Det korte svaret
Det finnes ingen kroppsvekttabell som kan fortelle alle den riktige ruckebelastningen.
Bruk dette som utgangspunkt:
- Vanlig gange er ikke komfortabelt ennå: gå uten vekt først.
- Aktiv gåer, ny til belastning: prøv 5 til 10 pund eller mindre.
- Rucker allerede: bruk en nylig belastning og varighet du kan gjenta med normalt gangmønster og stabil restitusjon.
- Trener mot en test eller et arrangement: bygg mot det eksakte gjeldende kravet, ikke en tyngre buffer.
Området 5 til 10 pund er et konservativt redaksjonelt startpunkt, ikke en medisinsk terskel. Vann er nyttig som første vekt fordi det er målbart og kan helles ut.
Velg ut fra ditt nåværende utgangspunkt
Ingen nylig ganghistorie uten vekt
Bruk Couch to Ruck. De to første ukene er uten vekt. Å legge på en sekk løser ikke et ganggrunnlag som ikke er klart ennå.
Aktiv gåer, ny til belastning
Bruk First 30 Days-planen. Den holder én belastning på 5 til 10 pund gjennom måneden mens varigheten endres moderat.
Start under 5 pund eller uten vekt når:
- sekken endrer gangmønsteret ditt
- balansen er usikker
- en nylig skade eller smerte påvirker gangen
- kardiovaskulære symptomer eller en annen tilstand gjør belastet trening usikker
Erfaren rucker
Utgangspunktet ditt er ikke en etikett som nybegynner eller avansert. Det er en økt du nylig har gjennomført.
Registrer:
- pakkebelastning
- tid og distanse
- rute, underlag og høydeforskjell
- anstrengelse fra 1 til 10
- endringer i gangmønster eller føtter
- om økten føltes repeterbar etter restitusjon
Start neste blokk fra den økten. Ikke hopp til en tabell fordi kroppsvekten din eller treningsalderen har endret kategori.
Hva prosentandeler av kroppsvekt er nyttige til
Prosentandeler kan beskrive en belastning og sette en grense rundt en uovervåket kalkulator. De kan ikke ta hensyn til:
- hvor belastningen sitter
- sekk- og fottøytilpasning
- distanse og tempo
- terreng og nedstigning
- varme, kulde eller høyde
- nylig trening
- symptomer, helse eller skadehistorie
Militær forskning på bæring av last inkluderer yrkesmessige belastninger og forhold som skiller seg fra rekreasjonsrucking. Høyere relative belastninger er generelt mer krevende, men forskningen fastslår ikke én prosentandel som er trygg under den og utrygg over den.
Dette nettstedets offentlige verktøy stopper ved 25 % av oppgitt kroppsvekt. Det er et produktomfangstak, ikke en anbefaling om å trene på 25 %.
Bruk kalkulatoren som et planleggingstak
Kalkulatoren gir et konservativt redaksjonelt område basert på kroppsvekt, erfaring og mål. Den kjenner ikke ditt nåværende belastede utgangspunkt, sekktilpasning, rute, symptomer eller offisielle arrangementskrav.
Ikke øk til det viste tallet når din nylige repeterbare belastning er lavere. Bruk den lavere nylige belastningen i den faktiske planen din.
En fire ukers startblokk
Hold pakkebelastningen gjennom hele blokken.
| Uke | Belastede økter | Varighet | Belastning |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 primær; valgfri kort lett økt | Nylig repeterbar varighet | Hold |
| 2 | Samme | Legg til litt mer tid på primærøkten | Hold |
| 3 | Samme | Gjenta uke 2 | Hold |
| 4 | Samme eller én færre | Gå tilbake mot uke 1-varighet | Hold |
Den valgfrie belastede økten er for noen som allerede tåler to belastede dager. Nye ruckere kan bruke én primær ruckeøkt og ubelastet gange eller styrketrening på de andre dagene.
Den eksakte økningen er ikke en sikkerhetsformel. Ruteoppsettet kan gjøre fem minutter praktisk; en annen person kan trenge å gjenta uke 1.
Slik legger du til belastning
Legg til belastning bare når målet krever det og det nåværende utgangspunktet er stabilt.
- Velg den minste målbare økningen som er tilgjengelig.
- Forkort den kjente ruten eller økten.
- Hold tempo, terreng og stigning.
- Gjenta den nye belastningen før du legger til en annen faktor.
- Gå tilbake til den tidligere belastningen når gangmønster eller restitusjon forverres.
En standard 5 pund plate kan være et stort steg. Bruk vann eller mindre justerbare vekter ved behov.
Vann fungerer godt de første ukene. Når du vil ha en fast, repeterbar belastning som ikke skvulper, gjør justerbare vekter trinn 1 praktisk. Hyperwear FlexLoad-hylser rommer avtakbare pakker med stålhagl på et halvt pund, så du kan gå fra 10 til 11 pund i stedet for fra 10 til 15. De er fleksible og ikke stive, så mål lommen i sekken og stram dem fast slik at de sitter høyt og tett inntil ryggen.
Ikke kombiner en tyngre sekk med en lengre, raskere eller mer kupert rute. Rucke-progresjonsguidens forklarer hvorfor pund-miles og 10 %-regelen ikke er sikkerhetsgarantier.
Tilpass belastningen til målet
| Mål | Belastningsbeslutning |
|---|---|
| Generell kondisjon | Hold den letteste belastningen som gjør økten nyttig og repeterbar |
| Lengre distanse | Hold belastningen og bygg opp tid på beina |
| Raskere tid | Stabiliser nødvendig belastning, legg deretter til korte intervaller med rask gange |
| Høyere offisiell belastning | Test et lite belastningssteg på en kortere kjent rute |
| Styrke | Bruk dedikert styrketrening; en tyngre rucksekk er ikke det eneste verktøyet |
| Vektreduksjon | Velg en repeterbar rutine; mer sekkvekt garanterer ikke mer fettforbrenning |
For et arrangement, bekreft om den publiserte belastningen inkluderer vann, selve sekken, kroppspanseret eller annet utstyr. Ikke anta at et tall fra et annet arrangement gjelder.
Pakk vekten riktig
En lett belastning kan likevel skape problemer når den forskyver seg eller presser inn i ryggen.
- hold tett vekt høyt og nær kroppen
- sikre den slik at den ikke kan sprette eller gli
- polster harde kanter
- stram stropper nok for kontroll uten å begrense pusten
- gå to minutter nær hjemmet før du begir deg ut på ruten
Rett opp et varmt punkt eller en bevegelig belastning tidlig. Å kjøpe en tyngre plate er ikke en løsning på dårlig tilpasning.
Når du bør gjenta eller redusere
Hold den nåværende belastningen eller reduser den når:
- gangmønsteret endres
- tempoet faller mens anstrengelsen øker
- fotskader påvirker normal gange
- nummenhet eller prikking i skuldrene oppstår
- smerte vedvarer eller forverres
- søvn eller vanlig aktivitet forverres
- ruten eller forholdene var tøffere enn planlagt
Ikke bruk tidslinjer for ømhet som en godkjenningstest. Mennesker og vev tilpasser seg ikke etter én universell kalender.
Når du bør stoppe eller søke hjelp
Stopp ved:
- skarp smerte
- svakhet eller nummenhet
- svimmelhet eller besvimelse
- trykk i brystet
- uvanlig kortpustethet
- tap av balanse som gjør det utrygt å bære belastning
Vedvarende smerte, tilbakevendende nummenhet, hevelse eller endret gangmønster krever kvalifisert vurdering. Ikke anta at ryggsmerter bare er et teknikkproblem, eller at knesmerter kan løses ved å trekke fra nøyaktig 5 pund.
Utstyr etter at utgangspunktet er etablert
Du kan starte med en komfortabel ryggsekk og en sikret flaske eller liten pose med vekt. En dedikert sekk eller plate blir nyttig når:
- husholdningsvekter ikke holder seg sikre
- belastningen presser inn i ryggen
- et arrangement spesifiserer utstyr
- du har bekreftet en repeterbar belastning og rutine
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye vekt bør en nybegynner rucke med?
En aktiv gåer kan bruke 5 til 10 pund eller mindre som en redigerbar første eksponering. Start uten vekt når vanlig gange ikke er komfortabelt eller belastet gange er usikker.
Er 10 % av kroppsvekten en trygg startbelastning?
Det er en vanlig tommelfingerregel, ikke en universell sikkerhetsterskel. For noen er 10 % for mye; for andre er det under et stabilt utgangspunkt. Bruk nylig gange- og belastningserfaring, rute, gangmønster, symptomer og restitusjon.
Er 20 % av kroppsvekten for tungt?
En prosentandel alene kan ikke svare på det spørsmålet. Tjue prosent kan overskride et rekreasjonsformål og kan være upassende avhengig av person, varighet, tempo, terreng, sekk og symptomer. Ikke øk til det bare fordi en tabell lister det opp.
Bør jeg øke vekt eller distanse først?
Velg den variabelen målet krever. For et lengre arrangement, bygg opp varighet mens belastningen holdes. For et høyere belastningskrav, forkort ruten og test belastningen separat. Ikke progreder begge samtidig.
Kan jeg starte tyngre fordi jeg løfter vekter?
Styrke kan hjelpe, men det etablerer ikke toleranse for føtter, hud, gangmønster og sekk. Bruk en lett første eksponering eller ditt eget nylige belastede utgangspunkt.
Teller ryggsekken sin vekt?
Tell den totale bårne belastningen når du sammenligner økter eller offisielle standarder, med mindre arrangøren eksplisitt definerer det på en annen måte. Vei den lastede sekken, ikke bare den tillagte platen.
Hvordan veier jeg en lastet sekk?
Bruk en koffertsvekt, plasser sekken på en egnet vekt, eller vei deg selv mens du holder sekken og trekk fra din ubærte kroppsvekt. Gjenta med samme metode.
Finnes det en maksimal vekt for rekreasjonsrucking?
Det finnes ingen universell maksimum i forskningen. Dette nettstedets uovervåkede verktøy stopper ved 25 % av oppgitt kroppsvekt som en omfangsgrense. De fleste rekreasjonsformål krever ikke å nærme seg det taket.
