega wysuwaniu się szelek pod obciążeniem. Pas biodrowy to bonus - przenosi ciężar z ramion na biodra, co ma coraz większe znaczenie przy większych obciążeniach. Sztywny lub półsztywny panel pleców pomaga równomiernie rozłożyć obciążenie zamiast pozwalać mu opadać w kłębek na dno torby.
Czego unikać: Plecaków ze ściągaczem, toreb na jedno ramię i ultracienkich modowych plecaków. Plecaki ze ściągaczem nie mają struktury i ciężar skacze przy każdym kroku. Torby na jedno ramię obciążają jedną stronę ciała i tworzą asymetryczny stres na kręgosłup. Cienkie plecaki bez wyściółki wbijają się w ramiona w ciągu pierwszych kilkuset metrów.
Idealne okno: Szkolny plecak, torba komuter do pracy lub plecak turystyczny w zakresie 20 do 30 litrów. Marki takie jak JanSport, plecaki dzienne Osprey, North Face Borealis lub jakikolwiek podstawowy plecak turystyczny poradzi sobie z 5-11 kg bez problemów. Prawie na pewno masz coś, co pasuje do tego opisu.
Czego używać jako obciążenia
Nie potrzebujesz płyty ruckingowej. Oto cztery opcje obciążenia uszeregowane według skuteczności, od najlepszych do użytecznych.
Poziom 1: Zawinięte cegły lub brukowe kamienie
Cegły są darmowe, gęste i dostępne w każdym sklepie budowlanym lub na placu budowy. Standardowa cegła waży około 2-2,5 kg, więc dwie do trzech cegieł przynosi większość początkujących do właściwego zakresu. Zawiń każdą cegłę w ręcznik lub starą koszulkę, żeby ochronić wnętrze plecaka i zapobiec wbijaniu się ostrych krawędzi w plecy. Przyklej ręcznik taśmą klejącą, żeby nie rozwijał się w trakcie rucku.
Minusem jest to, że cegły są sztywne i prostokątne, co tworzy punkty ucisku jeśli nie są odpowiednio wyściełane. Plusem jest to, że są całkowicie darmowe i wytrzymają wieczność.
Poziom 2: Woreczki z piaskiem
Kup worek piasku zabawowego ze sklepu budowlanego za kilkanaście złotych i napełnij torebki zip-lock do pożądanej wagi. Podwójnie je zawiń, żeby zapobiec wyciekom. Użyj wagi łazienkowej, żeby dokładnie ustalić wagę. Woreczki z piaskiem są uformowalne, co oznacza że dopasowują się do kształtu plecaka i siedzą wygodniej przy plecach niż sztywne przedmioty.
To nasz zalecany budżetowy wybór. Za 20-30 złotych łącznie, masz regulowane, wygodne obciążenie, które działa w każdym plecaku.
Poziom 3: Butelki z wodą lub worek hydracyjny
Litr wody waży 1 kg. Napełnij kilka butelek z wodą lub worek hydracyjny żeby osiągnąć docelową wagę. Zaletą jest precyzyjna regulacja - wylej wodę żeby zmniejszyć ciężar w trakcie rucku jeśli potrzebujesz. Minusem jest chlupoatanie. Woda przesuwa twój środek ciężkości przy każdym kroku, co sprawia, że plecak czuje się niestabilny przy większych ciężarach. Najlepiej dla obciążeń poniżej 7 kg.
Poziom 4: Książki lub hantle
Książki działają doraźnie, ale ich niezręczne kształty tworzą punkty ucisku i martwe przestrzenie w plecaku. Hantle są gęste, ale okrągłe, co oznacza że toczą się na dno torby i ciągną cię do tyłu. Jeśli używasz któregoś z nich, zawiń je w ubranie, żeby wyściełać krawędzie i wypełnij pustą przestrzeń wokół nich ręcznikami lub koszulkami, żeby nie mogły się przesuwać.
Cokolwiek używasz, zawiń to w ręcznik i umieść wysoko w plecaku - między łopatkami, przy panelu pleców. Nisko siedzący ciężar ciągnie cię do tyłu i obciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Wysoko i blisko - to zasada.
Jak prawidłowo załadować plecak
Umieszczenie ciężaru ma tak samo duże znaczenie jak jego ilość. Dobrze załadowany plecak 9 kg czuje się lepiej niż źle załadowany 7 kg.
Umieść ciężar wysoko i na środku. Najcięższe przedmioty powinny siedzieć między łopatkami, przyciśnięte płasko do panelu pleców plecaka. Utrzymuje to środek ciężkości ładunku blisko kręgosłupa, co oznacza że twój tułów nie musi pracować na pełnych obrotach, żeby utrzymać cię w pionie.
Wypełnij martwe przestrzenie. Wciśnij ręczniki, zwinięte ubrania lub małą poduszkę wokół ciężaru, żeby zapobiec jego przesuwaniu podczas rucku. Za każdym razem gdy ciężar ześlizgnie się w bok, twoje ciało kompensuje przechylając się w drugą stronę. W ciągu 3-kilometrowego rucku setki tych mikrokorekt sumuje się w zmęczenie i ból, który sobie nie zasłużyłeś.
Zaciśnij paski kompresyjne jeśli twój plecak je ma. To boczne paski, które zacieśniają profil plecaka. Ich zaciśnięcie eliminuje podskakiwanie i boczne kołysanie.
Zaciśnij szelki aż szczyt plecaka siedzi na lub tuż poniżej podstawy twojej szyi. Jeśli plecak zwisa aż do dolnego odcinka pleców, jest zbyt luźny. Ciężar powinien jechać wysoko, nie nisko.
Użyj paska piersiowego jeśli twój plecak go ma. Zapnij go przez mostek i zacieśnij na tyle, żeby szelki nie wysuwały się na zewnątrz. Nie powinien ograniczać oddechu - jeśli tak, rozluźnij o jedno ząbko.
Zwykły plecak vs rucksack: jaka jest różnica?
| Cecha | Zwykły plecak | Dedykowany rucksack |
|---|---|---|
| Wkład usztywniający | Zazwyczaj brak | Sztywny HDPE lub aluminium - rozprowadza obciążenie |
| Stabilność ciężaru | Przesuwa się podczas ruchu | Kieszeń na płytę blokuje ciężar przy kręgosłupie |
| Pas biodrowy | Rzadki w plecakach dziennych | Przenosi 30-40% obciążenia na biodra |
| Wytrzymałość | Nylon 500D-1000D | 1000D Cordura, wzmocnione szwy |
| Komfort przy 9+ kg | Marginalny | Dobry do doskonałego |
| Cena | 0 zł (już posiadasz) | 300-1500 zł |
Tabela mówi wszystko: zwykły plecak jest darmowy i w pełni wystarczający dla obciążeń poniżej 9 kg i dystansów poniżej 5 km. Dedykowany rucksack jest lepszy we wszystkim, ale kosztuje pieniądze i jest niepotrzebny dopóki zwykły plecak nie stanie się czynnikiem ograniczającym.
Kiedy zainwestować w upgrade
Zwykły plecak posłuży ci dobrze przez pierwsze jeden do trzech miesięcy. Będziesz wiedział, że czas na upgrade gdy regularnie trafiasz w dwa lub więcej z tych sygnałów:
Rucingujesz trzy lub więcej razy w tygodniu. Przy tej częstotliwości małe problemy z komfortem się kumulują. Gorące punkty na ramionach i niestabilny ciężar, który tolerowałeś raz w tygodniu, stają się naprawdę irytujące przy trzech lub więcej sesjach.
Niesiesz 9+ kg i plecak jest niewygodny. Większość plecaków dziennych była zaprojektowana dla laptopów i podręczników, nie gęstych płyt. Gdy przekroczysz 9 kg, brak wkładu usztywniającego i pasa biodrowego staje się zauważalny. Ciężar opada, szelki wbijają się, a plecak podskakuje.
Masz gorące punkty na ramionach lub dolnych plecach. Zaczerwienienie, otarcia lub uporczywy ból w konkretnych miejscach oznacza, że plecak nie rozkłada obciążenia właściwie. To najczęstszy wyzwalacz do ulepszenia.
Chcesz przekroczyć 11 kg. Przy tym ciężarze wkład usztywniający i pas biodrowy to nie luksusy - to sposób, w jaki chronisz ramiona i kręgosłup przy dłuższych ruckach.
Gdy będziesz gotowy, zobacz nasz przewodnik po sprzęcie ruckingowym z rekomendacjami według kategorii i poziomu budżetu. Jeśli chcesz wydać jak najmniej, nasz budżetowy zestaw startowy pokrywa wszystko, czego potrzebujesz za minimalny koszt. Społecznościowym standardem dla dedykowanego rucku - plecaka, z którym porównuje się każdą inną opcję - jest GORUCK GR1.
Podsumowanie
Zacznij od tego, co masz. JanSport i dwie zawinięte cegły to prawdziwy ruck. Sprzęt nie tworzy ruckera - tworzy go regularność. Zainwestuj w upgrade gdy plecak staje się czynnikiem ograniczającym, nie wcześniej.
Rucking zaczął się od żołnierzy niosących cokolwiek mieli pod ręką. Szkolny plecak i kilka książek to w pełni prawidłowy ruck. Idź się przejść.
Często zadawane pytania
Czy rucking zniszczy mój zwykły plecak?
Nie przy obciążeniach dla początkujących. Większość plecaków radzi sobie z 7-9 kg bez problemu - były zaprojektowane do noszenia podręczników, laptopów i sprzętu podróżnego. Przy 11+ kg z powtarzalnym użytkowaniem możesz zobaczyć przyspieszone zużycie na szwach szelek i panelu dolnym. Zawijanie ciężaru w ręczniki chroni wnętrze plecaka. Jeśli twój ulubiony plecak jest niezastąpiony, użyj innego do ruckingu.
Czy mogę używać plecaka hydracyjnego lub kamizelki do biegania?
Kamizelki do biegania i plecaki hydracyjne działają dla bardzo lekkich rucków - maksymalnie 2-4 kg. Nie są zaprojektowane do cięższych obciążeń i będą podskakiwać, ocierać i potencjalnie rozrywać szwy. Jeśli już je posiadasz, są w porządku na pierwsze kilka sesji. Przejdź na standardowy plecak gdy przekroczysz 5 kg.
A co z kamizelką z obciążeniem zamiast plecaka?
Kamizelki z obciążeniem rozkładają ciężar po tułowiu zamiast koncentrować go na plecach. Są prawidłową alternatywą, szczególnie dla krótszych rucków i osób z problemami z ramionami. Kompromisem jest mniejsza pojemność - większość kamizelek ma maksymalnie 9-14 kg - i mogą ograniczać oddychanie przy większych obciążeniach. Zobacz nasze porównanie kamizelki vs rucksacka dla pełnego zestawienia.
Jak zatrzymać podskakiwanie ciężaru?
Wypełnij całą pustą przestrzeń w plecaku miękkimi przedmiotami - ręcznikami, koszulkami, małą poduszką. Ciężar nie powinien być w stanie się ruszyć w żadnym kierunku. Zaciśnij paski kompresyjne i szelki, żeby plecak siedział wysoko i pewnie. Jeśli twój plecak ma pasek piersiowy, użyj go. Podskakiwanie prawie zawsze jest problemem pakowania, nie problemem plecaka.
Twój następny krok
Masz plecak i wiesz jak go załadować. Teraz musisz wiedzieć ile ciężaru do niego włożyć. Nasz przewodnik po ciężarze rucku daje spersonalizowane rekomendacje według poziomu sprawności, celu i terenu - z wbudowanym kalkulatorem do dokładnego ustalenia twojego startowego ciężaru.
Powiązane artykuły
- Kompletny przewodnik dla początkujących w ruckingu - przewodnik filarowy który ten artykuł wspiera
- Jak ciężki powinien być twój plecak? - rekomendacje ciężaru według poziomu sprawności i celu
- Twoje pierwsze 30 dni ruckingu - plan dzień po dniu gdy masz załadowany plecak
- Zestaw startowy za grosze - gdy jesteś gotowy na upgrade przy ograniczonym budżecie
- Przewodnik po sprzęcie ruckingowym - kompletny przewodnik kupującego po plecakach, płytach, butach i akcesoriach
