Najpierw ustal rzeczywisty standard
Sformułowanie "standard Armii" jest zbyt ogólne, by na jego podstawie planować trening. Marsz jednostki, wymóg wstępny szkoły, wymóg ukończenia kursu, zdarzenie odznaki i proces selekcji mogą różnić się obciążeniem, wyposażeniem, trasą i limitami czasowymi.
Kilka aktualnych oficjalnych dokumentów przewiduje marsz na 12 mil, suche obciążenie 35 lb i limit 3 godzin:
| Program | Opublikowany wymóg | Ważna uwaga |
|---|---|---|
| Expert Infantryman Badge | 12 mil, 35 lb suche, w ciągu 3 godzin | Aktualna strona E3B wskazuje obowiązującą publikację EIB; broszura zawiera wymagane wyposażenie i procedury zdarzenia |
| Infantry Basic Officer Leader Course | 12 mil, 35 lb suche, w ciągu 3 godzin | List powitalny zawiera informacje o przygotowaniu i wyposażeniu specyficznym dla kursu |
| Ukończenie Sapper Leader Course | 12 mil, 35 lb, w ciągu 3 godzin | Wymagania wstępne i wymagania ukończenia kursu to nie to samo |
| Ocena rekrutacyjna 75th Ranger Regiment | 12 mil, 35 lb plus broń, poniżej 3 godzin | Broń i inne warunki zwiększają wymagania ponad "35 funtów" |
Powyższe przykłady nie tworzą jednej reguły dla całego wojska. Wydrukuj lub zapisz aktualny oficjalny dokument przed przystąpieniem do tego planu.
To jest szablon przygotowawczy dla osoby z oficjalnym wymogiem marszu na 12 mil. Nie stanowi gwarancji przejścia selekcji, zgody lekarskiej ani zastępstwa dla programowania jednostki. Jeśli oficjalny plan i ta strona są ze sobą sprzeczne, postępuj zgodnie z oficjalnym planem.
Kto powinien zacząć ten 12-tygodniowy plan
Zacznij tutaj tylko wtedy, gdy wszystkie poniższe warunki są spełnione:
- możesz chodzić lub biegać aerobowo przez 45 do 60 minut
- ukończyłeś niedawno marsz z obciążeniem na 4 mile bez objawów ostrzegawczych
- obciążenie użyte podczas tego marszu jest udokumentowane i powtarzalne
- możesz wykonywać dwie podstawowe sesje siłowe angażujące całe ciało tygodniowo
- znasz datę testu, wymagane suche obciążenie, dodatkowe wyposażenie i limit czasowy
Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze tego poziomu bazowego, najpierw skorzystaj z 16-tygodniowego planu budowania bazy. Jeśli dopiero zaczynasz regularnie ćwiczyć, zacznij od programu Couch to Ruck.
Struktura tygodnia
Plan zakłada jeden konkretny marsz z obciążeniem. Pozostałe sesje rozwijają zdolności wspierające ten marsz, bez dodawania kolejnego długiego marszu.
| Dzień | Sesja | Cel |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Trening siłowy całego ciała | Przysiady lub wchodzenie na stopień, zawiasy biodrowe, pchanie, ciągnięcie, łydki i praca tułowia |
| Wtorek | Łatwa praca aerobowa bez obciążenia, 30-50 minut | Budowanie czasu przy łatwym wysiłku pozwalającym na rozmowę |
| Środa | Odpoczynek lub mobilność | Ochrona jakości czwartku i soboty |
| Czwartek | Interwały bez obciążenia lub szybkie podejścia pod górę, 25-40 minut | Poprawa tempa bez biegania z plecakiem |
| Piątek | Trening siłowy całego ciała, zmniejszona objętość nóg | Utrzymanie siły bez nadmiernego zmęczenia przed długim marszem |
| Sobota | Główny marsz z plecakiem | Ćwiczenie marszu z obciążeniem, dystansu, stóp, sprzętu i tempa |
| Niedziela | Odpoczynek lub łatwy spacer bez obciążenia | Regeneracja i ocena sesji |
Wytyczne Army H2F odradzają umieszczanie długiego marszu z plecakiem bezpośrednio obok długiego biegu lub ciężkiej sesji siłowej dolnych partii ciała. Dostosuj kalendarz, jeśli harmonogram służby wymusza łączenie tych sesji.
Jak dobrać obciążenie
Jako obciążenie w Tygodniu 1 użyj najcięższego obciążenia, które ostatnio ukończyłeś komfortowo w treningu. Nie pozwól, by ta strona dobierała obciążenie wojskowe na podstawie samej masy ciała.
Jeśli Twój test wymaga więcej:
- Utrzymuj obciążenie przez Tygodnie 1-3.
- Wykorzystaj krótszy tydzień konsolidacji, by dodać niewielką ilość.
- Utrzymuj nowe obciążenie, gdy dystans rośnie.
- Wykorzystaj następny tydzień konsolidacji na ostatnią zmianę obciążenia.
- Uwzględnij wodę i wymagane wyposażenie dokładnie tak, jak definiuje je oficjalny dokument.
Dzięki temu zmiana obciążenia jest oddzielona od znacznego wzrostu dystansu. Wymagane obciążenie testowe może wykraczać poza zakres cywilnego kalkulatora.
12-tygodniowy harmonogram
Poniższe dystanse zakładają, że Twoja niedawna powtarzalna baza wynosi około 4 mil. Jeśli jest niższa, wydłuż plan zamiast kompresować pierwsze cztery tygodnie.
| Tydzień | Główny marsz z plecakiem | Obciążenie plecaka | Praca nad tempem | Decyzja przed przejściem dalej |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 mile, znana trasa | Ostatnie komfortowe obciążenie | Brak; wysiłek pozwalający na rozmowę | Chód i regeneracja pozostają normalne |
| 2 | 4,5 mili | Utrzymaj | Ostatnie 5 minut szybciej, nadal marsz | Brak utrzymujących się objawów ze strony stóp lub stawów |
| 3 | 5 mil | Utrzymaj | 2 x 5 minut w kontrolowanym tempie testowym | Tempo nie powoduje szurania ani biegania |
| 4 | 4 mile | Opcjonalna mała zmiana obciążenia | Łatwo | Nowe obciążenie pozostaje stabilne i powtarzalne |
| 5 | 5,5 mili jeśli obciążenie utrzymane; powtórz 4 mile jeśli obciążenie zmienione | Utrzymaj | Łatwo po zmianie obciążenia; w przeciwnym razie 3 x 5 minut w tempie testowym | Nowe obciążenie jest powtarzalne przed wzrostem dystansu |
| 6 | 6 mil jeśli Tydzień 5 był stabilny; w przeciwnym razie 5,5 mili | Utrzymaj | Środkowe 15 minut równomiernie tylko gdy obciążenie jest stabilne | Brak zmiany chodu pod koniec sesji |
| 7 | 7 mil | Utrzymaj | 2 x 10 minut w tempie testowym | Kończysz zdolny do normalnego chodzenia |
| 8 | 5 mil | Utrzymaj; używaj wymaganego obciążenia tylko jeśli jest już powtarzalne | Łatwo | Wydłuż kalendarz jeśli wymagane obciążenie nie jest stabilne |
| 9 | 7,5 mili tylko ze stabilnym wymaganym obciążeniem; w przeciwnym razie powtórz 5 mil | Utrzymaj wymagane obciążenie | 3 x 10 minut w tempie testowym tylko gdy stabilne | Sprzęt i lista wyposażenia są ostateczne |
| 10 | 8,5 mili | Utrzymaj | Środkowe 30 minut blisko docelowego tempa | Docelowe tempo pozostaje marszem |
| 11 | 10 mil | Utrzymaj | Ćwicz godzinę startu, typ trasy, sprzęt i uzupełnianie energii | Zregeneruj się przed tygodniem testowym |
| 12 | Oficjalny test na 12 mil lub 4 łatwe mile jeśli test jest później | Oficjalny wymóg | Tylko test | Nie dodawaj dodatkowego dystansu po teście |
Dystanse są redakcyjnymi punktami wyjścia, a nie zwalidowanymi klinicznymi progami. Powtórz tydzień, jeśli poprzednia sesja zmieniła Twój chód, spowodowała utrzymujący się ból lub zakłóciła normalną regenerację.
Tygodnie 1-4: Budowanie bazy
Pierwszy blok sprawia, że harmonogram staje się powtarzalny. Utrzymuj trasę znajomą, a wysiłek konwersacyjny. Celem nie jest udowodnienie, że 4 mile to łatwizna, lecz poznanie tego, jak aktualny plecak, obuwie, stopy i regeneracja reagują każdego tygodnia.
Do szybszej pracy używaj interwałów bez obciążenia. Prosta sesja czwartkowa to:
- 10 minut łatwo
- 4 x 2 minuty szybciej z 2 minutami łatwo
- 5 do 10 minut łatwo
Nie biegnij z plecakiem, by osiągnąć określone tempo. Wytyczne Army dotyczące zapobiegania urazom ostrzegają, że bieganie z plecakiem może zwiększać ryzyko kontuzji.
Tygodnie 5-8: Wydłużanie dystansu i osiąganie wymaganego obciążenia
Dystans rośnie w Tygodniach 5-7. Jeśli w Tygodniu 4 zmieniono obciążenie, Tydzień 5 powtarza krótszy dystans przed wznowieniem progresji. Tydzień 8 skraca dystans i potwierdza wymagane obciążenie; nie jest to pozwolenie na wprowadzenie tego obciążenia po raz pierwszy i skakanie do 7,5 mili w następnym tygodniu.
Nie zwiększaj obciążenia w Tygodniu 8 tylko dlatego, że tabela na to pozwala. Utrzymaj aktualne obciążenie, gdy:
- sesja z Tygodnia 7 zmieniła Twój krok
- gorące miejsca na stopach nie zostały rozwiązane
- dyskomfort barku lub pleców narasta
- oficjalny wymóg jest jeszcze kilka tygodni dalej i potrzebujesz mniejszego kroku
- wymagane obciążenie nie stało się jeszcze powtarzalne na krótszym marszu
Trening siłowy pozostaje submaksymalny. Kończ serie z dwoma lub trzema czystymi powtórzeniami w zapasie.
Jeśli warunkowe powtórzenia tygodni pozostawiają Cię za późniejszymi celami dystansowymi, wydłuż kalendarz lub przesuń test. Nie pomijaj tygodni powtórzeń, by wymusić pierwotną datę.
Tygodnie 9-11: Ćwiczenie testu
Te tygodnie są specyficzne, nie maksymalne. Ćwicz:
- dokładne suche obciążenie i metodę pakowania
- broń lub dodatkowe wyposażenie, gdy jest to dozwolone
- obuwie i skarpety na zdarzenie
- godzinę startu i prawdopodobne warunki pogodowe
- docelowe tempo jako kontrolowany marsz
- procedury pielęgnacji stóp i uzupełniania wody
Marsz na 10 mil w Tygodniu 11 to najdłuższa zaplanowana sesja treningowa. Nie musisz pokonywać 12 mil co weekend, by przygotować się do testu na 12 mil.
Tydzień 12: Redukcja obciążenia lub test
Jeśli oficjalny test odbywa się w Tygodniu 12:
- ogranicz objętość siłową na początku tygodnia
- utrzymuj pracę aerobową krótką i łatwą
- nie wykonuj żadnego obciążonego treningu mającego na celu wywołanie zmęczenia
- wykonaj test zgodnie z aktualną oficjalną listą wyposażenia i instrukcjami
Jeśli test jest później, wykonaj 4 łatwe mile z wymaganym obciążeniem i powtórz krótką fazę redukcji w rzeczywistym tygodniu testowym.
Tempo dla 12-milowego marszu w 3 godziny
Dwanaście mil w trzy godziny wymaga średniego tempa 15:00 na milę, wliczając czas stracony na postoje. Trening powinien oddzielać umiejętność utrzymania tempa od zmęczenia długim dystansem.
Używaj krótkich bloków w tempie testowym tylko po ustabilizowaniu wymaganego obciążenia. Jeśli tempo 15:00 na milę wymusza bieganie, szuranie lub nadmierne wydłużanie kroku, popraw aerobową prędkość bez obciążenia i mechanikę marszu zamiast wymuszać tempo z plecakiem.
Użyj kalkulatora tempa, by obliczyć dokładne odcinki.
Trening siłowy, który przynosi efekty
Przegląd badań nad treningiem marszu z obciążeniem autorstwa Knapika i współpracowników wykazał najlepsze wsparcie dla kombinacji treningu aerobowego, treningu oporowego i progresywnej praktyki marszu z obciążeniem.
Dwie tygodniowe sesje siłowe mogą obejmować:
| Wzorzec | Przykłady | Podejście do pracy |
|---|---|---|
| Przysiad lub wchodzenie na stopień | Przysiad goblet, przysiad wykroczny, wchodzenie na stopień | 2-4 kontrolowane serie |
| Zawiasy biodrowe | Martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, zawiasy biodrowe | 2-4 kontrolowane serie |
| Pchanie | Pompki, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę | 2-4 kontrolowane serie |
| Ciągnięcie | Wiosłowanie, podciąganie, ściąganie drążka | 2-4 kontrolowane serie |
| Podudzie | Wspięcia na palce, unoszenie palców stóp | 2-3 kontrolowane serie |
| Tułów | Deska boczna, dead bug, Pallof press | 2-3 kontrolowane serie |
Unikaj zamieniania piątku w ciężki test nóg przed sobotnim marszem.
Odżywianie, woda i upał
Nie istnieje jedna liczba dotycząca płynów ani węglowodanów pasująca do każdego ciała, klimatu, tempa i zasad zdarzenia. Ćwicz podejście do jedzenia i wody, które możesz faktycznie zastosować w oficjalnych warunkach. Nie odwadniaj się celowo, by naśladować zdarzenie z ograniczonym dostępem do wody.
Stosuj aktualne wytyczne dotyczące upałów, lokalne warunki i politykę jednostki. Zobacz przewodnik po bezpieczeństwie w upale, by poznać objawy i zasady wyboru trasy.
Stopy i sprzęt
Stabilność plecaka i pielęgnacja stóp to zmienne treningowe:
- zabezpiecz gęste ciężary wysoko i blisko ciała, by nie mogły się przesuwać
- używaj wydanego sprzętu, gdy test tego wymaga i zasady treningowe na to pozwalają
- przetestuj kompletną listę wyposażenia przed Tygodniem 11
- lecz gorące miejsca podczas sesji, nie po tym, jak staną się pęcherzami
- wymień lub dostosuj sprzęt, który wielokrotnie zmienia Twój chód
Zobacz przewodnik po pakowaniu na zdarzenie z plecakiem i przewodnik po pielęgnacji stóp.
Plan na 12 mil to nie plan na 20 mil
Ta strona wcześniej zalecała czytelnikom przeskoczenie ze znacznie krótszego szczytu do 20-milowego "zwieńczenia". Nie była to odpowiedzialna progresja i została usunięta.
Prawdziwy wymóg 20 mil potrzebuje:
- dokładnego oficjalnego dystansu, suchego obciążenia, dodatkowego wyposażenia, terenu i limitu czasowego
- dłuższego kalendarza niż ten 12-tygodniowy plan, gdy Twój aktualny długi marsz wynosi 4 mile
- powtarzanej pracy poniżej docelowego dystansu, która ustanawia kilka godzin komfortowego ruchu
- ćwiczenia uzupełniania energii, pielęgnacji stóp i obsługi sprzętu specyficznego dla wymogu
- braku nagłego testu na 20 mil po osiągnięciu szczytu na 10 milach
Jeśli Twój wymóg to naprawdę 20 mil, używaj tego planu tylko jako wczesnego bloku. Dodaj osobne rozszerzenie oparte na Twojej zregenerowanej bazie 10 mil i kwalifikowanym wsparciu jednostki lub trenera. Nie wywnioskuj standardu 20 mil ze szkoły, która faktycznie publikuje test na 12 mil.
Kiedy zatrzymać się lub wstrzymać
Przerwij sesję przy ostrym bólu, osłabieniu, drętwieniu, zawrotach głowy, ucisku w klatce piersiowej, omdleniu lub niezwykłej duszności. Wstrzymaj lub ogranicz następny tydzień, gdy ból utrzymuje się, chód się zmienia lub normalna regeneracja jest zaburzona.
Nie używaj leków przeciwzapalnych ani przeciwbólowych, by maskować objawy i ukończyć zaplanowany dystans treningowy.
Często zadawane pytania
Czy 12 mil z 35 funtami w 3 godziny to standard Armii?
Jest to opublikowany standard dla kilku konkretnych odznak, kursów i ocen, ale nie jest to uniwersalny standard dla każdej jednostki Armii ani programu wojskowego. Woda, broń, lista wyposażenia, kolejność i teren również mogą się różnić. Korzystaj z aktualnego oficjalnego dokumentu dla swojego wymogu.
Jak często powinienem maszerować z plecakiem podczas tego planu?
Plan zakłada jeden główny marsz z obciążeniem tygodniowo. Praca aerobowa bez obciążenia i trening siłowy go wspierają. Niektóre programy jednostkowe mogą przewidywać inny harmonogram; postępuj zgodnie z aktualnym oficjalnym planem, gdy jest nadzorowany i specyficzny dla Twojego wymogu.
Czy powinienem trenować z cięższym obciążeniem niż testowe?
Nie automatycznie. Najpierw osiągnij konsekwencję przy wymaganym obciążeniu. Cięższy plecak to kolejna zmienna progresji i może negatywnie wpłynąć na tempo, chód i regenerację. Używaj go tylko wtedy, gdy kwalifikowany program nadaje mu wyraźny cel.
Czy potrzebuję próbnego marszu na 12 mil?
Niekoniecznie. Ten plan osiąga szczyt na 10 milach treningowych, a następnie używa oficjalnego testu jako wysiłku na 12 mil. Jednostka może zaplanować próbny marsz; ten oficjalny plan ma pierwszeństwo.
Czy mogę użyć tego planu do marszu na 20 mil?
Tylko jako wczesny blok bazowy. Nie przygotowuje bazy 4 mil do zwieńczenia na 20 milach w 12 tygodni. Wydłuż kalendarz od zregenerowanej bazy 10 mil i korzystaj z dokładnego oficjalnego wymogu 20 mil.
