Velg planen som passer til der du er i dag
Den riktige rucking-planen tar utgangspunkt i hva du faktisk har gjort den siste tiden, ikke i målet du ønsker å nå om seks måneder.
| Ditt nåværende utgangspunkt | Start her | Hva planen bør oppnå |
|---|---|---|
| Vanlig gåing er ikke komfortabelt ennå | Couch to Ruck | Etabler tre gjentakbare ubelastede turer, og test deretter en lett sekk |
| Du går regelmessig, men er ny til belastet gåing | First 30 Days of Rucking | Lær sekktilpasning og etabler én eller to korte belastede økter |
| Du rucker allerede og vil ha en brukbar neste blokk | Fireukersprogrambygger | Start fra din nylige belastede distanse og nåværende komfortable belastning |
| Du kan komfortabelt gjennomføre en ukentlig belastet tur | 16-ukers grunnbyggingsplan | Bygg et bredere aerob og styrkebasert fundament rundt én hoved-ruck |
| Du har booket et GORUCK-arrangement | GORUCK-arrangementstrening | Tilpass til gjeldende arrangementsnivå, påkrevd belastning, tid og oppgaver |
| Du har en offisiell militær test eller skolestart | 12-miles militær ruckplan | Forbered deg til det eksakte enhets- eller skoledokumentet, ikke en generisk "Army-standard" |
Bygg en fireukersbasert grunnblokk
Byggeren bruker din nylige belastede distanse og nåværende komfortable sekkvekt. Den holder belastningen konstant gjennom alle fire ukene, legger til en liten mengde distanse og trekker deretter tilbake. "Treningsdager" inkluderer styrke og ubelastet aerob trening; det betyr ikke at hver tilgjengelig dag blir en ruck.
Reglene som gjelder for alle planer
Start fra et fullført utgangspunkt
Den første uken bør ligne på trening du allerede har gjennomført uten vesentlig endring i ganglag, smerte eller restitusjon. Hvis du ikke har rucket nylig, begynn med ubelastet gåing eller én kort tur med en lett, godt festet belastning.
Militære gjennomganger av belastet gåing støtter kombinasjonen av spesifikk belastet gåing med aerob og motstandstrening. De fastslår ikke én sivil startbelastning som passer for alle kropper, aldre, skadehistorikker, ruter og sekker.
Hold én primær ruck
Et praktisk utgangspunkt er én primær belastet økt per uke. Erfarne ruckere kan legge til én kortere og tydelig lettere belastet økt når restitusjonen forblir stabil. De øvrige dagene kan forbedre formen gjennom ubelastet gåing, sykling, løping eller styrketrening.
U.S. Army H2F-veiledning skiller også lange fotmarsjer fra utholdenhetsløp og tung understyrketrening, i stedet for å stable dem på påfølgende dager.
Endre én faktor
En belastet tur kan bli vanskeligere gjennom:
- mer distanse eller tid
- mer sekkvekt
- raskere tempo
- brattere stigning
- røffere terreng
- påkrevd utstyr
Endre én av disse faktorene, og observer resultatet før du endrer en annen. Dette er lettere å evaluere enn å øke belastning, distanse og stigning i samme uke.
Behandle 10 prosent som en heuristikk
Den kjente "10-prosentregelen" kan forhindre åpenbare hopp, men forskning har ikke validert den som en universell grense mellom trygg og utrygg trening. Bruk den som en konservativ planleggingspåminnelse, ikke som en garanti. En mindre økning kan likevel være for mye; en erfaren utøver kan noen ganger håndtere en større endring uten problemer.
Gjenta uker uten å se det som et tilbakesteg
Treningsplaner er maler. Gjenta, reduser eller hopp over en progresjon når:
- gangmønsteret ditt endrer seg under belastning
- smerte vedvarer eller forverres
- ømhet ikke løser seg innen vanlig tid
- søvn eller normal daglig aktivitet svikter
- ruten, varmen, høyden eller påkrevd utstyr er vanskeligere enn forventet
Ikke stable opp tapte økter for å "ta igjen" det tapte.
Hva som hører hjemme i en komplett treningsuke
| Økt | Formål | Belastet? |
|---|---|---|
| Primær ruck | Øv på å bære nåværende belastning over en gjentakbar rute | Ja |
| Lett aerob trening | Legg til tid med lav intensitet uten mer sekk-stress | Nei |
| Styrke | Tren knebøy, hengsel, press, drag, legg, bål og bæremønstre | Vanligvis nei |
| Valgfri lett ruck | Legg til spesifikk øvelse for en erfaren rucker | Ja, men lettere eller kortere |
| Raskere arbeid | Forbedre tempo med rask gåing, bakker, sykling eller løping | Foretrekk ubelastet til den belastede basen er stabil |
| Restitusjon eller hvile | Absorber arbeidet og bevar neste kvalitetsøkt | Nei |
Det er ingen spesiell verdi i å fylle alle syv dager. Konsistent arbeid du kan gjenta er mer nyttig enn en kompleks plan som kollapser etter to uker.
Planer etter mål
Bygg et generelt treningsfundament
Bruk én primær ruck, én eller to ubelastede aerobe økter og to korte styrkeøkter. Hold den primære rucken på et samtalevennlig innsatsnivå. Legg til distanse før belastning når den samme sekken og ruten fortsatt er komfortabel.
Se den ukentlige rucking-rutinen.
Forbedre en tidsstandard
Etabler først den påkrevde distansen og belastningen. Øv deretter på korte seksjoner med målstempo inne i en kortere belastet tur, eller bruk ubelastede intervaller for å forbedre aerob kapasitet. Ikke gjør hver ruck til en tidstest, og ikke løp med sekken bare for å tvinge frem et tall.
Bruk rucking-tempokartet for å oversette en påkrevd sluttid.
Forbered deg til et arrangement
Kopier den gjeldende arrangementssiden eller det offisielle enhetsdokumentet inn i planen din:
- påkrevd tørr belastning
- tilleggsutstyr og vann
- distanse eller forventet varighet
- terreng og høydeforskjell
- tempo eller tidsfrist
- krav til PT, teamløft eller nattarbeid
Tren på gapet mellom ditt nåværende utgangspunkt og disse kravene. En GORUCK Light, en Tough og en 12-miles militær test er forskjellige produkter og krever ulik forberedelse.
Støtte vekthåndtering
Rucking kan bidra til ukentlig fysisk aktivitet, men et program kan ikke love et bestemt fettreduksjonsresultat. Hold belastet arbeid moderat og legg til gjentakbar ubelastet gåing i stedet for å multiplisere tunge ruckdager. Ernæring, søvn, total aktivitet og helsetilstand er fortsatt en del av resultatet.
Slik skalerer du en ferdig plan
Når en tabell lister en distanse eller belastning utover ditt nåværende utgangspunkt:
- Behold ukens formål.
- Erstatt med den lengste nylige økten du gjennomførte komfortabelt.
- Hold sekkvekten.
- Gjennomfør ubelastet og styrkearbeid som skrevet.
- Gjenta uken før du prøver et større steg.
For arrangementsforberedelse, skaler treningsvolumet men bevar den arrangementsspesifikke øvelsen. Øv for eksempel med påkrevd utstyr på en kortere rute før du forlenger ruten.
Kombinere rucking med styrke og løping
Styrke
To helkroppsøkter er nok for de fleste generelle planer. Prioriter gjentakbar bevegelseskvalitet fremfor utmattelse:
- knebøy eller step-up
- hengsel
- press
- drag
- leggarbeid
- bålarbeid
- en kontrollert bæreøvelse når det passer
Hold tung benarbeid unna den primære lange rucken når mulig. Se guiden for rucking og løfting.
Løping
Løping og rucking kan dele en uke, men begge belaster underben og føtter. Legg den harde løpeøkten og den primære rucken på separate dager. Hvis restitusjonen forverres, reduser én av dem før du legger til mer av den andre.
Ikke bruk ruck-løping som standardmåten å nå et tempomål. Armeens skadeforebyggende veiledning advarer spesifikt om at løping med ruck kan øke risikoen.
Spor det som påvirker beslutninger
Etter hver primær ruck, noter:
- distanse eller varighet
- sekkvekt
- rute og høydeforskjell
- innsats fra 1 til 10
- eventuelle endringer i ganglag, varme punkter eller symptomer
- om du ville gjentatt økten innen 48 timer
Det siste svaret er ofte mer nyttig enn en klokkeberegning. En plan bør bli lettere å justere etter hvert som du samler reelle økter.
Vanlige programmeringsfeil
Hver dag blir belastet. Flere treningsdager bør vanligvis legge til ubelastet aerob eller styrkearbeid først.
Kroppsvekt blir hele foreskrivelsen. En prosentandel kan sette en utstyrsgrense, men den kan ikke ta hensyn til treningshistorikk, sekkdesign, terreng, symptomer eller yrkesmessige krav.
Arrangementets navn erstatter reglene. Bekreft den gjeldende arrangementssiden eller det offisielle dokumentet. Belastninger, pakkelister og nivånavn endres.
En tapt uke utløser et hopp. Gjenoppta fra den siste gjentakbare uken. Ikke komprimer to uker til én.
Den lengste økten skjer for sent. En hard generalprøve rett før et arrangement skaper utmattelse uten tid til å oppnå form. Legg den siste meningsfulle generalprøven tidlig nok til å restituere, og taper deretter.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange dager per uke bør en nybegynner rucke?
Én eller to korte belastede turer er nok til å starte. Noen som ikke allerede går regelmessig bør begynne ubelastet. Legg til andre treningsdager gjennom vanlig gåing og grunnleggende styrkearbeid.
Bør jeg legge til distanse eller vekt først?
Hvis belastningen er stabil og gangmønsteret ditt er normalt, er det vanligvis lettere å evaluere en liten økning i distanse. Hold belastning, rute og tempo stabilt. Arrangementskrav kan til slutt tvinge frem en belastningsendring, men den endringen fortjener sin egen uke.
Er 10 prosent per uke trygt?
Det er en heuristikk, ikke en sikkerhetsgaranti. Dokumentasjon for en universell 10-prosent skadegrense er begrenset og motstridende. Bruk den til å avvise åpenbare hopp, og la deretter symptomer, ganglag, restitusjon, terreng og treningshistorikk avgjøre om det faktiske steget var passende.
Trenger jeg å fullføre hele arrangementsdistansen i trening?
Ikke alltid. En kortere offisiell test kan rettferdiggjøre én nøye plassert generalprøve. Lengre arrangementer bruker ofte sub-distansetrening kombinert med kumulativt aerob og styrkearbeid. Unngå en plutselig avslutningsøkt som er langt utover det som allerede er gjennomført.
Hva hvis planens belastning er over min nåværende komfortable belastning?
Hold din nåværende belastning og gjennomfør ukens distanse eller tid bare hvis det forblir gjentakbart. Hvis den høyere belastningen er et offisielt krav, gi den en separat progresjon og nok kalendertid. En generisk nettplan bør ikke overstyre en kvalifisert trener, kliniker, enhet eller arrangør.