Rucking-Kalorienrechner

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt Rucking pro Stunde?

Eine Person mit 80 kg, die mit 13 kg Rucksack in moderatem Tempo (ca. 5 km/h) auf flachem Untergrund ruckt, verbrennt etwa 450–550 Kalorien pro Stunde. Schwerere Lasten, höhere Geschwindigkeit, hügeliges Gelände und weichere Untergründe erhöhen den Verbrauch.

Ist die Pandolf-Gleichung genau?

Die Pandolf-Gleichung von 1977 gilt als Goldstandard für die Vorhersage des Stoffwechselaufwands bei Lastrucken. Neuere Studien zeigen jedoch, dass sie den Verbrauch moderner Rucking-Sessions systematisch unterschätzt. Dieser Rechner wendet bei Lasten über 15 % des Körpergewichts und Geschwindigkeiten über 1,3 m/s (ca. 4,7 km/h) einen Korrekturwert an.

Welches Gewicht ist für Einsteiger richtig?

Für die ersten 4–8 Wochen empfehlen sich 10–15 % des Körpergewichts. Für eine Person mit 80 kg sind das etwa 8–12 kg. Erst wenn sich Haltung und Gelenke angepasst haben, sollte das Gewicht auf 20 % erhöht werden.

Wie verändert das Gelände den Kalorienverbrauch?

Asphalt ist der Ausgangswert (Geländefaktor 1,0). Fester Kies erhöht den Verbrauch um ca. 20 % (Faktor 1,2). Ein echtes Wandergelände mit Wurzeln und Steinen um ca. 50 % (Faktor 1,5). Weicher Sandboden verdoppelt den Energieaufwand (Faktor 2,1).

Verbrennt Rucking mehr Kalorien als Gehen?

Ja – in der Regel 2–3 mal mehr im gleichen Tempo. Eine Last von 13 kg verdoppelt näherungsweise den Kalorienverbrauch pro Kilometer, da jeder Schritt eine zusätzliche Masse beschleunigt und abbremst. Steigungen und unebenes Gelände vergrößern diesen Unterschied weiter.