Bygg gangvanen først
Dette programmet er for deg som har vært inaktiv, kommer tilbake etter en lang pause, eller ennå ikke kan vise til en fast og regelmessig gangrutine.
De to første ukene er vanlig gange. Det er bevisst. Føderale retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler at inaktive personer begynner med små mengder aktivitet og bygger seg opp over tid. En ryggsekk trenger ikke å være en del av det første steget.
Innen uke 8 er målet å ha:
- tre faste bevegelsesdager
- to korte belastede turer med én lett, stabil vekt
- ikke behov for flere dagers restitusjon etter en økt
- nok informasjon til å velge neste lille endring
Det er ingen krav om 25 pund for å fullføre programmet.
Den åtte ukers planen
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 | Sekkvekt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gå 20 min | Gå 20 min | Gå 20 min | Ingen |
| 2 | Gå 25 min | Gå 25 min | Gå 25-30 min | Ingen |
| 3 | Ruck 15 min | Gå 25 min | Ruck 15 min | Én lett vekt |
| 4 | Ruck 20 min | Gå 25-30 min | Ruck 20 min | Hold |
| 5 | Ruck 25 min | Gå eller lett styrke 25-30 min | Ruck 25 min | Hold |
| 6 | Ruck 30 min | Gå eller lett styrke 25-30 min | Ruck 30 min | Hold |
| 7 | Ruck 35 min | Gå eller lett styrke 25-30 min | Ruck 30 min | Hold |
| 8 | Ruck 20-25 min | Rolig gange 20-30 min | Ruck 20-25 min | Hold |
Ha minst én dag uten vekt mellom belastede økter. Gjenta en uke dersom den forrige ikke var gjennomførbar på en stabil måte.
Uke 1-2: Etabler en gangvane uten vekt
Gå i et tempo der du kan snakke i hele setninger. Ruten bør være kjent, stort sett flat og enkel å forkorte.
Din eneste oppgave er å gjøre planen til en vane. Du trenger ikke å:
- jage et skrittall
- gå fort
- legge til bakker
- bære vekt
- ta igjen en tur du gikk glipp av
Hvis 20 minutter er for mye, start med 5-10 minutter. Legg til noen minutter når den mengden føles komfortabel.
Uke 3-4: Test en lett vekt
Bruk 5 pund eller mindre på de første belastede øktene. Vannflasker er praktiske fordi mengden er målbar og kan helles ut.
Sett opp sekken
- Plasser den tunge lasten høyt og tett inntil ryggen.
- Pakk inn harde kanter.
- Sikre lasten slik at den ikke kan gli.
- Juster skulderstroppene til sekken sitter stabilt.
- Gå innendørs i to minutter før du drar ut.
Hold den midterste ukentlige turen uten vekt. Målet er ikke tre rucks-dager, men regelmessig bevegelse med to korte eksponeringer for vekt.
Hold igjen eller fjern vekten når:
- sekken endrer gangmønsteret ditt
- du lener deg eller spenner deg for å bære den
- en stropp gir nummenhet eller prikking
- det oppstår varme punkter på foten
- den første rucken endrer hvordan du beveger deg resten av dagen
Uke 5-7: Legg til tid
Behold den samme vekten i sekken. Progresjonen handler kun om tid.
Hvis uke 5 er stabil, legg til fem minutter i uke 6. Hvis uke 6 er stabil, legg til maksimalt fem minutter på én av øktene i uke 7.
Den ubebyrde midtdagen kan bli en kort styrkeøkt:
- sett deg ned og reis deg, eller goblet squat
- hoftehengsel
- vegg- eller forhøyet push-up
- band-roing eller støttet roing
- tåhev
- dead bug eller sideplank
Bruk kontrollerte repetisjoner og stopp godt før utmattelse.
Uke 8: Trappe ned og velg neste steg
Reduser de to rucks-øktene til 20-25 minutter. Dette hjelper deg å vurdere blokken uten å ta med deg utmattelse fra uke 7 inn i beslutningen.
Noter:
- vekten som ble brukt
- lengste komfortable varighet
- rute og underlag
- anstrengelse fra 1 til 10
- eventuelle problemer med føtter, skuldre, rygg eller balanse
- om du ville gjentatt økten innen 48 timer
Hvis svaret på det siste spørsmålet er nei, gjenta eller reduser planen i stedet for å gå videre.
Utstyr for de første åtte ukene
Start med det som allerede fungerer:
- komfortable gåsko
- sokker som ikke skaper varme punkter
- en ryggsekk som sitter tett inntil kroppen
- en liten mengde sikret vannvekt
- en kjent rute
En dedikert ruck eller plate kan løse reelle problemer senere, men det er ikke nødvendig for de første turene uten vekt. Kjøp etter at du vet hva det nåværende oppsettet ikke klarer å gjøre.
Hva skjer etter uke 8?
Vekten føles fortsatt ny
Gjenta uke 5-8. En gjennomførbar 30-minutters ruck er et godt utgangspunkt.
Vekten og 30 minutter føles komfortabelt
Gå videre til Dine første 30 dager med rucking eller bruk programbyggeren med den faktiske ukentlige distansen og vekten du gjennomførte.
Du har et arrangement
Sammenlign utgangspunktet ditt med de eksakte kravene til arrangementet ved hjelp av verktøyet for arrangementsberedskap. Forleng kalenderen i stedet for å gjøre dette nybegynnerprogrammet tyngre.
Feilsøking
Jeg gikk glipp av en uke
Fortsett fra den siste uken du gjennomførte på en komfortabel måte. Ikke doble øktene.
Sekken gjør vondt i skuldrene
Reduser eller fjern vekten, sikre den tettere, og juster stroppene. Hvis ubehaget vedvarer eller inkluderer nummenhet eller svakhet, stopp belastet trening og søk kvalifisert veiledning.
Føttene mine får varme punkter
Stopp og juster sokken, snøringen eller ruten før huden brytes ned. Se fotpleieveiledningen.
Gange er greit, men gange med vekt endrer balansen min
Gå tilbake til gange uten vekt. En tyngre eller dyrere sekk løser ikke alle balanseutfordringer.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye vekt bør en nybegynner bruke?
Ingen vekt de to første ukene av denne planen. Når gange uten vekt er gjennomførbar på en stabil måte, test 5 pund eller mindre på en kortere rute.
Hvor ofte bør en nybegynner rucke?
Denne planen introduserer to korte belastede turer per uke. En tredje bevegelsesdag forblir uten vekt.
Må jeg nå 3 miles eller 25 pund?
Nei. Disse tallene er ikke avslutningsstandarder for nybegynnere. En gjennomførbar 20-30 minutters belastet tur med en lett, stabil sekk er et gyldig resultat.
Kan jeg gjenta en uke?
Ja. Gjenta eller reduser hvilken som helst uke. Kalenderhastighet er ikke målet.
Kan jeg starte med 30-dagersplanen i stedet?
Bruk 30-dagersplanen hvis du allerede går 30 minutter komfortabelt. Ellers, hold deg til starten uten vekt her.
