Det korte svaret
Rucking er en av de få treningsformene der hele familien din - ulike treningsnivåer, ulike aldre, ulike styrker - kan trene sammen på nøyaktig samme rute i samme tempo og alle få en treningsøkt. Ingen treningssentermedlemskap, ingen spesialkunnskap, ingen fancy utstyr. Bare vekt i en sekk og fremoverbevegelse.
En partner som nettopp begynner å trene rucker 7 kg. Du rucker 16 kg. Din 8-åring bærer skoleryggsekken sin med en-to bøker. Dere går alle samme vei i samme hastighet, og alle utfordres på sitt nivå. Det er magien.
Hvorfor rucking fungerer for familier
Alle kan delta (på sitt nivå)
Dette er den viktigste grunnen til at familier holder fast ved rucking. Løping? Én person er en naturlig hurtigløper, den andre kjemper for å holde tempoet - dere deler dere opp eller én person senker farten til en plagsom snigelfart. Sykling krever at alle har en sykkel og kompatibel kondition. Treningssentertimer har planer som ikke fungerer for familier.
Rucking fungerer fordi sekkvekten er uendelig justerbar. Din 5-åring opplever en treningsøkt fra en 1,5 kg-ryggsekk. Partneren din opplever en annen treningsøkt fra en 9 kg-sekk. Du får den stimulansen du trenger fra 16 kg. Samme rute. Samme tempo. Samme samtale.
Det er genuint sosialt
I motsetning til solo-løping eller treningstimer fremtvinger rucking naturlig sosial tid. Du stirrer ikke på en vegg av speil. Du går ved siden av noen. Par rucker i det vi kaller "samtaletempo" - raskt nok til å kjennes ekte, sakte nok til faktisk å prate. Dere tar distanse, dere flytter vekt og dere knytter bånd.
Barn merker ikke at de trener. De merker at de er på et eventyr med forelderen sin. Det er hele poenget.
Lav læringskurve
Det finnes ingen læringskurve med rucking. Du trenger ikke å lære riktig løpeteknikk eller sykkelgir eller svømmeteknikk. Du tar på deg en sekk og går. Selv folk som hevder at de "hater trening" kan gjøre dette. Det ser ut som en gåtur fordi det er en gåtur - med ekstra vekt.
Rucking etter alder og livsfase
Småbarn (under 5 år)
Du rucker. Det lille barnet ditt sitter i en bærestol på ryggen din - en babybærer teller som last for treningsøkten din. Du bærer totalt 9-14 kg (barn pluss utstyr) og rucker solid. Barnet ditt får frisk luft og en følelse av eventyr. Alle vinner.
Alternativ: Barnet går deler av ruten mens du bærer dem resten. Mange familier gjør 3 km med et lite barn, stopper halvveis ved en lekeplass i 10 minutter, går deretter tilbake med barnet båret.
Yngre barn (6 til 10 år)
Gi dem skoleryggsekken sin. Legg en-to bøker i den - lærebøker er perfekte, omtrent 0,5-1 kg hver. Eller legg en vannflaske, et lett mellommåltid og en liten leke. Total last: 2-4 kg. De bærer den hele veien. De lærer at de kan bære vekt. De er også på et oppdrag - bærer sitt eget utstyr som en "ekte rucker."
Det er her rucking blir en familievane. En 30-minutters gåtur til isbaren der alle bærer sin sekk, og deretter sitter dere alle sammen, er radikalt annerledes enn "vi må gå på treningssenteret."
Mellomtrinnselever og tenåringer (11-17 år)
Tenåringer kan rucke lett - 4,5-9 kg avhengig av kondition og interesse. De går i samme tempo som de voksne. Om en tenåring ikke vil delta en dag, deltar de ikke. Ingen dom. Men mange tenåringer synes rucking er mindre skummelt enn lagidretter eller gymtimer fordi det ikke finnes noe prestasjonspress.
En familieruck handler ikke om konkurranse. Den handler om tid sammen og den avslappede treningen som skjer i bakgrunnen.
Partnere og par
Samtaletempo er omtrent 4-5,5 km/t - ikke et race, ikke en skogstur. Det er hastigheten der du kan prate i hele setninger men fortsatt kjenner at du beveger deg. En partner bærer 7 kg, den andre 14 kg. Dere avslutter begge på samme tid, dere fikk begge en treningsøkt, dere hadde begge tid til å prate.
Par-rucking er en av de enkleste måtene å injisere trening i et forhold uten at det kjennes som en forhandling. Dere prøver ikke å synkronisere planer for spinningtime. Dere bare går, noe dere uansett ville gjort. Et enkelt delt kit holder terskelen lav.
Hvordan du får familie-rucking til å holde
Begynn med destinasjonsrucks
Ikke ruck "for trening." Ruck for å komme et sted. En destinasjonsruck er å rucke til en kafé, en park, en venns hus eller et issted. Du ankommer, du tilbringer 15 minutter, du går tilbake. Destinasjonen er poenget. Treningen er bieffekten.
Dette er den enkeltvis mest effektive måten å få barn (og skeptiske partnere) interessert i rucking på lang sikt. En 8-åring bryr seg ikke om "å bygge aerob base." En 8-åring bryr seg om å få is.
Bygg inn en belønning eller aktivitet
- Ruck til parken, bli 20 minutter, gå tilbake.
- Ruck til en venns hus for en lekedate.
- Ruck til et bondemarked, kjøp snacks sammen, gå hjem.
- Ruck til en bekk for lunsj.
Aktiviteten er kroken. Trening skjer.
Legg til gamifisering
Barn reagerer på spillmekanikk:
- Skattejakter: "Finn tre ting som er grønne. Finn noe rundt. Finn noe som lager lyd."
- Geocaching: Last ned appen, søk etter gjemte cacher langs ruten din, signer loggboken.
- Tempo-utfordringer: "Kan vi nå postkassen på 10 minutter?" (Lettere for barn å forstå enn abstrakte treningsmål.)
- Fotojakter: Ta bilder av spesifikke ting langs ruten.
Disse er ikke "distraksjoner." De er poenget. Du konverterer en gåtur til en fortelling.
Hold det kort i begynnelsen
Familier som er nye på rucking bør sikte mot 20 til 30 minutter, ikke en time. Du vil at folk skal avslutte med tanken "det var lett" snarere enn "aldri igjen." Derfra forlenger du gradvis. En familie som rucker en gang per uke vil naturlig finne seg selv gå lenger og oftere.
Sikkerhetshensyn for barn
Sekkvekten bør være lett
Barn bør bære maks 5 til 10 prosent av kroppsvekten sin. Et barn på 30 kg bærer maks 1,5-3 kg. En tenåring på 50 kg bærer maks 2,5-5 kg. Det er lette laster - en skoleryggsekk med en-to bøker.
American Academy of Pediatrics anbefaler at barn bærer maks 10 prosent av kroppsvekten sin i en ryggsekk, og at vekten fordeles jevnt over begge skuldrene. Rucking følger dette prinsippet - sekken sitter sentrert på ryggen.
Riktig ryggsekkpassform betyr noe
Sørg for at ryggsekken sitter på barnets midtre rygg, ikke på skuldrene, og at remmene er stramme men ikke kutter av sirkulasjonen. En dårlig sittende ryggsekk kan forårsake skulder- eller ryggbelastning. Bruk 30 sekunder på å justere.
Progresjon er ekte
Ikke begynn med en 8 km ruck. Begynn med 1,5 km eller kortere. La barn bli komfortable med å bære vekt før du forlenger distansen. Samme regel gjelder voksne, men særlig for barn.
Hold øye med tretthet
Barn er dårligere til å rapportere tretthet enn voksne. Om barnet ditt blir stille eller begynner å dra seg etter, er det på tide å avslutte. Du kan alltid gjøre enda en ruck neste uke.
Bygge rucking inn i familierutinen
Konsistens slår intensitet. En familie som rucker 30 minutter en gang per uke i et år vil se ekte treningsgevinster og ekte vanedanning. En familie som prøver å gjøre 90-minutters rucks en gang i måneden holder ikke ut.
Begynn smått. Velg en dag: søndag morgen, onsdag ettermiddag, hva som passer planen din. Sett opp en rute. Fortell familien hvor dere går og hva destinasjonen er. Gjør det ikke-forhandlingsbart i en måned - liknende en familiemiddag eller et barns idrettstrening.
Etter fire uker med konsistens kjennes rucking normalt. Det er da du kan forlenge distansen eller legge til vekt.
Rucking og familiebånd
Dette er livsstilstrening, ikke idrettstrening. Den virkelige gevinsten er ikke de forbrente kaloriene (selv om rucking forbrenner 240-340 per time). Den virkelige gevinsten er 30 minutter der familien din gjør noe sammen uten telefoner, uten oppgaver, uten friksjon.
Din 10-åring snakker om noe på skolen. Partneren din forteller om en idé. Dere beveger dere alle sammen mot en destinasjon. Du får en treningsøkt i bakgrunnen.
Det er derfor familier holder fast ved rucking.
Vanlige spørsmål
Ved hvilken alder kan barn begynne å rucke?
Barn kan begynne å rucke så snart de kan gå - til og med tidligere om de er i en bærer. For uavhengig rucking (bære sin egen ryggsekk) er 5 eller 6 år rimelig med en svært lett last (1-1,5 kg). I alderen 6-10 år kan barn bære 2-4 kg komfortabelt. Tenåringer kan gå opp til 4,5-9 kg. Nøkkelen er å begynne lett og la dem tilpasse seg gradvis.
Hva om barnet mitt ikke vil rucke?
Ikke tving det. Ruck som familie. Inviter dem. Gjør det til en destinasjonsruck et sted de vil gå. Om de hopper over en uke, hopper de over. Men de fleste barn som er motvillige i begynnelsen blir med en-to ganger og innser at det ikke er smertefullt. Gamifiseringen (skattejakter, geocaching) hjelper.
Kan jeg rucke med en nyfødt?
Ja. Bruk en kvalitetsbarnebærer designet for fjelltur - de har riktige hoftebelter og ryggstøtte. En nyfødt til småbarn i en bærer er 4-7 kg ekstra last. Du rucker. Om du legger din egen 7-9 kg sekk oppå, bærer du totalt 11-16 kg, noe som er en solid nybegynnerruck.
Hvordan får jeg partneren min interessert i rucking?
Begynn med en destinasjonsruck, ikke en treningsruck. Velg en kafé eller en park de faktisk vil besøke. Gjør det til destinasjonen, ikke treningen. Når de først gjør det en gang med lett vekt og innser at det ikke gjør vondt, er de vanligvis med. Ram det inn som "tid sammen" snarere enn "trening."
Hva om familien min har ulike treningsnivåer?
Det er hele poenget med rucking. Alle justerer sin egen sekkvekt. Partneren din går lett, du går tyngre, barnet ditt går enda lettere, dere går alle samme rute i samme tempo. Ingen venter på noen. Ingen kjemper for å henge med. Alle jobber.
Ditt neste steg
Klar til å komme i gang med familien din? Vår guide for de første 30 dagene med rucking tar deg gjennom å velge en sekk, velge en startvekt, planlegge din første ruck og hvordan du avanserer trygt. Den er skrevet for individer, men alt gjelder for familier - bare juster sekkvekt per person.
Relatert lesning
- Den komplette nybegynnerguiden til rucking - alt om å komme i gang, fra utstyrsvalg til teknikk
- Hvor tung bør rucken din være? - personlige viktanbefalinger etter treningsnivå og mål
- Ruckklubbfinneren - finn en familievennlig lokal ruckklubb
- Rucking med hunden din - en annen måte å gjøre familie-rucking gøy på
- Rucking for mental helse - hvorfor familietid + bevegelse er så bra for stress
- Budsjett-rucking-startpakke - prisgunstig utstyr for å komme i gang med en hel familie
