Først: finn den faktiske standarden
«Hærstandarden» er for bred til å planlegge mot. En avdelings fotmarsj, skolens opptakskrav, avslutningskrav, merke-arrangement og seleksjonsprosess kan bruke ulike laster, utstyr, ruter og tidsgrenser.
Flere gjeldende offisielle dokumenter bruker en 12-miles forflytning, 35 lb tørr last og en grense på 3 timer:
| Program | Publisert krav | Viktig detalj |
|---|---|---|
| Expert Infantryman Badge | 12 miles, 35 lb tørr, innen 3 timer | Den gjeldende E3B-siden identifiserer den styrende EIB-publikasjonen; pamfletten inkluderer påkrevd pakking og arrangementsprosedyrer |
| Infantry Basic Officer Leader Course | 12 miles, 35 lb tørr, innen 3 timer | Velkomstbrevet inkluderer kursspesifikk forberedelse og pakkeinformasjon |
| Sapper Leader Course avslutning | 12 miles, 35 lb, innen 3 timer | Opptaks- og avslutningskrav er ikke det samme |
| 75th Ranger Regiment rekrutteringsvurdering | 12 miles, 35 lb pluss våpen, under 3 timer | Våpenet og andre betingelser øker belastningen utover «35 pund» |
Disse eksemplene skaper ikke én regel for hele militæret. Skriv ut eller lagre ditt gjeldende offisielle dokument før du bruker denne planen.
Dette er en forberedelsesmal for noen med et offisielt 12-miles krav. Det er ikke en seleksjonsgaranti, medisinsk klarering eller erstatning for avdelingens programmering. Hvis den offisielle planen og denne siden er uenige, følg den offisielle planen.
Hvem bør starte denne 12-ukers planen
Start her kun hvis alle følgende er sanne:
- du kan gå eller løpe aerobt i 45 til 60 minutter
- du har nylig fullført en 4-miles belastet gåtur uten varselsymptomer
- lasten som ble brukt i den gåturen er dokumentert og reproduserbar
- du kan gjennomføre to grunnleggende helkroppsstyrkeøkter per uke
- du kjenner testdatoen, påkrevd tørr last, ekstrautstyr og tidsgrense
Hvis du ikke er på dette grunnlaget, bruk 16-ukers grunnbyggingsplan først. Hvis du er ny til regelmessig trening, begynn med Couch to Ruck.
Ukentlig struktur
Planen bruker én spesifikk belastet fotmarsj. Resten bygger kapasitetene som støtter den, uten å legge til en ny lang marsj.
| Dag | Økt | Formål |
|---|---|---|
| Mandag | Helkroppsstyrke | Knebøy eller step-up, hengsel, press, trekk, legg og kjernearbeid |
| Tirsdag | Ubelastet lett aerob trening, 30-50 minutter | Bygg tid ved lett samtaletestinnsats |
| Onsdag | Hvile eller mobilitet | Beskytt kvaliteten på torsdag og lørdag |
| Torsdag | Ubelastede intervaller eller bratte bakker, 25-40 minutter | Forbedre tempo uten å løpe med rucken |
| Fredag | Helkroppsstyrke, redusert beinvolum | Oppretthold styrke uten å utmatte den lange marsjen |
| Lørdag | Primær fotmarsj | Øv på lastbæring, distanse, føtter, utstyr og tempo |
| Søndag | Hvile eller lett ubelastet gåtur | Restituer og evaluer økten |
Army H2F-veiledning fraråder å plassere en lang fotmarsj ved siden av en utholdenhetsløpetur eller tung understyrkeøkt. Juster kalenderen hvis tjenesteplanen din tvinger disse øktene sammen.
Slik velger du last
Bruk den tyngste lasten du nylig har fullført komfortabelt i trening som uke 1-last. La ikke denne siden velge en militær last basert på kroppsvekt alene.
Hvis testen din krever mer:
- Hold lasten i uke 1-3.
- Bruk en kortere konsolideringsuke til å legge til en liten mengde.
- Hold den nye lasten mens distansen øker.
- Bruk neste konsolideringsuke til den siste lastendringen.
- Inkluder vann og påkrevd utstyr nøyaktig slik det offisielle dokumentet definerer det.
Dette holder en lastendring adskilt fra en stor distanseøkning. Den påkrevde testlasten kan overstige rekkevidden til en sivil kalkulator.
12-ukers programmet
Distansene nedenfor forutsetter at ditt nylige reproduserbare grunnlag er omtrent 4 miles. Hvis det er lavere, utvid planen i stedet for å komprimere de første fire ukene.
| Uke | Primær fotmarsj | Sekkebelastning | Tempoarbeid | Beslutning før fremgang |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 miles, kjent rute | Nylig komfortabel last | Ingen; samtaletestinnsats | Ganglag og restitusjon forblir normale |
| 2 | 4,5 miles | Hold | Siste 5 minutter rask, fortsatt gående | Ingen vedvarende fot- eller leddsymptomer |
| 3 | 5 miles | Hold | 2 x 5 minutter i kontrollert måltempo | Tempo forårsaker ikke sleping eller løping |
| 4 | 4 miles | Valgfri liten lastendring | Lett | Ny last forblir sikker og reproduserbar |
| 5 | 5,5 miles hvis last holdt; gjenta 4 miles hvis last endret | Hold | Lett etter lastendring; ellers 3 x 5 minutter i måltempo | Ny last er reproduserbar før distansen øker |
| 6 | 6 miles hvis uke 5 var stabil; ellers 5,5 miles | Hold | Midtre 15 minutter jevnt kun når lasten er stabil | Ingen ganglagsendring sent i økten |
| 7 | 7 miles | Hold | 2 x 10 minutter i måltempo | Avslutt i stand til å gå normalt etterpå |
| 8 | 5 miles | Hold; bruk påkrevd last kun hvis allerede reproduserbar | Lett | Utvid kalenderen hvis påkrevd last ikke er stabil |
| 9 | 7,5 miles kun med stabil påkrevd last; ellers gjenta 5 miles | Hold påkrevd last | 3 x 10 minutter i måltempo kun når stabil | Utstyr og pakkeliste er endelige |
| 10 | 8,5 miles | Hold | Midtre 30 minutter nær måltempo | Måltempo forblir en gåtur |
| 11 | 10 miles | Hold | Øv på starttidspunkt, rutetype, utstyr og ernæring | Restituer før testuke |
| 12 | Offisiell 12-miles test, eller 4 lette miles hvis testen er senere | Offisielt krav | Kun test | Ikke legg til ekstra distanse etterpå |
Distanser er redaksjonelle utgangspunkter, ikke validerte kliniske terskler. Gjenta en uke hvis forrige økt endret ganglag, ga vedvarende smerte eller forstyrret normal restitusjon.
Uke 1-4: Etabler grunnlaget
Den første blokken gjør programmet reproduserbart. Hold ruten kjent og innsatsen samtalevennlig. Målet er ikke å bevise at 4 miles er lett; det er å lære hvordan den nåværende sekken, fottøyet, føttene og restitusjonen responderer hver uke.
Bruk ubelastede intervaller for raskere arbeid. En enkel torsdagsøkt er:
- 10 minutter lett
- 4 x 2 minutter rask med 2 minutter lett
- 5 til 10 minutter lett
Ikke løp med rucken for å nå et temponummer. U.S. Army skadeforebyggende veiledning advarer om at løping med ruck kan øke skaderisikoen.
Uke 5-8: Øk distansen og nå påkrevd last
Distansen øker i uke 5-7. Hvis uke 4 endret lasten, gjentar uke 5 den kortere distansen før progresjonen gjenopptas. Uke 8 reduserer distansen og bekrefter den påkrevde lasten; det er ikke tillatelse til å introdusere den lasten for første gang og hoppe til 7,5 miles neste uke.
Ikke øk lasten i uke 8 bare fordi tabellen tillater det. Hold den nåværende lasten når:
- uke 7-økten endret ganglag
- varme flekker på føttene er uløste
- skulder- eller ryggsmerter akkumuleres
- det offisielle kravet er uker unna og du trenger et mindre steg
- den påkrevde lasten ikke allerede er blitt reproduserbar på en kortere marsj
Styrken forblir submaksimal. Avslutt sett med to eller tre rene repetisjoner igjen.
Hvis de betingede gjentakelsene setter deg bak de senere distansemålene, utvid kalenderen eller flytt testen. Ikke hopp over gjentakelsesukene for å tvinge den opprinnelige datoen.
Uke 9-11: Øv på testen
Disse ukene er spesifikke, ikke maksimale. Øv på:
- den eksakte tørre lasten og pakkemetoden
- eventuelt våpen eller ekstrautstyr når det er autorisert
- arrangementsfottøy og sokker
- starttidspunkt og sannsynlig vær
- måltempo som kontrollert gåing
- fotpleie- og påfyllingsprosedyrer
Den 10-miles marsjen i uke 11 er den lengste planlagte treningsøkten. Du trenger ikke å bevise 12 miles hver helg for å forberede deg på en 12-miles test.
Uke 12: Nedtrapping eller test
Hvis den offisielle testen er i uke 12:
- reduser styrkvolumet tidlig i uken
- hold aerob trening kort og lett
- gjennomfør ingen belastet økt designet for å skape utmattelse
- utfør den gjeldende offisielle pakkelisten og instruksjonene
Hvis testen er senere, bruk 4 lette miles med påkrevd last og gjenta en kort nedtrapping i den faktiske testuken.
Tempo for en 3-timers 12-miler
Tolv miles på tre timer krever et gjennomsnitt på 15:00 per mile, inkludert eventuell tid tapt til stopp. Treningen bør skille tempoferdighetene fra langdistanseutmattelse.
Bruk korte blokker i måltempo kun etter at den påkrevde lasten er stabil. Hvis et 15:00-tempo tvinger løping, sleping eller overskritt, forbedre ubelastet aerob fart og gangmekanikk i stedet for å tvinge det belastede tempoet.
Bruk tempokalkulator for eksakte delsplitter.
Styrke som overfører
Gjennomgangen av lastbæringstrening av Knapik og kolleger fant best støtte for en kombinasjon av aerob trening, styrketrening og progressiv lastbæringspraksis.
To ukentlige styrkeøkter kan bruke:
| Mønster | Eksempler | Arbeidsmetode |
|---|---|---|
| Knebøy eller step | Goblet squat, split squat, step-up | 2-4 kontrollerte sett |
| Hengsel | Markløft, Romanian deadlift, hoftehengsel | 2-4 kontrollerte sett |
| Press | Push-up, benkpress, skulderpress | 2-4 kontrollerte sett |
| Trekk | Roing, pull-up, pulldown | 2-4 kontrollerte sett |
| Underben | Leggpress, tibialis raise | 2-3 kontrollerte sett |
| Kjernen | Sideplank, dead bug, Pallof press | 2-3 kontrollerte sett |
Unngå å gjøre fredag til en tung beintest før lørdagens marsj.
Ernæring, vann og varme
Det finnes ikke ett væske- eller karbohydrattall som passer alle kropper, klimaer, hastigheter og arrangementregler. Øv på mat- og vanntilnærmingen du faktisk kan bruke under de offisielle betingelsene. Dehydrer ikke bevisst for å etterligne et begrenset arrangement.
Bruk gjeldende varmeveiledning, lokale forhold og avdelingens retningslinjer. Se varmesikkerhetsveiledningen for symptomer og rutebeslutninger.
Føtter og utstyr
Sekksikkerhet og fotpleie er treningsvariabler:
- sikre tett vekt høyt og nær slik at den ikke kan forskyve seg
- bruk utstedt utstyr når testen krever det og treningsreglene tillater det
- test den komplette pakkelisten før uke 11
- behandle varme flekker under økten, ikke etter at de har blitt blemmer
- bytt ut eller juster utstyr som gjentatte ganger endrer ganglag
Se rucking-arrangement pakkeliste-veiledningen og fotpleieveiledningen.
En 12-miles plan er ikke en 20-miles plan
Denne siden fortalte tidligere lesere å hoppe fra et mye kortere toppunkt til en 20-miles «avslutning». Det var ikke en ansvarlig progresjon og er fjernet.
Et reelt 20-miles krav trenger:
- den eksakte offisielle distansen, tørr last, ekstrautstyr, terreng og tidsgrense
- en lengre kalender enn denne 12-ukers planen når din nåværende lange marsj er 4 miles
- gjentatt arbeid under distansen som etablerer flere timer med komfortabel bevegelse
- ernærings-, fotpleie- og utstyrspraksis spesifikk for kravet
- ingen plutselig 20-miles test etter å ha toppet på 10 miles
Hvis kravet ditt virkelig er 20 miles, bruk denne planen kun som en tidlig blokk. Legg til en separat forlengelse basert på ditt restituerte 10-miles grunnlag og kvalifisert avdelings- eller coachingveiledning. Ikke utled en 20-miles standard fra en skole som faktisk publiserer en 12-miles test.
Når du skal stoppe eller holde
Stopp økten ved skarp smerte, svakhet, nummenhet, svimmelhet, brysttrykk, besvimelse eller uvanlig kortpustethet. Hold eller reduser neste uke når smerte vedvarer, ganglag endres eller normal restitusjon svikter.
Ikke bruk betennelsesdempende medisin eller smertestillende for å skjule symptomer og fullføre en treningsdistanse.
Ofte stilte spørsmål
Er 12 miles med 35 pund på 3 timer hærstandarden?
Det er en publisert standard for flere spesifikke merker, kurs og vurderinger, men ikke en universell standard for alle hæravdelinger eller militære programmer. Vann, våpen, pakkeliste, rekkefølge og terreng kan også variere. Bruk det gjeldende offisielle dokumentet for ditt krav.
Hvor ofte bør jeg rucke i løpet av denne planen?
Planen bruker én primær belastet fotmarsj per uke. Ubelastet aerob trening og styrke støtter den. Noen avdelingsprogrammer kan foreskrive en annen plan; følg den gjeldende offisielle planen når den er veiledet og spesifikk for ditt krav.
Bør jeg trene tyngre enn testlasten?
Ikke automatisk. Bli først konsekvent på den påkrevde lasten. En tyngre sekk er en annen progresjonsvariabel og kan kompromittere tempo, ganglag og restitusjon. Bruk det kun når et kvalifisert program gir det et klart formål.
Trenger jeg en 12-miles generalprøve?
Ikke nødvendigvis. Denne planen topper på 10 treningsmiles, og bruker deretter den offisielle testen som 12-miles innsatsen. En avdeling kan planlegge en generalprøve; den offisielle planen har forrang.
Kan jeg bruke dette til en 20-miles rucking?
Kun som en tidlig grunnblokk. Det forbereder ikke et 4-miles grunnlag for en 20-miles avslutning på 12 uker. Utvid kalenderen fra et restituert 10-miles grunnlag og bruk det eksakte offisielle 20-miles kravet.
