Prima di tutto, identifica lo standard effettivo
"Lo standard dell'Esercito" è troppo generico per programmare un allenamento. Una marcia di unità, un requisito di ammissione a una scuola, un requisito di diploma, un evento per badge e un processo di selezione possono prevedere carichi, equipaggiamenti, percorsi e limiti di tempo diversi.
Diversi documenti ufficiali attuali prevedono un movimento di 12 miglia, un carico a secco di 35 lb e un limite di 3 ore:
| Programma | Requisito pubblicato | Dettaglio importante |
|---|---|---|
| Expert Infantryman Badge | 12 miglia, 35 lb a secco, entro 3 ore | La pagina E3B attuale indica la pubblicazione EIB di riferimento; il manuale include l'equipaggiamento richiesto e le procedure dell'evento |
| Infantry Basic Officer Leader Course | 12 miglia, 35 lb a secco, entro 3 ore | La lettera di benvenuto include informazioni di preparazione e di equipaggiamento specifiche per il corso |
| Sapper Leader Course - diploma | 12 miglia, 35 lb, entro 3 ore | I requisiti di ammissione e quelli di diploma non sono la stessa cosa |
| 75th Ranger Regiment - valutazione di reclutamento | 12 miglia, 35 lb più arma, sotto le 3 ore | L'arma e le altre condizioni aggiungono lavoro rispetto a "35 libbre" |
Questi esempi non definiscono una regola unica per l'intero esercito. Stampa o salva il tuo documento ufficiale aggiornato prima di usare questo piano.
Questo è un modello di preparazione per chi ha un requisito ufficiale di 12 miglia. Non è una garanzia di superamento della selezione, un'autorizzazione medica o un sostituto della programmazione dell'unità. Se il piano ufficiale e questa pagina sono in contrasto, segui il piano ufficiale.
Chi dovrebbe iniziare questo piano di 12 settimane
Inizia da qui solo se tutte le seguenti condizioni sono vere:
- riesci a camminare o correre in modo aerobico per 45-60 minuti
- hai completato di recente una camminata con carico di 4 miglia senza sintomi preoccupanti
- il carico usato per quella camminata è documentato e ripetibile
- riesci a completare due sessioni settimanali di forza per tutto il corpo
- conosci la data del test, il carico a secco richiesto, l'equipaggiamento aggiuntivo e il limite di tempo
Se non sei a quel livello di base, usa prima il piano di costruzione della base di 16 settimane. Se sei nuovo all'esercizio regolare, inizia con Couch to Ruck.
Struttura settimanale
Il piano prevede una marcia specifica con carico. Il resto sviluppa le capacità che la supportano senza aggiungere un'altra marcia lunga.
| Giorno | Sessione | Scopo |
|---|---|---|
| Lunedì | Forza per tutto il corpo | Squat o step-up, cerniera, spinta, trazione, polpacci e lavoro sul tronco |
| Martedì | Lavoro aerobico leggero senza carico, 30-50 minuti | Costruire il tempo a uno sforzo leggero con il talk test |
| Mercoledì | Riposo o mobilità | Proteggere la qualità di giovedì e sabato |
| Giovedì | Intervalli senza carico o salite a passo sostenuto, 25-40 minuti | Migliorare il passo senza correre con il ruck |
| Venerdì | Forza per tutto il corpo, volume ridotto per le gambe | Mantenere la forza senza affaticare la marcia lunga |
| Sabato | Marcia principale con carico | Praticare il trasporto del carico, la distanza, i piedi, l'equipaggiamento e il passo |
| Domenica | Riposo o camminata leggera senza carico | Recuperare e rivedere la sessione |
Le linee guida Army H2F sconsigliano di collocare una marcia lunga con carico vicino a una corsa di resistenza o a una sessione pesante di forza per la parte inferiore del corpo. Adatta il calendario se il tuo orario di servizio costringe a mettere insieme quelle sessioni.
Come scegliere il carico
Usa il carico più pesante che hai completato comodamente nell'allenamento recente come carico della Settimana 1. Non lasciare che questa pagina scelga un carico militare basandosi solo sul peso corporeo.
Se il tuo test richiede di più:
- Mantieni il carico durante le Settimane 1-3.
- Usa una settimana di consolidamento più breve per aggiungere una piccola quantità.
- Mantieni il nuovo carico mentre la distanza cresce.
- Usa la successiva settimana di consolidamento per l'ultima modifica del carico.
- Includi acqua e attrezzatura richiesta esattamente come definito nel documento ufficiale.
Questo mantiene la modifica del carico separata da un aumento significativo della distanza. Il carico richiesto dal test può superare l'ambito di un calcolatore per civili.
Il programma di 12 settimane
Le distanze qui sotto assumono che la tua base ripetibile recente sia di circa 4 miglia. Se è inferiore, estendi il piano invece di comprimere le prime quattro settimane.
| Settimana | Marcia principale con carico | Carico zaino | Lavoro sul passo | Decisione prima di avanzare |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 miglia, percorso familiare | Carico recente confortevole | Nessuno; sforzo al talk test | Andatura e recupero rimangono normali |
| 2 | 4,5 miglia | Mantieni | Ultimi 5 minuti a passo sostenuto, sempre camminando | Nessun sintomo persistente a piedi o alle articolazioni |
| 3 | 5 miglia | Mantieni | 2 x 5 minuti al passo obiettivo controllato | Il passo non causa trascinamento dei piedi o corsa |
| 4 | 4 miglia | Piccola modifica del carico opzionale | Leggero | Il nuovo carico rimane sicuro e ripetibile |
| 5 | 5,5 miglia se il carico è mantenuto; ripeti 4 miglia se il carico è cambiato | Mantieni | Leggero dopo una modifica del carico; altrimenti 3 x 5 minuti al passo obiettivo | Il nuovo carico è ripetibile prima che la distanza aumenti |
| 6 | 6 miglia se la Settimana 5 era stabile; altrimenti 5,5 miglia | Mantieni | 15 minuti centrali a ritmo costante solo quando il carico è stabile | Nessun cambiamento dell'andatura nella parte finale della sessione |
| 7 | 7 miglia | Mantieni | 2 x 10 minuti al passo obiettivo | Finire in grado di camminare normalmente dopo |
| 8 | 5 miglia | Mantieni; usa il carico richiesto solo se già ripetibile | Leggero | Estendi il calendario se il carico richiesto non è ancora stabile |
| 9 | 7,5 miglia solo con un carico richiesto stabile; altrimenti ripeti 5 miglia | Mantieni il carico richiesto | 3 x 10 minuti al passo obiettivo solo quando stabile | Equipaggiamento e lista di imballaggio sono definitivi |
| 10 | 8,5 miglia | Mantieni | 30 minuti centrali vicino al passo obiettivo | Il passo obiettivo rimane una camminata |
| 11 | 10 miglia | Mantieni | Simula orario di partenza, tipo di percorso, equipaggiamento e rifornimento | Recupera prima della settimana del test |
| 12 | Test ufficiale da 12 miglia, o 4 miglia facili se il test è più avanti | Requisito ufficiale | Solo il test | Non aggiungere distanza extra dopo |
Le distanze sono punti di partenza editoriali, non soglie cliniche validate. Ripeti una settimana se la sessione precedente ha modificato la tua andatura, ha prodotto dolore persistente o ha compromesso il recupero normale.
Settimane 1-4: Stabilire la base
Il primo blocco rende il programma ripetibile. Mantieni il percorso familiare e lo sforzo conversazionale. L'obiettivo non è dimostrare che 4 miglia sono facili; è imparare come lo zaino attuale, le calzature, i piedi e il recupero rispondono ogni settimana.
Usa gli intervalli senza carico per il lavoro più veloce. Una semplice sessione del giovedì è:
- 10 minuti leggeri
- 4 x 2 minuti a passo sostenuto con 2 minuti leggeri
- 5-10 minuti leggeri
Non correre con il ruck per raggiungere un numero di passo. Le linee guida dell'Esercito americano per la prevenzione degli infortuni avvertono che correre con il ruck può aumentare il rischio di infortuni.
Settimane 5-8: Aumentare la distanza e raggiungere il carico richiesto
La distanza cresce durante le Settimane 5-7. Se la Settimana 4 ha cambiato il carico, la Settimana 5 ripete la distanza più breve prima di riprendere la progressione. La Settimana 8 riduce la distanza e conferma il carico richiesto; non è il permesso di introdurre quel carico per la prima volta e saltare a 7,5 miglia la settimana successiva.
Non aumentare il carico nella Settimana 8 solo perché la tabella lo consente. Mantieni il carico attuale quando:
- la sessione della Settimana 7 ha modificato la tua falcata
- i punti caldi ai piedi non sono risolti
- il disagio alle spalle o alla schiena si sta accumulando
- il requisito ufficiale è ancora a settimane di distanza e hai bisogno di un passo più piccolo
- il carico richiesto non è ancora diventato ripetibile su una marcia più breve
La forza rimane submassimale. Ferma le serie con due o tre ripetizioni pulite ancora disponibili.
Se le ripetizioni condizionali ti lasciano indietro rispetto agli obiettivi di chilometraggio successivi, estendi il calendario o sposta il test. Non saltare le settimane di ripetizione per rispettare la data originale.
Settimane 9-11: Simulare il test
Queste settimane sono specifiche, non massimali. Simula:
- il carico a secco esatto e il metodo di imballaggio
- qualsiasi arma o equipaggiamento aggiuntivo quando autorizzato
- calzature e calze dell'evento
- orario di partenza e condizioni meteorologiche probabili
- passo obiettivo come camminata controllata
- procedure di cura dei piedi e di ricarica dell'acqua
La marcia di 10 miglia della Settimana 11 è la sessione di allenamento più lunga programmata. Non è necessario dimostrare 12 miglia ogni fine settimana per prepararsi a un test da 12 miglia.
Settimana 12: Tapering o test
Se il test ufficiale si svolge nella Settimana 12:
- riduci il volume di forza all'inizio della settimana
- mantieni il lavoro aerobico breve e leggero
- non eseguire nessun allenamento con carico progettato per creare affaticamento
- esegui la lista di imballaggio e le istruzioni ufficiali attuali
Se il test è più avanti, usa 4 miglia facili al carico richiesto e ripeti un breve tapering nella settimana effettiva del test.
Passo per un test da 12 miglia in 3 ore
Dodici miglia in tre ore richiedono una media di 15:00 al miglio, incluso qualsiasi tempo perso per le soste. L'allenamento dovrebbe separare la capacità di passo dalla fatica delle lunghe distanze.
Usa brevi blocchi al passo obiettivo solo dopo che il carico richiesto è stabile. Se un passo di 15:00 costringe a correre, trascinare i piedi o allungare eccessivamente il passo, migliora la velocità aerobica senza carico e la meccanica della camminata invece di forzare il passo con il carico.
Usa il calcolatore del passo per le suddivisioni esatte.
Forza che si trasferisce
La revisione sull'allenamento al trasporto del carico di Knapik e colleghi ha trovato il miglior supporto per una combinazione di allenamento aerobico, allenamento di resistenza e pratica progressiva del trasporto del carico.
Due sessioni settimanali di forza possono usare:
| Schema | Esempi | Approccio di lavoro |
|---|---|---|
| Squat o step | Goblet squat, split squat, step-up | 2-4 serie controllate |
| Cerniera | Deadlift, Romanian deadlift, hip hinge | 2-4 serie controllate |
| Spinta | Push-up, panca piana, lento avanti | 2-4 serie controllate |
| Trazione | Rematore, pull-up, lat machine | 2-4 serie controllate |
| Gamba inferiore | Calf raise, tibialis raise | 2-3 serie controllate |
| Tronco | Side plank, dead bug, Pallof press | 2-3 serie controllate |
Evita di trasformare il venerdì in un test pesante per le gambe prima della marcia del sabato.
Carburante, acqua e caldo
Non esiste un unico valore di liquidi o carboidrati adatto a ogni corpo, clima, velocità e regola dell'evento. Pratica l'approccio alimentare e idrico che puoi effettivamente usare nelle condizioni ufficiali. Non disidratare intenzionalmente per simulare un evento con restrizioni.
Usa le linee guida attuali sul caldo, le condizioni locali e la politica dell'unità. Vedi la guida alla sicurezza nel caldo per i sintomi e le decisioni sul percorso.
Piedi e attrezzatura
La sicurezza dello zaino e la cura dei piedi sono variabili di allenamento:
- assicura il peso denso in alto e vicino al corpo in modo che non possa spostarsi
- usa l'equipaggiamento in dotazione quando il test lo richiede e le regole di allenamento lo consentono
- testa la lista di imballaggio completa prima della Settimana 11
- tratta i punti caldi durante la sessione, non dopo che sono diventati vesciche
- sostituisci o regola l'attrezzatura che modifica ripetutamente l'andatura
Vedi la guida all'imballaggio per eventi ruck e la guida alla cura dei piedi.
Un piano da 12 miglia non è un piano da 20 miglia
Questa pagina in precedenza diceva ai lettori di passare da un picco molto più breve a una "prova finale" da 20 miglia. Non era una progressione responsabile ed è stata rimossa.
Un vero requisito da 20 miglia richiede:
- la distanza ufficiale esatta, il carico a secco, l'equipaggiamento aggiuntivo, il terreno e il limite di tempo
- un calendario più lungo di questo piano di 12 settimane quando la tua marcia lunga attuale è di 4 miglia
- lavoro ripetuto a distanze inferiori che stabilisca diverse ore di movimento confortevole
- pratica di rifornimento, cura dei piedi e attrezzatura specifica per il requisito
- nessun test improvviso da 20 miglia dopo aver raggiunto il picco a 10 miglia
Se il tuo requisito è davvero di 20 miglia, usa questo piano solo come blocco iniziale. Aggiungi un'estensione separata basata sulla tua base recuperata di 10 miglia e sulla guida qualificata dell'unità o di un coach. Non dedurre uno standard da 20 miglia da una scuola che pubblica effettivamente un test da 12 miglia.
Quando fermarsi o mantenere
Interrompi la sessione in caso di dolore acuto, debolezza, intorpidimento, vertigini, pressione al petto, svenimento o mancanza di respiro insolita. Mantieni o riduci la settimana successiva quando il dolore persiste, l'andatura cambia o il recupero normale si deteriora.
Non usare farmaci antinfiammatori o antidolorifici per mascherare i sintomi e completare una distanza di allenamento.
Domande frequenti
12 miglia con 35 libbre in 3 ore è lo standard dell'Esercito?
È uno standard pubblicato per diversi badge, corsi e valutazioni specifici, ma non uno standard universale per ogni unità dell'Esercito o programma militare. Anche acqua, arma, lista di equipaggiamento, sequenza e terreno possono differire. Usa il documento ufficiale aggiornato per il tuo requisito.
Quante volte devo fare ruck durante questo piano?
Il piano prevede una marcia principale con carico a settimana. Il lavoro aerobico senza carico e la forza la supportano. Alcuni programmi di unità possono prescrivere un programma diverso; segui il piano ufficiale attuale quando è supervisionato e specifico per il tuo requisito.
Devo allenarmi con un carico superiore a quello del test?
Non automaticamente. Prima diventa costante al carico richiesto. Uno zaino più pesante è un'altra variabile di progressione e può compromettere il passo, l'andatura e il recupero. Usalo solo quando un programma qualificato gli attribuisce uno scopo preciso.
Ho bisogno di una prova da 12 miglia?
Non necessariamente. Questo piano raggiunge il picco a 10 miglia di allenamento, poi usa il test ufficiale come sforzo da 12 miglia. Un'unità può programmare una prova; quel piano ufficiale ha la precedenza.
Posso usare questo piano per un ruck da 20 miglia?
Solo come blocco di base iniziale. Non prepara una base di 4 miglia per una prova finale da 20 miglia in 12 settimane. Estendi il calendario da una base recuperata di 10 miglia e usa il requisito ufficiale esatto da 20 miglia.
