Kort svar
Rucking på reise gjør en tur rundt et nytt sted til en treningsøkt. Bruk ryggsekken du allerede har pakket, og legg i en ruckplate, vann eller en annen last du kan feste godt. En byrute på 2 til 4 mile lar deg utforske og trene uten at du må ha med enda en bagasjedel.
Mange reisende hopper enten over treningen eller sliter seg gjennom økter på hotellrommet. Rucking gir deg et tredje alternativ: utforsk reisemålet mens du trener.
Derfor passer rucking så godt på reise
Du har allerede ryggsekken
De fleste reisende har en eller annen ryggsekk med seg, og den kan fungere som ruckesekk. Fyll den med vann eller en plate, så blir sightseeing en treningsøkt, uten spesialbagasje og uten å lete etter et treningssenter. Vil du ha én sekk som både er dagssekk og treningssekk, glir et kompakt, platevennlig alternativ som RUSH 12 2.0 inn i hyllen over setet og bærer likevel vekt på en ordentlig måte.
Du ser byen som en lokal
En løpetur går gjerne i en sløyfe nær hotellet. Rucker du med et kart og litt nysgjerrighet, kommer du til nabolag de fleste turister går glipp av, sakte nok til å legge merke til arkitekturen, gatematen og markedene, og raskt nok til at det teller som trening. En lang morgen til fots dekker både treningen og sightseeingen.
Har du med kamera for å dokumentere turen, dekker søstersiden vår Aperture Authority sin reisefotografi-guide hvordan du fotograferer en ny by til fots, og oppsummeringene av regler etter sted forteller deg hvor du faktisk har lov til å fotografere (og hvor det gjelder tillatelseskrav eller droneforbud) før du setter opp utstyret.
Hold den første ruten overkommelig
Reising kan endre søvn, klima og underlag. Start med en lett, kjent rute og bær mindre enn du ville gjort hjemme. Et tempo på 3-4 mph er ikke automatisk moderat, og en sekk gjør ikke ukjent terreng leddvennlig.
Slik pakker du ruckplaten (TSA-regler)
Massive ruckplater av jern eller stål hører hjemme i innsjekket bagasje. TSAs liste What Can I Bring? har ingen oppføring for ruckplater, og for alle gjenstander har betjeningen i sikkerhetskontrollen det siste ordet, så en tung plate er et dårlig veddemål i håndbagasjen. Sjekk også flyselskapets vektgrense for innsjekket bagasje, fordi en plate på 30 lb tar mye av en vanlig kvote.
Flyr du bare med håndbagasje? Ta med beholderen og legg i vekten når du lander:
- Vannblære: Pakk en tom drikkeblære og fyll den på reisemålet. En liter vann veier omtrent 2,2 lb. Tøm den før du flyr hjem.
- Sandsekk: Ta med en tom sandsekk, eller en plate du kan fylle, som GORUCKs Sand Ruck Plate, som er laget for å reise tom, og fyll den med sand eller grus når du har landet.
- Ingen vekt i det hele tatt: Gå ruten uten last. En rask gåtur på 2 til 3 mile teller fortsatt.
Sjekk flyselskapets bagasjeregler før du pakker, siden vektgrensene for innsjekket bagasje varierer mellom flyselskaper og billettyper. Er du usikker på en gjenstand, svarer TSA på spørsmål gjennom AskTSA før du flyr.
Byruter og tempo
Finn trygge ruter
Bruk disse verktøyene til å speide etter ruter på reisemålet:
- Google Maps: Søk etter "hiking trails" eller "walking routes" rundt hotellet. Filtrer på distanse (2 til 4 mile er perfekt på reise).
- Alltrails: Viser løpe- og gåstier over hele verden. Brukeranmeldelser og høydeprofiler er med.
- Strava og lokale løpeklubber: Populære ruter og anbefalinger fra folk som bor der.
- Spør hotellpersonalet: De kjenner trygge nabolag, gågater og rolige områder som er behagelige å rucke i.
Den ideelle reiseruckene
- Distanse: 2 til 4 mile (omtrent 35 til 80 minutter ved 3 til 3,5 mph). Langt nok til en ordentlig økt, kort nok til å rekke tidlig før dagens planer.
- Tempo: En rask gange der du fortsatt kan snakke, ofte rundt 3 til 3,5 mph. Ingen løping, og nok pust igjen til å se deg rundt.
- Vekt: Ikke mer enn du bærer hjemme, og vanligvis mindre. Er du ny med rucking, betyr det 5 til 10 lb.
- Terreng: En blanding av flate bygater og eventuelle bakker. Brosteinsbelagte og ujevne fortau gir en balanseutfordring, så pass på hvor du går.
En person på 160 til 180 lb som rucker med 3,5 mph og 25 lb på flatt underlag, forbrenner omtrent 360-400 kalorier per time (Pandolf-ligningen). En ruck på 2 mile om morgenen før sightseeing forbrenner omtrent 200-230 kalorier, og mer hvis ruten stiger.
Alternativer på hotellet når været svikter
Ikke alle reisedager er rucke-vær. Regn, ekstrem varme og is krever alle en reserveplan.
Trappeøkter med sekken
Hotelltrapper er et brutalt treningsverktøy. Før du begynner, sjekk at trappeoppgangens dører slipper deg inn på etasjene igjen, for mange låser fra trappesiden. Ta så på deg den lastede sekken og prøv:
- Opp og ned i repetisjoner: Blokker på 10 til 15 minutter, med opp (30 sekunder) og ned (60 sekunder). Hvil 90 sekunder mellom settene.
- Én lang klatring: Finn en høy trappeoppgang (minst seks etasjer). Gå sakte og kontrollert opp med sekken på, og ta heisen ned for å skåne knærne. Gjenta 5 til 8 ganger.
Det er hardt arbeid på kort tid. Å klatre med last koster langt mer energi enn å gå på flat mark, så 15 minutter rekker langt.
Runder i parkeringshus
Hvis hotellet eller et parkeringshus i nærheten er tilgjengelig, er de skrånende rampene perfekte:
- Rampe-repetisjoner: Gå opp rampene, ned rampene, hvil mellom hver. Seks til åtte repetisjoner gir en solid økt.
- Full runde: Gå alle nivåene i et stort parkeringshus i 20 til 30 minutter. Bland farten: gå ett nivå raskt, ett nivå sakte.
Parkeringshus er vanligvis rolige tidlig om morgenen og gir skygge, men biler beveger seg likevel gjennom dem, så vær synlig og hold deg ved kanten.
Hvis hotellet har et treningsrom med tredemølle, gir ruckegange med 3,5 mph og 8 til 12 prosent stigning både kondisjon og beinarbeid i ett. Det er krevende: Pandolf anslår at en person på 180 lb med 25 lb ved 10 prosent stigning forbrenner omtrent dobbelt så mye som på flatt, så start lavere hvis bratt gange i motbakke er nytt for deg. En Garmin Instinct 3 Solar-klokke registrerer alt uten at du må pakke en ekstra lader.
Pakk ruckeutstyret effektivt
Fire ting dekker rucking på reise: en plate som ligger i innsjekket bagasje, en slitesterk vannflaske, elektrolytter for varmere klima og en klokke til rutesporing.
| Rolle | Valg | Hvorfor det fortjener plass i bagasjen |
|---|---|---|
| Vekt | GORUCK Ruck Plate | Pulverlakkert duktilt jern. Standardplatene på 10, 20 og 30 lb har samme grunnflate på 9 x 11,5 in; tilpass Standard- eller Long-mål til den nøyaktige lommen. Sjekk regler fra flyselskap og for bagasje før reisen. |
| Væske | Nalgene 32oz Wide-Mouth | BPA-fri, tett lokk, tøff nok til å ligge i en pakket bag. Den er stiv, så stapp sokker inni for å spare plass. |
| Elektrolytter | LMNT Variety Pack | Enkeltporsjonsposer passer i en hvilken som helst lomme og erstatter natriumet du svetter ut i varmere klima. |
| Klokke | Garmin Instinct 3 Solar | Rutesporing, ABC-sensorer og ukevis med batteri, så du slipper å pakke en ekstra lader. |
Hva som skal i ruckesekken
- Ruckplate eller vekt: Stålplate (innsjekket) eller vannblære (håndbagasje)
- Minimalt med vann: Reis med en sammenleggbar flaske som Stow Collapsible 1L Bottle, som legges flat når den er tom og fylles når du har landet.
- Telefon og kart: Ruteguiden din og nødkontakten din.
- Lett mellommåltid: En müslibar eller frukt for energi. Spis noe lite før du starter.
- Solbeskyttelse: Solkrem, caps eller solbriller, avhengig av reisemålet.
Alt annet blir igjen i hovedbagasjen.
Sekkevekt per reisedag
- Dag 1-2 (jetlag, tidlig ankomst): Lettere enn vanlig last. Kort ruck på 1 til 2 mile i byen, med fokus på å utforske og hente seg inn. Elektrolyttposer hjelper hvis du svetter mer enn vanlig i et nytt klima.
- Dag 3-5 (akklimatisert): Vanlig last, eller litt under. Full ruck på 2 til 4 mile. Dette er det beste treningsvinduet ditt før reisetretthet slår inn. En full Nalgene Wide Mouth 32oz legger til omtrent 2 lb i sekken og kan fylles på overalt hvor springvannet er trygt.
- Dag 6-7 (reisedag nærmer seg): Lett igjen. Kortere distanse, rolig tempo og ingen tung trening de siste 24 timene før flyturen.
Hensyn ved internasjonale reiser
Før du drar
- Sjekk terrenget på reisemålet: Kuperte byer (San Francisco, Barcelona) kan tilsi lettere last. Flate byer (Amsterdam, Austin) lar deg laste tyngre.
- Undersøk sikkerheten: Vit hvilke nabolag du bør unngå. Hotellpersonale eller lokale løpegrupper kan gi råd.
- Tilgang til vann: Finn ut om springvannet er trygt. Noen reisemål krever flaskevann. Pakk eller kjøp deretter.
- Høydeforskjeller: Skal du til høyere høyde? Reduser anstrengelsen og gi deg tid til å tilpasse deg; søk lokale råd om høyde når det er aktuelt.
Tidssone og treningstidspunkt
Dagslys til rett tid på døgnet hjelper til med å stille om kroppsklokken. Ifølge CDCs veiledning om jetlag hjelper morgenlys etter flyging østover, mens det å holde seg våken og ute utover kvelden hjelper etter flyging vestover. Tilpass rucken til retningen du fløy.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg rucke hver dag på reise?
Ja, hvis du holder vekten lett og distansene moderate. Reising belaster allerede kroppen gjennom jetlag, ny mat og lange sightseeingdager. En lett ruck på 1 til 2 mile, godt under vanlig last, er rimelig de fleste dager hvis du kjenner deg bra. Hold de tyngre øktene til noen ganger i uken med rolige dager imellom.
Blir ruckplaten flagget av TSA?
Muligens, og det er helt greit. TSA kontrollerer også innsjekket bagasje og kan åpne en bag for inspeksjon, og en tett plate skiller seg ut på skanneren. TSA lister ikke opp ruckplater ved navn, så pakk din i innsjekket bagasje, legg den slik at den er lett å nå hvis bagen åpnes, og spør AskTSA før flyturen hvis du vil ha et sikkert svar. Ikke regn med at en plate kommer gjennom sikkerhetskontrollen i håndbagasjen.
Bør jeg rucke samme dag som jeg flyr?
Nei. Hopp over tung rucking de siste 24 timene før flyturen og på selve reisedagen. Du bærer allerede bagasje gjennom flyplasser, og en lastet ruck på toppen av det gjør bare at du kommer fram utslitt. Lett gange uten last rundt på terminalene er greit. Spar rucking til dag 2-5 av turen, når du har kommet på plass.
Hva om hotellet ikke har gode ruter utendørs?
Bruk hotelltrappen (mye hardere enn du tror) eller finn et parkeringshus. Finnes ingen av delene, fungerer gange i hotellkorridorene med full sekk i 20 til 30 minutter. Ikke ideelt, men 10 til 15 minutter med trapperepetisjoner med vekt er bedre enn å hoppe over treningen. På ferie er noe bedre enn ingenting.
Kan jeg rucke hvis jeg aldri har rucket før?
Ja, en reise kan være en god anledning til å begynne. Start med 5 til 10 lb i 20 til 30 minutter på flatt underlag, i et tempo der du kan snakke, og ta rolige dager imellom. Du utforsker, du konkurrerer ikke.
Ditt neste steg
Før neste tur kan du se gjennom guiden vår om budsjettstarterpakke for rucking, som dekker det grunnleggende utstyret til en første ruck uten at det koster mye. Flyr du med ruckesekken? Søstersiden vår Kit Authority sin håndbagasjesjekker bekrefter at sekken passer innenfor flyselskapets grenser, og reiseutstyrshuben deres dekker resten av reiseutstyret.
Relatert lesning
- Den komplette nybegynnerguiden til rucking: alt du trenger for å begynne å rucke, fra utstyr til teknikk
- Hvor tung bør ruckesekken din være?: vektanbefalinger etter form og mål
- Budsjettstarterpakke for rucking: rimelig utstyr til en første ruck
- Beste ruckingsko etter terreng: fottøy for bygater, stier og blandet underlag
- Fordeler med rucking: de fysiske og mentale fordelene ved rucking
