Dla kogo jest ten plan
Skorzystaj z tego 30-dniowego planu, jeśli potrafisz już chodzić przez 30 minut w spokojnym tempie i chcesz sprawdzić, jak twoje ciało, plecak i stopy reagują na lekkie obciążenie.
Jeśli zwykłe chodzenie nie jest jeszcze komfortowe, skorzystaj z Couch to Ruck. Jego pierwsze dwa tygodnie są bez obciążenia.
Ten plan nie jest przygotowaniem do zawodów. Tworzy aktualny punkt odniesienia, który ułatwia późniejszy wybór programu.
Wybierz jedno lekkie obciążenie
Używaj 5 do 10 funtów lub lżejszego obciążenia, które już nosiłeś bez problemów. Utrzymuj to obciążenie przez wszystkie 30 dni. Ten zakres obciążenia i przykładowy harmonogram to konserwatywne redakcyjne punkty wyjścia, a nie progi medyczne.
Dokładna liczba ma mniejsze znaczenie niż zachowanie:
- ciężar jest zabezpieczony wysoko i blisko pleców
- plecak nie podskakuje ani nie ciągnie cię do tyłu
- twój krok pozostaje normalny
- możesz mówić pełnymi zdaniami
- kończysz z poczuciem, że mógłbyś powtórzyć sesję
Nie uzasadniaj cięższego startu samą masą ciała. Procent nie uwzględnia historii treningowej, dopasowania plecaka, terenu ani objawów.
Plan w skrócie
| Tydzień | Sesje z obciążeniem | Czas trwania | Obciążenie | Trasa | Cel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1, opcjonalnie 2 | 20 minut każda | Jedno stałe lekkie obciążenie | Znajoma i płaska | Naucz się dopasowania plecaka, chodu i reakcji stóp |
| 2 | 1, opcjonalnie 2 | 25 minut każda | Bez zmian | Ten sam typ trasy | Dodaj niewielką ilość czasu |
| 3 | 1, opcjonalnie 2 | 30 minut każda | Bez zmian | Ten sam typ trasy | Ustal powtarzalny punkt odniesienia |
| 4 | 1, opcjonalnie 2 | 20-25 minut każda | Bez zmian | Znajoma | Zmniejsz zmęczenie i dokonaj przeglądu |
Zacznij od jednej sesji z obciążeniem. Dodaj drugą dopiero wtedy, gdy pierwsza wydaje się powtarzalna, twój chód jest normalny, a regeneracja przebiega stabilnie. Zachowaj co najmniej jeden dzień bez obciążenia między ruckami. Więcej czasu na regenerację jest jak najbardziej wskazane.
Kalendarz 30-dniowy
| Dni | Sesja |
|---|---|
| 1 | Ruck 20 minut |
| 2-3 | Normalna aktywność lub łatwy spacer bez obciążenia |
| 4 | Opcjonalnie: ruck 20 minut, jeśli zregenerowałeś się |
| 5-7 | Odpoczynek, łatwy spacer lub jedna krótka sesja siłowa |
| 8 | Ruck 25 minut |
| 9-10 | Aktywność bez obciążenia |
| 11 | Opcjonalnie: ruck 25 minut, jeśli zregenerowałeś się |
| 12-14 | Odpoczynek, łatwy spacer lub trening siłowy |
| 15 | Ruck 30 minut |
| 16-17 | Aktywność bez obciążenia |
| 18 lub 19 | Ruck 30 minut, jeśli regeneracja przebiega stabilnie |
| 20-21 | Odpoczynek lub łatwy spacer bez obciążenia |
| 22 | Ruck 20-25 minut |
| 23-25 | Aktywność bez obciążenia |
| 26 | Opcjonalnie: ruck 20-25 minut, jeśli zregenerowałeś się |
| 27-30 | Podsumuj blok i wybierz kolejny krok |
Daty mogą się przesuwać. Zachowaj dzień bez obciążenia między sesjami z obciążeniem, zamiast trzymać się sztywno kalendarza.
Tydzień 1: Naucz się konfiguracji
Przed pierwszym marszem
- Umieść gęstą część obciążenia wysoko i blisko pleców.
- Zabezpiecz je tak, żeby nie mogło się przesuwać.
- Przejdź się po domu przez dwie minuty.
- Skróć lub wydłuż szelki, aż torba będzie stabilna.
- Wybierz płaską trasę z łatwą drogą powrotną do domu.
Podczas marszu
Utrzymuj normalny krok. Nie pochylaj się agresywnie do przodu ani nie gonisz za tempem. Po 5, 10 i 15 minutach sprawdź:
- Czy obciążenie się przesuwa?
- Czy twój krok się skrócił lub rozszerzył?
- Czy szelka, szew skarpety lub but powoduje otarcie?
- Czy nadal możesz mówić pełnymi zdaniami?
Rozwiązuj problemy wcześnie. Otarcie to informacja, a nie test wytrzymałości.
Tydzień 2: Dodaj pięć minut
Zachowaj to samo obciążenie i typ trasy. Jedyną planowaną zmianą jest pięć minut.
Jeśli tydzień 1 spowodował utrzymujący się dyskomfort lub zmieniony chód, powtórz 20-minutowe sesje lub chodź bez obciążenia. Kalendarz nie sprawia, że progresja jest odpowiednia.
Jeśli chcesz trzeciego dnia treningowego, wykonaj sesję siłową bez obciążenia między ruckami:
- przysiad do krzesła lub przysiad goblet
- hip hinge
- pompka przy ścianie, na podwyższeniu lub na podłodze
- wiosłowanie lub przyciąganie z gumą
- wspięcia na palce
- deska boczna lub dead bug
Wykonuj kontrolowane serie i kończ, gdy masz jeszcze kilka dobrych powtórzeń w zapasie.
Tydzień 3: Ustal punkt odniesienia
Powtarzalna 30-minutowa sesja daje ci aktualny punkt odniesienia z obciążeniem do zapisania. Dodaj drugą sesję tylko wtedy, gdy regeneracja przebiega stabilnie.
Utrzymuj stałe obciążenie plecaka. Nie dodawaj podjazdów i ciężaru tylko dlatego, że pierwsze dwa tygodnie były łatwe. Jeśli chcesz urozmaicenia, zmień scenografię, zachowując podobne nachylenie i nawierzchnię trasy.
Druga sesja jest opcjonalna, gdy po pierwszej regeneracja trwa dłużej niż zwykle.
Tydzień 4: Zmniejsz intensywność i dokonaj przeglądu
Skróć każdy ruck do 20-25 minut. To nie jest tydzień testowy.
Po ostatniej sesji zapisz:
- niesione obciążenie
- czas trwania sesji
- trasę i teren
- wysiłek w skali od 1 do 10
- problemy ze stopami, ramionami lub plecami
- czy komfortowo powtórzyłbyś sesję za 48 godzin
Te odpowiedzi powinny określić kolejny blok.
Czego potrzebujesz
Możesz zacząć z:
- wygodnym plecakiem
- 5 do 10 funtami wody lub innym bezpiecznym, mierzalnym obciążeniem
- butami do chodzenia, które już dobrze pasują
- skarpetami, które nosiłeś bez otarć
- trasą blisko domu
Woda jest przydatnym obciążeniem na start, ponieważ jest mierzalna i można ją wylać, jeśli obciążenie okaże się nieodpowiednie. Owijaj twarde przedmioty tak, żeby krawędzie nie wbijały się w plecy.
Nie potrzebujesz dedykowanej płyty, nowych butów, zegarka ani pęcherza na wodę przed pierwszym dniem.
Jak wybrać kolejny blok
Kontynuuj z tym samym obciążeniem
Wybierz tę opcję, gdy 30 minut stało się powtarzalne, ale nie łatwe. Dodaj niewielką ilość czasu lub dystansu, utrzymując obciążenie.
Dodaj niewielką ilość obciążenia
Wybierz tę opcję tylko wtedy, gdy 30-minutowy punkt odniesienia jest komfortowy, chód pozostaje normalny, a twój kolejny cel rzeczywiście wymaga większego obciążenia. Zmniejsz czas trwania podczas testowania nowego obciążenia.
Dodaj teren
Wybierz podjazdy lub szlak dopiero po ustabilizowaniu płaskiego punktu odniesienia. Utrzymuj czas trwania i obciążenie podczas pierwszej zmiany terenu.
Przygotuj się do zawodów
Otwórz stronę konkretnych zawodów i porównaj wymagane obciążenie, czas trwania, sprzęt i teren z twoim 30-minutowym punktem odniesienia. Skorzystaj z narzędzia gotowości do zawodów, aby zidentyfikować największą lukę.
Częste błędy
Zaczynanie od płyty 20 lb, bo to powszechne. Rozmiary produktów nie są przepisami na start.
Rucking trzy lub więcej dni od razu. Najpierw dodaj chodzenie bez obciążenia lub trening siłowy.
Jednoczesna zmiana obciążenia i dystansu. Tracisz możliwość zidentyfikowania, która zmiana spowodowała problem.
Traktowanie zakwasów jako dowodu postępu. Celem jest sesja, którą możesz powtórzyć, a nie największa reakcja organizmu.
Kupowanie całego zestawu przed pierwszym marszem. Najpierw sprawdź, czego aktualny plecak i buty rzeczywiście nie spełniają.
Często zadawane pytania
Czy ten plan jest dla zupełnych początkujących?
Jest przeznaczony dla początkujących w chodzeniu z obciążeniem, którzy już swobodnie chodzą przez 30 minut. Osoba dopiero zaczynająca regularną aktywność fizyczną powinna skorzystać z nieobciążonego startu w Couch to Ruck.
Jakie obciążenie powinienem stosować?
Używaj 5 do 10 funtów lub lżejszego obciążenia, które ostatnio nosiłeś bez problemów. Utrzymuj je przez cały miesiąc. Celem jest sprawdzenie, jak obciążenie zmienia to samo znajome zadanie chodzenia.
Dlaczego jeden lub dwa rucki tygodniowo?
Jedna sesja zapewnia praktykę z obciążeniem; opcjonalna druga dodaje praktykę, gdy regeneracja przebiega stabilnie. Zostaw miejsce na regenerację oraz nieobciążoną pracę aerobową lub siłową. Większa częstotliwość nie jest wymagana do ustalenia punktu odniesienia dla początkujących.
Czy tydzień 4 powinien być najtrudniejszy?
Nie. Tydzień 4 skraca czas z obciążeniem i daje ci wyraźniejszy obraz tego, co zmienić w kolejnym etapie.
Co zrobić, jeśli opuszczę sesję?
Kontynuuj od następnej zaplanowanej sesji. Nie łącz dwóch marszów z obciążeniem, żeby nadrobić kalendarz.
