Hvem bør bruke denne planen
Denne planen er for en rucker som allerede kan gå 20-25 minutter med den planlagte pakkevekten uten varselsymptomer eller endret gangmønster.
Hvis du er ny til regelmessig gåing, start med Couch to Ruck. Hvis du går regelmessig men ikke har båret last, bruk Your First 30 Days of Rucking.
Innendørs rucking er nyttig når varme, kulde, mørke, røyk, is eller timeplan gjør uteruten til et dårlig valg. En tredemølle gjør også stigning og varighet repeterbare. Det gjør ikke en aggressiv progresjon ufarlig.
Sjekk tredemøllens brukermanual, maksimal brukervekt og regler for ekstra belastning. Bruk sikkerhetsklemmen. Stopp beltet før du justerer pakken eller stiger på og av. Ikke stol på håndrekkverk for å holde et tempo du ikke kan gå selvstendig.
Erstatte en utendørsøkt når kveldene blir mørkere
Bruk en innendørsøkt i stedet for dagens utendørs ruck. Behold de ulastede dagene i uken din - et skifte av sted trenger ikke å legge til en ekstra treningsøkt.
Start med grunnlinjen nedenfor, selv om sommerruten din var lengre eller raskere. Registrer pakkevekt, tid, stigning og anstrengelse slik at du kan gjenta økten neste uke. Behandle tredemøllens distanse som en registrering av den økten, uten å forsøke å gjøre den lik din utendørs distanse.
Bruk gåsko som passer komfortabelt på beltet, sikre løse pakkestropper og ha vann innen rekkevidde. Du trenger ikke nye sko eller en tyngre plate bare for å flytte treningen innendørs. Sjekk maskinens lastregler før du tar på pakken.
Når du returnerer utendørs, velg en kjent rute og gi deg selv tid til å tilpasse deg underlaget. Vår pannelyktveiledning dekker den mørkere delen av dagen - vinterrucking-veiledningen dekker klær og beslutninger om å bli innendørs.
Velg grunnlinjen
Bruk:
- din nylige komfortable pakkevekt
- et tempo som tillater et naturlig gangsteg uten å holde i rekkverket
- 0-1% stigning for den første jevne økten
- en total treningstid på 20-25 minutter
Hold pakkevekten fast gjennom hele blokken. Kroppsvekt alene bestemmer ikke en passende tredemøllebelastning.
Den fire ukers planen
| Uke | Lastet jevn tur | Lastet stigningspraksis | Ulastet aerob trening |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 min ved 0-1%, lett snakketesttempo | 20 min ved 0-1%, jevnt | 30 min lett gåtur, sykkel eller ellipsemaskin |
| 2 | 30 min ved samme tempo og stigning | 5 min lett, 3 x 2 min ved 3-4% med 2 min lett, nedkjøling | 30 min lett |
| 3 | 35 min ved samme tempo og stigning | 5 min lett, 4 x 2 min ved 3-4% med 2 min lett, nedkjøling | 35 min lett |
| 4 | 25 min lett | 20 min lett ved 0-1% | 25-30 min lett |
Hold minst én ulastet dag mellom de to ruckene. Styrketrening kan erstatte den ulastede aerobe økten eller legges til en annen dag, men unngå tung benarbeid umiddelbart før den lengre rucken.
Uke 1: Etabler tredemølletempo
Den første økten lærer deg hvordan den samme belastningen føles på et bevegelig belte.
Oppsett
- Bekreft at beltet er stoppet.
- Ta på og sikre pakken.
- Fest nødstoppnøkkelen til klærne dine.
- Start sakte og øk hastigheten i små trinn.
- Sett deg til et tempo du kan gå uten å berøre rekkverket.
Den viste hastigheten er ikke et mål. Tredemøllekalibrering, skritt, stigning, fottøy og belastning endrer anstrengelsen.
Hvis du trenger håndrekkverket for balanse, reduser hastigheten eller stopp den lastede økten. Å holde i rekkverket endrer mekanikken og skjuler den faktiske belastningen.
Uke 2: Legg til varighet og korte stigningsblokker
Den jevne økten legger til fem minutter mens tempo, belastning og stigning forblir faste.
Den andre økten beholder samme totale belastning og bruker tre korte stigningsblokker. Senk beltet før du øker stigningen ved behov. Stigning er variabelen - ikke tving også uke 1-hastigheten.
Det finnes ingen pålitelig regel om at 1% tredemøllestigning perfekt gjengir utendørs gåing. Bruk tredemøllestigning som sin egen repeterbare innstilling.
Uke 3: Utvid de to øktypene
Den jevne turen når 35 minutter. Stigningsøkten legger til ett intervall, ikke mer belastning.
Bruk snakketesten:
- fulle setninger under den jevne økten
- korte men kontrollerte fraser under stigningsblokkene
- normal pust igjen under restitusjon
Hvis restitusjonen fra økt 1 ikke er stabil, gjenta uke 2 i stedet for å legge til det fjerde stigningsintervallet.
Uke 4: Konsolider
Reduser lastet tid og returner begge ruckene til lav stigning. Dette gir deg et klarere bilde av neste blokk.
Registrer:
- pakkevekt
- belthastighet
- stigning
- varighet
- anstrengelse fra 1 til 10
- om du berørte rekkverket
- eventuelle endringer i gangmønster, fot, skulder eller rygg
Progredier kun én variabel videre:
- legg til fem minutter på den jevne økten, eller
- legg til ett stigningsintervall, eller
- test en liten belastningsendring på en kortere økt med lav stigning
Støttende styrketrening
En eller to ulastede helkroppsøkter kan inkludere:
- knebøy eller step-up
- hengsel
- press
- trekk
- tåhev
- kjernearbeid
Ikke bær rucken under alle øvelser bare fordi programmet handler om rucking. Styrketrening og spesifikk lastet gåing kan holdes atskilt.
Tredemøllesikkerhet og form
Gjør
- bruk sikkerhetsklemmen
- la det være fri plass bak tredemøllen
- hold belastningen sikret
- bruk sko som allerede er komfortable for gåing
- reduser hastigheten før du endrer en pakke eller innstilling
- velg en hastighet du kan opprettholde uten rekkverket
Ikke gjør
- tred opp på et bevegelig belte med pakken
- juster eller fjern pakken mens beltet beveger seg
- jag etter en programmert hastighet med løping eller jogging
- bruk bratt stigning og tyngre belastning i samme progresjon
- blokker ventilasjonsåpninger eller forstyrr tredemøllekontrollene
Hvordan innendørs trening overfører til utendørs
Tredemøllen kan opprettholde aerob og lastet-gåing-konsistens, men den gjengir ikke:
- ujevnt underlag
- nedoverbakker
- lateral stabilitet
- skiftende vær
- rutevalg
- utendørs pakketilgang
Hvis et arrangement er utendørs, inkluder utendørsøkter før arrangementet. Test fottøy, pakksikring og nedoverbakkekontroll på relevant terreng.
Vanlige feil
Øke belastningen hver uke. Hold belastningen og bruk maskinens kontrollerbare varighet og stigning først.
Tre lastede tredemølledager for en nybegynner. To lastede økter pluss ulastet aerob trening er nok for denne blokken.
Behandle rekkverket som normal form. Reduser hastighet eller stigning til armene kan svinge naturlig.
Bruke hastighet og stigning som samtidige tester. Øv på én mens du holder den andre fast.
Gjøre uke 4 til en avsluttende test. Konsolidering gir bedre informasjon enn en utmattelsestest.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg rucke på tredemølle?
Ja, når tredemøllen tillater den kombinerte bruker- og pakkevekten og du kan gå selvstendig uten rekkverket. Følg produsentens instruksjoner og bruk sikkerhetsklemmen.
Hvilken hastighet bør jeg bruke?
Bruk hastigheten som bevarer et normalt gangmønster og lett snakketestanstrengelse. Displayet er en repeterbar innstilling, ikke en universell anbefaling.
Hvilken stigning bør jeg bruke?
Begynn ved 0-1%. Denne planen introduserer korte 3-4% blokker mens belastningen forblir fast. Reduser hastigheten når stigningen øker.
Bør jeg øke vekten i løpet av de fire ukene?
Nei. Hold pakkevekten fast. Etter uke 4 kan du teste én liten belastningsendring kun på en kortere økt med lav stigning, dersom den foregående blokken var stabil.
Kan dette erstatte utendørs arrangementstrening?
Det kan opprettholde og bygge noe kapasitet, men et utendørs arrangement krever fortsatt praksis på relevant underlag, stigning, nedoverbakker, vær og utstyr.
