Kompletny poradnik ruckingu dla początkujących

Zacznij w tym tygodniu

Ten plan jest dla osoby, która już bez trudu chodzi 30 minut. Jeśli to nie jest jeszcze twój punkt wyjścia, zacznij od Couch to Ruck, który startuje bez obciążenia.

Twoja pierwsza sesja:

• Obciążenie: 5-10 lb (2-4,5 kg) lub mniej, zapakowane wysoko i blisko ciała
• Czas: 20 minut, na płaskiej, znanej trasie, którą łatwo skrócić
• Ruckingi w tygodniu: 1, a drugi dopiero po regeneracji
• Między ruckami: co najmniej 1 dzień bez obciążenia
• Wysiłek: tempo konwersacyjne, pełne zdania, bez celu tempa

Twoje pierwsze cztery tygodnie. Jedno lekkie obciążenie przez cały miesiąc. Zmienia się tylko czas, a tydzień 4 jest lżejszy, żebyś skończył na tyle wypoczęty, by ocenić, co dalej.

Powtórz dowolny tydzień, gdy krok, stopy lub regeneracja tego wymagają. Kalendarz nigdy nie ma pierwszeństwa przed twoim ciałem. Rozpisany dzień po dniu kalendarz znajdziesz tutaj: 30-dniowy kalendarz ruckingu.

Czym jest rucking?

Rucking to chodzenie z ciężarem na plecach. Wkładasz obciążenie do plecaka, zakładasz go i idziesz. Nie trzeba uczyć się żadnej techniki przed startem, zapisywać się na zajęcia ani kupować specjalnego sprzętu.

Słowo pochodzi od "rucksack" (plecak), a sama praktyka z wojska, gdzie marsze z obciążeniem należą do szkolenia od zawsze, odkąd armie gdziekolwiek chodzą. GORUCK przeniósł ją do świata cywilnego przez wydarzenia i plecaki zaprojektowane specjalnie do tego celu, ale nic z tego nie jest konieczne. Szkolny plecak z kilkoma owiniętymi książkami się liczy. Turystyczny plecak dzienny z butelkami wody też. Prostą definicję i najczęstsze mity znajdziesz w artykule czym jest rucking.

Początkującym ta forma ruchu służy dlatego, że opiera się na czymś, co już robisz. Jeśli potrafisz chodzić przez pół godziny, możesz zacząć rucking w tym tygodniu, z plecakiem z własnej szafy.

Dlaczego ludzie uprawiają rucking

Powody są praktyczne: spacer, który w tym samym czasie wymaga więcej pracy, siła do noszenia, o które życie codzienne i tak cię prosi, prawie zerowe przygotowania i powód, żeby wyjść na zewnątrz.

Podnosi koszt spaceru, zwłaszcza pod górę

Plecak utrudnia marsz, a wzniesienia utrudniają go znacznie bardziej. Według równania Pandolfa, modelu noszenia obciążenia z U.S. Army Research Institute, na którym działa nasz kalkulator kalorii, osoba ważąca 180 lb (82 kg), idąca 3,5 mph (5,6 km/h), spala około 365 kalorii na godzinę. Dodaj plecak 30 lb (14 kg), a wartość rośnie do około 410, czyli mniej więcej o 13 procent. Wejdź z tym samym plecakiem pod górę o nachyleniu 5 procent, a szacunek podskoczy do około 635.

Model kaloryczny

Kalorie na godzinę: marsz, rucking, bieg

Osoba ważąca 82 kg. Marsz i rucking 5,6 km/h po asfalcie, o ile nie podano inaczej

• Marsz, bez plecaka365
• Rucking, 9 kg395
• Rucking, 16 kg420
• Rucking, 14 kg, nachylenie 5%635
• Trucht, 8 km/h730
• Bieg, 9,7 km/h800

02505007501000Szacowane kalorie na godzinę

Marsz i rucking według równania Pandolfa (modelu naszego kalkulatora), które ma tendencję do zaniżania wydatku przy dużych obciążeniach; bieg według wartości MET z Compendium of Physical Activities, jak w tabeli porównawczej kalkulatora. Na płaskim obciążenie dodaje niewiele, nachylenie dodaje dużo.

Równanie Pandolfa zwykle zaniża wynik przy większych obciążeniach, więc traktuj te liczby jako ostrożne. Bieganie nadal spala więcej na minutę. Rucking zachowuje niskie obciążenie stawów typowe dla chodzenia, a jednocześnie sprawia, że spacer daje więcej, co jest dobrym kompromisem, jeśli bieganie nigdy ci nie służyło. Pełne porównanie znajdziesz w artykule rucking a bieganie w odchudzaniu.

Trenuje noszenie, którego wymaga codzienne życie

Zakupy, bagaż, mały człowiek, który postanowił przestać iść: większość realnego podnoszenia to tak naprawdę noszenie. Plecak obciąża biodra, nogi, górną część pleców i tułów w pozycji, której używasz w tym wszystkim, a ciało adaptuje się do pozycji, w których spędza czas. Nie zastępuje to programu siłowego, a o tym, jak jedno z drugim połączyć, mówi filar treningowy.

Prawie nic nie stoi między tobą a pierwszą sesją

Bieganie wymaga panowania nad kadencją i wstrząsami. Trening na siłowni wymaga sprzętu i instruktażu. Rucking wymaga, żebyś szedł z dobrą postawą, co większość ludzi potrafi już pierwszego dnia i doskonali przez kilka pierwszych tygodni.

Wyciąga cię z domu i daje powód, żeby wyjść

Krótki spacer z obciążeniem łatwo wpasować w poranek albo przerwę na lunch i łatwo go z kimś dzielić. Ludzie chodzą z partnerem, psem lub klubem, a wielu uważa taką rutynę za łatwiejszą do utrzymania niż nawyk chodzenia na siłownię. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów wliczają szybki marsz do tygodniowego celu aktywności aerobowej, a rucking w tym samym wysiłku liczy się tak samo.

Sprzęt, którego naprawdę potrzebujesz

Zacznij od tego, co masz

Potrzebujesz czterech rzeczy i prawdopodobnie masz je wszystkie:

• Plecak z dwoma szelkami. Sprawdzi się plecak szkolny lub turystyczny plecak dzienny. Pomiń torby na ramię i listonoszki, które obciążają jedną stronę.
• Ciężar, który nie może się przesuwać. Książki, butelki z wodą, worek ryżu lub piasku. Twarde krawędzie owiń ręcznikiem, a ciężar spakuj wysoko i ciasno, żeby nie podskakiwał.
• Buty, w których już wygodnie chodzisz. Buty do chodzenia, biegania lub trailowe z podeszwą, która się nie ugina.
• Woda na wszystko dłuższe niż krótka pętla.

Woda to wygodne pierwsze obciążenie, bo da się ją zmierzyć i wylać, jeśli plecak okaże się zbyt ciężki. Nasz poradnik o ruckingu ze zwykłym plecakiem pokazuje, jak go przygotować.

Ulepszaj, gdy ustawienie zaczyna przeszkadzać

Kupuj coś wtedy, gdy pojawia się konkretny problem: obciążenie się przesuwa, szelka obciera albo plecak nie utrzyma ciężaru, którego teraz używasz. Elastyczna płyta z piaskiem 10 lb (4,5 kg) to najprostsze rozwiązanie przesuwającego się ciężaru, bo mieści się w zwykłym plecaku. Rozważ ją dopiero wtedy, gdy 10 lb mieści się już w twoim wygodnym zakresie.

Plecak zaprojektowany do ruckingu ma sens, gdy wiesz już, że będziesz kontynuować. GORUCK Basic Rucker to tańszy plecak treningowy, z podwyższoną kieszenią na płytę i limitem 30 lb (14 kg), który pasuje do obciążeń początkujących.

Jeśli trening z płytą powyżej 30 lb (14 kg) jest już w planach, Rucker 5.0 jest do tego stworzony: arkusz usztywniający, wyściółka lędźwiowa i podwyższona kieszeń, która trzyma płytę wysoko na plecach, gdzie najlepiej się ją niesie.

Wyszukiwarka sprzętu daje szybką rekomendację na podstawie pięciu pytań, a kompletny poradnik sprzętu omawia plecaki, płyty, buty i akcesoria według budżetu.

Jak ciężko, jak daleko, jak szybko

Jak ciężko

Zacznij lekko i utrzymaj to obciążenie przez pierwszy miesiąc. Dla kogoś, kto już bez trudu chodzi 30 minut, oznacza to 5 do 10 lb (2 do 4,5 kg) lub mniej. Tabela dopasowuje punkt startowy do twojej obecnej sytuacji.

Procenty masy ciała nie uwzględniają dopasowania plecaka, terenu, objawów ani tego, co robiłeś ostatnio, więc traktuj każdą wyliczoną liczbę jako pułap, którego nie przekraczasz. Kalkulator poniżej podaje taki planistyczny pułap i czterotygodniowy blok, w którym obciążenie zostaje stałe. Wyższy wynik nie zastępuje lżejszego pierwszego miesiąca.

Poradnik o ciężarze wyjaśnia, jak wybrać i dostosować obciążenie. Wytyczne armii USA dotyczące zapobiegania urazom popierają łączenie chodzenia z obciążeniem z treningiem siłowym i aerobowym bez obciążenia, ale nie wyznaczają jednego obciążenia startowego dla wszystkich.

Jak daleko

Planuj w minutach, nie w milach. Dwadzieścia minut to pierwsza sesja, niezależnie od tego, jaki dystans to będzie, na płaskiej trasie, którą znasz i którą możesz skrócić. Czas łatwiej utrzymać stałym niż dystans, dopóki twoje tempo się ustala.

Jak szybko

Idź w tempie konwersacyjnym: powinieneś móc mówić pełnymi zdaniami. W pierwszym miesiącu nie ma celu w minutach na milę. Wykresy tempa przydają się później, gdy masz już punkt odniesienia i powód, żeby iść szybciej.

Forma w ruckingu: podstawy

Dobra forma pod obciążeniem jest prosta i warto ją opanować, dopóki ciężar jest niewielki. Cztery wskazówki obejmują prawie wszystko: po jednej dla kręgosłupa, stóp, rąk i oddechu.

Postawa

Stój wyprostowany, z ramionami cofniętymi i opuszczonymi, spokojnymi, a nie ściśniętymi. Lekki przechył do przodu od kostek pozwala, by ciężar plecaka przechodził przez twój szkielet, zamiast ciągnąć cię do tyłu. Zginanie się w talii robi coś odwrotnego i oddaje obciążenie dolnej części pleców.

Lądowanie stopy

Ląduj stopą pod ciałem i przetaczaj ją aż do palców. Kroki miej nieco krótsze niż w normalnym chodzie. Zbyt długi krok pod obciążeniem zwiększa wstrząsy i szybko męczy biodra, a to najczęstszy nawyk początkujących do poprawienia.

Ruch ramion

Pozwól rękom swobodnie się poruszać. Ściskanie szelek zaokrągla ramiona i napina klatkę piersiową. Jeśli masz ochotę trzymać szelki, plecak jest zbyt luźny: dokręć go. Jeśli dłonie cierpną lub tracą czucie, poluzuj szelki, a jeśli to trwa, przerwij; dlaczego tak się dzieje, wyjaśnia porażenie plecakowe.

Oddychanie

Użyj tempa konwersacyjnego jako sprawdzianu. Zwolnij lub zatrzymaj się, gdy pełne zdania stają się trudne. W pierwszych sesjach nie musisz wymuszać oddychania przez nos ani trzymać się określonej strefy tętna.

Pięć częstych błędów formy

Ilustrowane wskazówki i pokazy znajdziesz w pełnym poradniku o formie w ruckingu.

Twój pierwszy ruck: krok po kroku

Zanim wyjdziesz

Podczas rucku

Zacznij od łatwego, konwersacyjnego wysiłku. Co pięć minut sprawdzaj trzy rzeczy: czy plecak jest stabilny, czy twój krok wygląda normalnie i czy nadal możesz mówić pełnymi zdaniami.

Zwracaj uwagę na stopy. Jeśli czujesz obcieranie, od razu się zatrzymaj i popraw skarpety lub sznurowanie. Gorący punkt wychwycony wcześnie to dwuminutowy postój, a zignorowany zamienia się w pęcherz, który kosztuje cię tydzień. Pomagają zarówno skarpety z wełny merino, takie jak Darn Tough light hikers, jak i balsam przeciw otarciom, jak Body Glide, nałożony w miejscach największego tarcia.

Jak powinno się czuć: umiarkowanie wymagająco, ale bardzo do opanowania. Ramiona mogą poczuć plecak po 10 do 15 minutach. Nogi nie powinny palić. Jeśli cokolwiek jest ostre lub niepokojące, zatrzymaj się i sprawdź ciężar, plecak i buty.

Po rucku

Rozciągnij łydki, zginacze bioder i ramiona, napij się wody i zanotuj, jak się czujesz. Lekka bolesność pośladków, górnej części pleców i barków następnego dnia jest normalna. Ostry ból kolan, goleni lub stóp już nie; zwykle oznacza zbyt duży ciężar, zbyt szybkie tempo albo nieodpowiednie buty. Przerwij sesje z obciążeniem, gdy pojawi się ostry ból, a jeśli się utrzymuje, zasięgnij porady.

Jak uniknąć kontuzji

Większość problemów początkujących bierze się z robienia zbyt wiele zbyt szybko, a nie z samego ruckingu. Utrzymuj obciążenie lekkie, dodawaj po jednej rzeczy naraz i traktuj poniższe sygnały jako informację.

Normalne: bolesność mięśni pośladków, kapturowych i górnej części pleców przez dzień lub dwa, zmęczone nogi i nacisk w miejscu, gdzie leżą szelki.

Zatrzymaj się i oceń sytuację: ostry ból stawu lub piszczeli, ból narastający w trakcie marszu, tworzący się pęcherz albo mrowienie i drętwienie dłoni.

Zatrzymaj się i szukaj pomocy: ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy, omdlenie, nietypowa duszność lub osłabienie. To nie są problemy treningowe.

Konkretne problemy mają własne poradniki: ból kolan, czy rucking szkodzi plecom, pielęgnacja stóp i pęcherze oraz drętwienie dłoni. W upalne dni potrzeba mniej obciążenia i więcej wody; objawy ostrzegawcze omawia poradnik o upale latem. Filar o zapobieganiu kontuzjom łączy je wszystkie.

Jak postępować po pierwszym miesiącu

Zmieniaj jedną zmienną naraz, a resztę trzymaj bez zmian. Kolejność ma znaczenie, bo niektóre zmiany podnoszą wymagania znacznie bardziej niż inne.

1. Czas. Zwiększ z 20 do 30 minut z tym samym obciążeniem i tym samym rodzajem trasy.
2. Częstotliwość. Dodaj drugi ruck w tygodniu, z co najmniej jednym dniem bez obciążenia pomiędzy.
3. Obciążenie. Wypróbuj cięższy plecak na krótszej trasie i powtórz tę sesję, zanim dodasz z powrotem czas.
4. Wzniesienia i tempo. Zmieniaj je na końcu. Według liczb Pandolfa podanych wyżej nachylenie 5 procent podnosi koszt tego samego marszu z 30 lb (14 kg) mniej więcej o połowę.

Gdy chcesz struktury, kreator programów tworzy czterotygodniowy plan na podstawie twojego ostatniego obciążonego punktu odniesienia i harmonogramu. Trzymaj się jednego planu naraz, zamiast mieszać sesje z dwóch. Gdy masz już taki punkt odniesienia, wykres tempa pokazuje wartości dla twojego obciążenia:

Pełny wykres tempa ruckingu wyjaśnia zakresy, a jak często ćwiczyć rucking omawia częstotliwość powyżej dwóch sesji w tygodniu.

Gdzie ćwiczyć rucking

Każda nawierzchnia ma swoje zalety i wady, a większość ludzi korzysta z kilku.

Asfalt to najłatwiejsze miejsce na start: stały, mierzalny i blisko domu. Jest twardy pod stopami, więc długie rucki po asfalcie mogą bardziej obciążać stopy i stawy niż ten sam czas na szlaku.

Szlaki zmuszają kostki, biodra i tułów do większej pracy, bo każdy krok jest trochę inny. To oznacza też większą szansę na skręcenie kostki, więc zacznij od dobrze utrzymanych ścieżek, zanim weźmiesz plecak na trudniejszy teren.

Bieżnia to dobra opcja zapasowa na złą pogodę i łatwo na niej kontrolować tempo i nachylenie. Niewielkie nachylenie sprawia, że jest bliższa chodzeniu na zewnątrz.

Poradnik asfalt, szlak czy bieżnia porównuje je szczegółowo, a buty do ruckingu według terenu dobierają obuwie do każdej nawierzchni.

Znajdź ludzi do ruckingu

Nie potrzebujesz grupy, żeby ćwiczyć rucking, ale regularne spotkanie to jeden z najprostszych sposobów, by zrobić z tego nawyk. Klub daje stałą godzinę, trasę, którą ktoś już sprawdził, i ludzi, którzy zauważą, kiedy cię nie ma.

Ruck Club Finder wymienia kluby zweryfikowane przez społeczność w ponad 35 krajach. Jeśli w pobliżu nic nie ma, jak założyć klub ruckingowy omawia trasy, terminy i sposób na to, by pierwsze osoby się pojawiły. Rucking z psem to kolejny dobry sposób na utrzymanie rutyny; rucking z psem opisuje, co sprawdzić najpierw.

Częste pytania początkujących