Velg uken du kan gjenta
En nyttig rucking-rutine trenger ikke fire eller fem belastede turer. Den trenger én tydelig primær rucking-tur, nok styrke- og aerob trening til å støtte den, og nok restitusjon til å gjenta uken.
Velg etter totalt antall treningsdager:
- Tre dager: én rucking-tur, én styrkedag, én ubelastet aerob dag
- Fire dager: én rucking-tur, to styrkdager, én ubelastet aerob dag
- Fem dager: én rucking-tur, to styrkdager, to ubelastede aerobe dager
En erfaren rucker kan gjøre én ubelastet aerob dag om til en kort og lett rucking-tur. Det er valgfritt.
Før du velger en plan
Bruk Couch to Ruck når vanlig ubelastet gange ennå ikke er komfortabel.
Bruk First 30 Days-planen når du allerede går i 30 minutter og er ny til å bære last.
Bruk planene nedenfor når du har et nylig belastet utgangspunkt og ønsker å organisere rucking rundt resten av treningen din.
Tredagers ukesplan
Dette er nok for en nybegynner og nyttig for alle med en travel uke.
| Dag | Økt | Formål |
|---|---|---|
| Tirsdag | Helkroppsstyrke | Knebøy, hengsel, press, drag, bæring, buk |
| Torsdag | Ubelastet lett aerob trening | Gange, løping, sykling, roing eller svømming |
| Lørdag | Primær rucking-tur | Én målspesifikk belastet økt |
Primær rucking-tur
Ta utgangspunkt i en last og varighet du nylig har gjennomført med normal gangmønster. Hold tempoet konversasjonelt med mindre et stabilt testkrav gjør tempo til den gjeldende variabelen.
Styrkedag
Bruk kontrollerte bevegelser og la gode repetisjoner ligge igjen i reserve. Målet er gjentakbart styrkearbeid, ikke ømhet som svekker rucking-turen.
Aerob dag
Hold den ubelastet. Generell aerob kapasitet støtter rucking uten en ekstra marsj.
Firedagers ukesplan
Legg til en andre styrkedag før du legger til en ekstra rucking-tur.
| Dag | Økt | Formål |
|---|---|---|
| Mandag | Helkroppsstyrke | Hovedstyrkearbeid |
| Onsdag | Ubelastet lett aerob trening | Aerob base og restitusjon |
| Fredag | Helkroppsstyrke | Kortere eller annet fokus |
| Søndag | Primær rucking-tur | Målspesifikk belastet økt |
Dette er standardstrukturen som brukes av programbyggeren. Den gir sekken én oppgave og gir rom til å bygge egenskapene som støtter den.
Femdagers ukesplan
Legg til en ekstra ubelastet aerob dag når du trener fem dager.
| Dag | Økt | Formål |
|---|---|---|
| Mandag | Helkroppsstyrke | Hovedstyrkearbeid |
| Tirsdag | Ubelastet lett aerob trening | Lett volum |
| Torsdag | Primær rucking-tur | Målspesifikk belastet økt |
| Fredag | Helkroppsstyrke | Kontrollert styrkearbeid |
| Lørdag | Ubelastede intervaller eller lett aerob trening | Tempo eller aerob kapasitet uten sekk |
Hold bare én hard nedre kroppsøkt om gangen. Hvis torsdagen blir en krevende tempo- eller bakkeøkt, bør lørdagen være lett.
Valgfri andre rucking-tur for erfarne ruckere
Etter minst fire stabile uker kan du erstatte én lett ubelastet dag med en kort og lett rucking-tur.
Hold den:
- kortere enn primærøkten
- på kjent terreng
- konversasjonell
- med samme eller lettere last
- langt nok fra primærøkten til å restituere normalt
Den valgfrie rucking-turen er for sekktilpasning og lett øvelse. Ikke gjør den om til en andre progresjonsdag.
Slik progrederer du primærøkten
Endre én faktor:
- varighet eller distanse
- sekklast
- tempo
- stigning
- terreng
Hold de andre. Rucking-progresjonsveiledningen forklarer hvorfor 10%-regelen og pund-miles ikke kan garantere en trygg økning.
Et enkelt firedagers distanseblokk kan se slik ut:
| Uke | Primær rucking-tur | Last |
|---|---|---|
| 1 | Nylig komfortabel distanse | Hold |
| 2 | Liten distanseøkning | Hold |
| 3 | Gjenta uke 2 | Hold |
| 4 | Kortere gjennomgangsuke | Hold |
Gjenta eller reduser tidligere når gangmønster, symptomer, søvn eller vanlig aktivitet forverres.
Kombiner rucking og styrketrening
Tell tung bentrening og en krevende rucking-tur som nedre kroppsarbeid. Skill dem ad når det å plassere dem sammen reduserer form eller prestasjon.
Gode mønstre inkluderer:
- styrke mandag og torsdag, rucking lørdag
- styrke mandag og fredag, rucking onsdag eller søndag
- overkroppsstyrke dagen før en lett rucking-tur når restitusjonen er stabil
Det finnes ingen regel om at styrketrening alltid må skje før eller etter rucking. Prioritetsøkten kommer først, og hele uken må forbli restitusjonsbar.
Kombiner rucking og løping
Hold den harde løpeøkten og den harde rucking-turen fra hverandre. Lett løping kan fylle en ubelastet aerob dag hvis du allerede tåler løping.
For tempomål:
- bruk én belastet intervalløkt med rask gange
- bruk ubelastet løping eller en annen modalitet for ekstra intervaller
- ikke legg til løping under last som det automatiske avanserte steget
Se Ruck Running vs Fast Walking for evidensgrensen.
Tilpass for et arrangement eller militær standard
Les det gjeldende arrangement- eller avdelingsdokumentet først. Det bør bestemme:
- påkrevd last og om vann teller
- påkrevd utstyr
- distanse og tid
- terreng og ruteforhold
- om ekstern assistanse er tillatt
Gjør deretter primærøkten spesifikk for det kravet. Hold det meste av støttearbeidet ubelastet med mindre den offisielle planen sier noe annet.
Tegn på at uken er for tett
Reduser den valgfrie økten eller kravene til primærøkten når:
- gangmønsteret endres under last
- den samme økten blir tyngre over flere uker
- fotskader påvirker vanlig gange
- søvn eller normal daglig aktivitet forverres
- styrke- eller løpeprestasjon faller jevnt
- smerte vedvarer eller forverres
Stopp ved skarp smerte, svakhet, nummenhet, svimmelhet, trykk i brystet, besvimelse, uvanlig kortpustethet eller utrygt balansetap.
Ofte stilte spørsmål
Hva er den beste ukentlige rucking-rutinen for en nybegynner?
Én primær rucking-tur, én eller to helkroppsstyrkeøkter og én eller to ubelastede aerobe økter. Hvis vanlig gange ennå ikke er komfortabel, start ubelastet med Couch to Ruck.
Trenger avanserte ruckere fire eller fem rucking-turer per uke?
Nei. Avansert beskriver målet og treningshistorikken, ikke et påkrevd antall belastede dager. Mange mål kan trenes med én primær rucking-tur og én valgfri lett rucking-tur.
Kan jeg rucke på påfølgende dager?
Dette nettstedet bruker ikke påfølgende belastede dager som standard. Skill dem ad med ubelastet arbeid eller hvile, særlig når én av øktene er lang, tung, rask, kupert eller ukjent.
Hva hvis jeg bare har helger?
Bruk én helgedag til primær rucking-tur og den andre til ubelastet aerob trening eller styrke. Hvis du allerede tåler to belastede dager, hold én tydelig kortere og lettere.
Bør jeg ta igjen en tapt rucking-tur?
Nei. Fortsett med neste planlagte økt eller gjenta uken. Å doble neste økt endrer planen.
Hvor lenge bør jeg følge én rutine?
Bruk den i minst fire stabile uker før du legger til kompleksitet. En skiftende arbeidsplan, sykdom, smerte eller dårlig restitusjon er grunn til å forenkle tidligere.
