Den komplette nybegynnerguiden til rucking

Start denne uken

Dette er for deg som allerede går komfortabelt i 30 minutter. Er det ikke tilfellet, start uten belastning med Couch to Ruck.

Din første økt

• Belastning: 5 til 10 lb (2 til 4,5 kg) eller mindre, pakket høyt og tett
• Tid: 20 minutter på en flat, kjent rute som er lett å forkorte
• Rucks per uke: 1, og en andre når du har restituert deg
• Mellom rucks: minst 1 ubelastet dag
• Innsats: samtaletempo, hele setninger, ingen tempomål

Dine første fire uker

Én lett belastning hele måneden. Bare tiden endres, og i uke 4 trapper du ned, slik at du avslutter uthvilt nok til å vurdere hva som kommer videre.

Gjenta en hvilken som helst uke når steget, føttene eller restitusjonen ber om det. Kalenderen står aldri over kroppen din. Se den dag-for-dag 30-dagerskalenderen for hele planen.

Hva er rucking?

Rucking er å gå med vekt på ryggen. Du legger en last i en ryggsekk, tar på deg sekken og går. Du trenger ingen teknikk å lære før du begynner, ingen kurs å bestille og ikke noe spesialutstyr å kjøpe.

Ordet kommer fra "rucksack", og praksisen kommer fra militæret, der marsj med oppakning har vært en del av treningen så lenge hærer har gått noe sted. GORUCK brakte det til sivile gjennom arrangementer og spesialbygde sekker, men ingenting av det er nødvendig. En skolesekk med noen innpakkede bøker teller. Det gjør også en tursekk med vannflasker. For den enkle forklaringen og vanlige myter, se hva er rucking.

Det som gjør det så godt egnet for nybegynnere, er at det bygger på noe du allerede gjør. Kan du gå i en halvtime, kan du begynne denne uken med sekken i skapet.

Hvorfor folk rucker

Grunnene er praktiske: en gåtur som er tyngre på samme tid, styrke til den bæringen hverdagen allerede krever, nesten ingen oppsett og en grunn til å komme seg ut.

Den gjør en gåtur tyngre, særlig oppover

En sekk gjør gåing tyngre, og bakker gjør det mye tyngre. Ved bruk av Pandolf-ligningen, belastningsmodellen fra U.S. Army Research Institute som vår kaloriforbrenningskalkulator bygger på, forbrenner en person på 180 lb (82 kg) som går i 3,5 mph (5,6 km/t) omtrent 365 kalorier i timen. Legg til en sekk på 30 lb (14 kg), og det stiger til omtrent 410, rundt 13 prosent mer. Ta den samme sekken opp en stigning på 5 prosent, og estimatet øker til omtrent 635.

Kalorimodell

Kalorier per time: gåing, rucking, løping

En person på 82 kg. Gåing og rucking i 5,6 km/t på asfalt med mindre annet er oppgitt

• Gåing, uten sekk365
• Rucking, 9 kg395
• Rucking, 16 kg420
• Rucking, 14 kg, 5 % stigning635
• Jogging, 8 km/t730
• Løping, 9,7 km/t800

02505007501 000Estimerte kalorier per time

Gåing og rucking etter Pandolfs likning (modellen i kalkulatoren vår), som gjerne undervurderer tunge laster; løping etter MET-verdier fra Compendium of Physical Activities, som i kalkulatorens sammenligningstabell. På flatmark gir vekten lite ekstra; stigning gir mye.

Pandolf har en tendens til å undervurdere tyngre belastninger, så se på tallene som konservative. Løping forbrenner fortsatt mer per minutt. Rucking beholder det lave støtet fra gåing og lar turen telle mer, et nyttig bytte hvis løping aldri har passet deg. Hele sammenligningen finner du i rucking vs løping for vekttap.

Den trener bæring, som hverdagen krever

Dagligvarer, bagasje, en smågutt som har bestemt seg for å slutte å gå: det meste av løftingen i virkeligheten er bæring. En sekk belaster hoftene, bena, øvre rygg og overkroppen i den stillingen du bruker til alt dette, og kroppen tilpasser seg stillingene den bruker tid i. Den erstatter ikke et styrkeprogram; treningspilaren forklarer hvordan de to passer sammen.

Nesten ingenting står mellom deg og første økt

Løping krever at du styrer kadens og støt. Styrketrening krever utstyr og instruksjon. Rucking krever bare at du går med god holdning, noe de fleste kan gjøre på dag én og finpusse de første ukene.

Den får deg ut med en grunn til å gå

En kort belastet tur er lett å få plass til i en morgen eller en lunsjpause, og den er lett å dele. Folk rucker med en partner, en hund eller en klubb, og mange synes rutinen er lettere å holde enn en treningssenter-vane. Physical Activity Guidelines for Americans regner rask gåing med mot det ukentlige aerobe målet, og en ruck med samme innsats teller på samme måte.

Utstyret du faktisk trenger

Start med det du eier

Du trenger fire ting, og du har sannsynligvis alle fire allerede:

• En ryggsekk med to skulderstropper. En skolesekk eller tursekk fungerer. Dropp messengerbager og slings, som belaster én side.
• Vekt som ikke kan flytte seg. Bøker, vannflasker, en pose ris eller sand. Pakk harde kanter inn i et håndkle og pakk vekten høyt og tett slik at den ikke spretter.
• Sko du allerede går komfortabelt i. Gåsko, løpesko eller tursko med en såle som ikke kollapser.
• Vann til alt som er lengre enn en kort runde.

Vann er en praktisk første belastning fordi det er målbart, og du kan helle ut noe hvis sekken føles for tung. Vår guide til rucking med en vanlig ryggsekk viser hvordan du setter opp en.

Oppgrader når oppsettet er i veien

Kjøp noe når et konkret problem dukker opp: belastningen flytter seg hele tiden, en stropp gnager, eller sekken tåler ikke vekten du nå bruker. En fleksibel sandplate på 10 lb (4,5 kg) er den enkleste løsningen på vekt som flytter seg, fordi den får plass i en vanlig ryggsekk. Vurder den først når 10 lb allerede ligger innenfor det komfortable for deg.

En spesialbygd ruck gir mening når du vet at du kommer til å fortsette. GORUCK Basic Rucker er den rimeligere treningssekken, med en hevet platelomme og en grense på 30 lb (14 kg) som passer nybegynnerbelastninger.

Hvis dedikert platetrening utover 30 lb (14 kg) allerede er planen, er Rucker 5.0 bygget for det: en rammeplate, korsryggspolstring og en hevet lomme som holder platen høyt på ryggen, der den bæres best.

Utstyrsvelgeren gir en rask anbefaling ut fra fem spørsmål, og den komplette utstyrsguiden dekker sekker, plater, sko og tilbehør etter budsjett.

Hvor tungt, hvor langt, hvor fort

Hvor tungt

Start lett og hold den belastningen den første måneden. For deg som allerede går komfortabelt i 30 minutter betyr det 5 til 10 lb (2 til 4,5 kg) eller mindre. Tabellen kobler et startpunkt til der du er nå.

Prosentandeler av kroppsvekt kan ikke ta hensyn til sekktilpasning, terreng, symptomer eller hva du har gjort i det siste, så se på ethvert utregnet tall som et tak du bør holde deg under. Kalkulatoren nedenfor gir dette planleggingstaket og en blokk på fire uker som holder belastningen jevn. Et høyere resultat erstatter ikke den lettere første måneden.

Vektguiden forklarer hvordan du velger og justerer en belastning. Hærens veiledning for skadeforebygging støtter å kombinere belastet gåing med styrketrening og ubelastet aerob trening; den fastsetter ikke én startbelastning for alle.

Hvor langt

Planlegg i minutter i stedet for kilometer eller mil. Tjue minutter er den første økten, uansett hvilken distanse det blir, på en flat rute du kjenner og kan forkorte. Tid er lettere å holde jevn enn distanse mens tempoet ditt setter seg.

Hvor fort

Gå i samtaletempo: du skal kunne snakke i hele setninger. Det finnes ikke noe mål i minutter per mil den første måneden. Tempodiagrammer er nyttige senere, når du har et utgangspunkt og en grunn til å gå fortere.

Ruckingteknikk: det grunnleggende

God teknikk under belastning er enkel, og det lønner seg å få den riktig mens vekten er lett. Fire signaler dekker nesten alt: ett for ryggraden, føttene, hendene og pusten.

Holdning

Stå rett med skuldrene tilbake og ned, avslappet i stedet for klemt sammen. En lett fremoverlening fra anklene lar sekkens vekt gå gjennom kroppen din i stedet for å trekke deg bakover. Å bøye seg i livet gjør det motsatte og gir belastningen til korsryggen.

Fotisett

Land med foten under kroppen og rull gjennom til tærne. Hold stegene litt kortere enn din vanlige gange. Å ta for lange steg under belastning øker støtet og tretter hoftene raskt, og det er den vanligste nybegynnervanen å rette opp.

Armsvingning

La armene svinge naturlig. Å klamre seg til skulderstroppene runder skuldrene og strammer brystet. Kjenner du trangen til å holde i stroppene, sitter sekken for løst: stram den. Begynner hendene å prikke eller bli følelsesløse, løsne skulderstroppene og stopp hvis det fortsetter; rucksack palsy forklarer hvorfor.

Pust

Bruk samtaletempo som sjekk. Sett ned farten eller stopp når hele setninger blir vanskelige. Du trenger ikke tvinge nesepust eller holde en pulssone i de første øktene.

Fem vanlige teknikkfeil

Illustrerte signaler og demonstrasjoner finner du i den fullstendige ruckingteknikk-guiden.

Din første ruck: en trinn-for-trinn-gjennomgang

Før du drar

Under rucken

Start i et rolig samtaletempo. Hvert femte minutt sjekker du tre ting: sekken sitter stabilt, steget føles normalt, og du kan fortsatt snakke i hele setninger.

Følg med på føttene. Kjenner du gnaging, stopp og fiks sokkene eller snøringen med en gang. Et varmt punkt som oppdages tidlig er et stopp på to minutter; ignorert blir det en blemme som koster deg en uke. Merinosokker som Darn Tough light hikers og en balsam mot gnagsår som Body Glide på steder med mye friksjon hjelper begge deler.

Slik bør det føles: litt utfordrende og svært håndterbart. Skuldrene kan merke sekken etter 10 til 15 minutter. Bena skal ikke brenne. Føles noe skarpt eller galt, stopp og sjekk vekten, sekken og skoene.

Etter rucken

Tøy leggene, hoftefleksorene og skuldrene, drikk litt vann og legg merke til hvordan du har det. Mild stølhet i setemuskulaturen, øvre rygg og skuldrene dagen etter er normalt. Skarp smerte i knær, skinnben eller føtter er det ikke; den betyr vanligvis for mye vekt, for høyt tempo eller feil sko. Stopp belastede økter når skarp smerte oppstår, og søk veiledning hvis den vedvarer.

Å holde seg skadefri

De fleste nybegynnerproblemer kommer av å gjøre for mye for raskt, ikke av rucking i seg selv. Hold belastningen lett, legg til én ting om gangen og se på disse signalene som informasjon.

Normalt: muskelstølhet i setemuskulaturen, trapezius og øvre rygg i en dag eller to, slitne bein og trykk der stroppene sitter.

Stopp og vurder på nytt: skarp smerte i et ledd eller skinnben, smerte som øker under turen, en blemme som er i ferd med å dannes, eller prikking og nummenhet i hendene.

Stopp og søk hjelp: trykk i brystet, svimmelhet, besvimelse, uvanlig kortpustethet eller svakhet. Dette er ikke treningsproblemer.

Spesifikke problemer har egne guider: knesmerter, er rucking skadelig for ryggen, fotpleie og blemmer og nummenhet i hendene. Varme dager krever mindre belastning og mer vann; guiden om sommervarme tar for seg advarselssignalene. Pilaren om skadeforebygging samler dem.

Slik bygger du videre etter den første måneden

Endre én variabel om gangen og hold resten jevn. Rekkefølgen har betydning, fordi noen endringer øker belastningen mye mer enn andre.

1. Tid. Bygg fra 20 til 30 minutter med samme belastning og samme type rute.
2. Frekvens. Legg til en andre ukentlig ruck, med minst én ubelastet dag imellom.
3. Belastning. Test en tyngre sekk på en kortere rute, og gjenta den økten før du legger tid tilbake.
4. Bakker og tempo. Endre disse sist. Med Pandolf-tallene ovenfor øker en stigning på 5 prosent kostnaden ved den samme turen med 30 lb (14 kg) med omtrent halvparten.

Når du vil ha struktur, lager programbyggeren en plan på fire uker ut fra ditt nylige belastede utgangspunkt og din timeplan. Følg én plan om gangen i stedet for å blande økter fra to. Når du har det utgangspunktet, gir tempodiagrammet en referanse for belastningen din:

Det fullstendige tempodiagrammet for rucking forklarer områdene, og hvor ofte bør du rucke tar for seg frekvens utover to økter i uken.

Hvor du bør rucke

Hvert underlag har sine egne avveininger, og de fleste bruker en blanding.

Asfalt er det enkleste stedet å starte: jevnt, målbart og nær hjemmet. Det er hardt under føttene, så lange rucks på asfalt kan kjennes tyngre for føtter og ledd enn samme tid på en sti.

Stier får ankler, hofter og overkropp til å jobbe mer, fordi hvert steg er litt annerledes. Det betyr også større sjanse for å vrikke en ankel, så start på velholdte stier før du tar en sekk med ut på ulendt terreng.

En tredemølle er en god reserve når været er dårlig, og gjør det enkelt å styre tempo og stigning. En liten stigning gjør at det føles mer som å gå ute.

Guiden om asfalt, sti og tredemølle sammenligner dem i detalj, og ruckingsko etter terreng kobler fottøy til hvert underlag.

Finn folk å rucke med

Du trenger ikke en gruppe for å rucke, men et fast treff er en av de enkleste måtene å gjøre det til en vane. En klubb gir deg et fast tidspunkt, en rute noen andre allerede har rekognosert og folk som merker det når du uteblir.

Ruck Club Finder viser fellesskapsverifiserte klubber i 35+ land. Finnes det ingenting i nærheten, tar hvordan du starter en ruckeklubb for seg ruter, timing og hvordan du får de første menneskene til å møte opp. Å rucke med hund er en annen god måte å holde en rutine på; rucking med hunden din forklarer hva du bør sjekke først.

Vanlige spørsmål fra nybegynnere