Prehab per il Rucking: 8 Esercizi per Prevenire gli Infortuni

Answer first

La routine di prevenzione in 15 minuti

• Fai questa routine 2-3 volte a settimana, o prima dei ruck o nei giorni senza ruck.
• Dai priorità a glutei, polpacci, controllo del tronco, fianchi, caviglie e spalle.
• Muoviti lentamente. Le ripetizioni pulite contano più della versione avanzata.
• Se hai già dolore, usa questa come prevenzione dopo che un clinico ti dà l'ok, non come trattamento.

Perché il prehab batte il rehab

Il prehab è la pratica di rinforzare i tuoi punti deboli prima che diventino infortuni. Il rehab è ripararli dopo che si rompono. Il prehab è drasticamente più efficiente.

Questa routine da 8 esercizi richiede 15 minuti, non richiede attrezzatura oltre al tuo peso corporeo, e mira esattamente ai punti deboli che causano infortuni da rucking: caviglie deboli, scarsa stabilità dell'arco, quadricipiti deboli, glutei deboli, fianchi instabili, core debole, spalle arrotondate e scarsa mobilità delle spalle.

Se esegui questa routine 2-3 volte a settimana, affronterai la maggior parte dei punti deboli comuni che portano all'infortunio nei nuovi ruccer. Puoi farlo come riscaldamento prima del rucking, come sessione autonoma nei giorni di riposo, o suddiviso tra più giorni a seconda del tuo programma.

Il prehab è più efficace quando abbinato a calzature adeguate. Le scarpe che supportano archi e caviglie amplificano ciò che il lavoro di prehab ottiene. Vedi il Salomon XA Pro 3D o esplora più opzioni nella nostra guida alle migliori scarpe da rucking per terreno per trovare calzature che corrispondano al tuo ambiente di rucking.

La maggior parte delle persone che salta il prehab perché è "troppo impegnata" finisce per infortunarsi entro il terzo o quarto mese, a quel punto vorrebbe aver investito 45 minuti alla settimana in prevenzione. Questa routine è un'assicurazione.

Evidence basePerché questa routine è prima di tutto forza

• 01

  Lauersen, Bertelsen e Andersen hanno esaminato trial randomizzati di prevenzione degli infortuni e hanno trovato il segnale più forte per il lavoro orientato alla forza, con un utile supporto per i programmi di propriocezione e multi-esposizione.

• 02

  Birrell, Hooper e Haslam hanno mostrato che il trasporto di carico aumenta le forze di reazione al suolo all'aumentare del carico, quindi questa routine mira a polpacci, glutei, fianchi, caviglie e tronco prima che il volume aumenti.

Gli 8 esercizi

1. Alzate del polpaccio (3×15)

Le alzate del polpaccio costruiscono forza e resistenza nei polpacci e nei muscoli intrinseci del piede. I tuoi polpacci sono i motori della camminata, e in condizioni di carico devono essere forti.

Principiante: Stai su terreno piano, alzati sulle dita dei piedi, fai una breve pausa in alto, poi abbassati con controllo. Fai 3 serie da 15 ripetizioni a un ritmo lento e deliberato - la velocità vanifica lo scopo.

Intermedio: Stai sul bordo di un gradino così il tallone può scendere sotto il livello delle dita. Alzati, poi abbassati al di sotto del livello del gradino. Questo aumenta il range di movimento e mira al muscolo più completamente. Fai 3 serie da 12-15.

Avanzato: Esegui alzate del polpaccio su una gamba sul bordo di un gradino. Questo aumenta notevolmente la difficoltà e costruisce forza e equilibrio unilaterale. Fai 3 serie da 8-10 per gamba.

Fai questi lentamente - non c'è nessun beneficio nelle alzate del polpaccio veloci. Una salita da 2 secondi, una pausa da 2 secondi in cima, e una discesa da 2 secondi è ideale.

2. Squat a peso corporeo (3×12)

Gli squat costruiscono la forza dei quadricipiti (essenziale per la salute delle ginocchia) e l'attivazione dei glutei. Quadricipiti e glutei lavorano insieme sotto carico, e quadricipiti deboli portano a dolore alle ginocchia e tensione alla schiena.

Principiante: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa il sedere indietro e giù finché le cosce non sono approssimativamente parallele al suolo. Il petto dovrebbe rimanere eretto e il peso sui talloni. Spingi di nuovo in piedi. Fai 3 serie da 12.

Intermedio: Abbassati più in profondità in uno squat profondo - più basso possibile se hai la mobilità. Più vai in profondità, più metti alla prova quadricipiti e fianchi. Gli squat a range completo valgono lo sforzo extra. Fai 3 serie da 12.

Avanzato: Tieni un peso al petto (goblet squat) o aggiungi una pausa in fondo (tieni per 2-3 secondi prima di alzarti). Entrambe le variazioni aumentano significativamente la difficoltà.

Non affrettare gli squat. Il range di movimento completo conta più delle ripetizioni. Se riesci a fare solo 8 squat a range completo, fai 3 serie da 8. Le ripetizioni parziali sono meno preziose.

3. Ponti glutei (3×12)

Questo è il singolo esercizio più importante in questa routine. I glutei deboli sono la causa principale del dolore alle ginocchia, della tensione alla schiena e della rigidità all'anca nei ruccer. I glutei sono i motori principali della camminata appesantita e devono essere forti e attivati.

Principiante: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, alla larghezza dei fianchi. Spingi attraverso i talloni, estendi i fianchi e solleva il sedere dal suolo finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Stringi forte i glutei in cima per una pausa di 2 secondi. Abbassati. Fai 3 serie da 12.

Intermedio: In posizione alta, tieni per 2-3 secondi e concentrati davvero sullo stringere i glutei. La contrazione conta più dell'altezza. Alcune persone fanno ponti glutei su una gamba: solleva un piede da terra mentre l'altra gamba fa il lavoro. Fai 3 serie da 10-12 per gamba.

Avanzato: Tieni un bilanciere o un peso pesante sui fianchi. O fai ponti glutei su una gamba con un peso. Questo aggiunge una resistenza significativa.

La chiave: stringi i glutei in cima. Questa attivazione muscolare è ciò che conta. Molte persone eseguono ponti glutei ma non riescono effettivamente ad attivare i glutei - si limitano a sollevare i fianchi. Concentrati sulla stretta.

4. Bird dog (3×8 per lato)

I bird dog sviluppano la stabilità del core, la resistenza degli erettori spinali e la forza anti-rotazione. Questo è cruciale perché la tua schiena stabilizza il carico durante il rucking, e stabilizzatori deboli portano a dolore.

Principiante: A quattro zampe, estendi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro finché non sono in linea con il corpo. Tieni per 1 secondo, torna alla posizione di partenza. Alterna i lati. Fai 3 serie da 8 per lato.

Intermedio: Tieni la posizione per 2-3 secondi. Muoviti lentamente e deliberatamente. Concentrati sul non ruotare - il corpo dovrebbe rimanere perpendicolare al suolo per tutto il tempo.

Avanzato: Aggiungi una tenuta da 2-3 secondi all'estensione completa per aumentare la richiesta di stabilità, o metti una banda di resistenza intorno alla gamba estesa per una resistenza aggiuntiva. Mantieni i fianchi perfettamente livellati per tutto il tempo - qualsiasi rotazione significa che il carico è troppo.

I bird dog riguardano la qualità e il controllo, non la velocità. Una tenuta da 1 secondo perfettamente stabile vale più di una ripetizione veloce che lascia ruotare i fianchi.

5. Dead bug (3×8 per lato)

I dead bug sviluppano la forza anti-estensione del core. La tua schiena è sotto carico costante durante il rucking e deve resistere all'estensione e all'arrotondamento. I dead bug allenano direttamente questo schema.

Principiante: Sdraiati sulla schiena con le braccia estese verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi (cosce perpendicolari al suolo, polpacci paralleli al suolo). Abbassa lentamente un braccio sopra la testa mentre estendi la gamba opposta finché non è quasi dritta. Torna alla posizione di partenza. Alterna i lati. Fai 3 serie da 8 per lato.

Intermedio: Rendi il movimento più lento. Un abbassamento da 2 secondi, una pausa da 1 secondo, e un ritorno da 2 secondi lo rende significativamente più impegnativo.

Avanzato: Estendi entrambi gli arti opposti allo stesso tempo invece di alternare - questo raddoppia la richiesta anti-estensione del core. In alternativa, usa pesi alle caviglie per aumentare la resistenza senza cambiare lo schema di movimento.

La regola critica: la schiena deve rimanere piatta contro il suolo per tutto il tempo. Se la schiena si inarca, stai estendendo troppo. Fermati prima di quel punto. Questo esercizio serve ad allenare il core a resistere a quell'estensione.

6. Clamshell con banda (3×12 per lato)

I clamshell rafforzano gli abduttori dell'anca (gluteo medio e minimo) e i rotatori esterni. Questi muscoli stabilizzano i fianchi sotto carico e prevengono che le ginocchia cedano verso l'interno (collasso in valgo). Abduttori dell'anca deboli sono la causa principale della sindrome della bandella ileotibiale e del dolore laterale al ginocchio.

Principiante: Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi uniti. Mantieni i piedi uniti mentre alzi il ginocchio superiore verso il soffitto. Il movimento viene dall'anca; i piedi rimangono uniti e il ginocchio inferiore rimane a terra. Fai 3 serie da 12 per lato.

Intermedio: Metti una banda di resistenza leggera intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. La banda aggiunge tensione per tutto il range di movimento, costringendo gli abduttori dell'anca a lavorare più duramente ad ogni ripetizione e rendendo il coinvolgimento muscolare molto più deliberato.

Avanzato: Fai invece camminate con banda - con una banda intorno alle cosce, cammina lateralmente in una posizione di quarto di squat per 20-30 passi.

I clamshell vengono spesso eseguiti troppo velocemente. Rallenta. Una salita da 1 secondo, una stretta da 1 secondo in cima, e una discesa da 2 secondi è meglio delle ripetizioni rapide. Concentrati sul sentire l'attivazione degli abduttori dell'anca.

7. Angeli al muro (3×10)

Gli angeli al muro sviluppano la mobilità delle spalle e l'estensione toracica mentre attivano i muscoli che contrastano la postura con spalle arrotondate. Le spalline dello zaino tirano le spalle in avanti e verso l'interno; gli angeli al muro combattono questo.

Principiante: Stai con la schiena contro il muro, i piedi a circa 15 cm dal muro. Alza le braccia a 90 gradi con i gomiti piegati (come i pali di una porta), e tocca con le braccia e la testa al muro. Fai scorrere lentamente le braccia sopra la testa mantenendo il contatto con il muro. Se perdi il contatto, fermati a quel punto. Fai 3 serie da 10.

Intermedio: Lavora verso il range completo sopra la testa mantenendo braccia, schiena e testa in contatto con il muro per tutto il tempo. La maggior parte delle persone perde il contatto circa all'altezza delle spalle - questo è il tuo attuale tetto di mobilità, ed è esattamente lì che devi lavorare.

Avanzato: Passa alle alzate a Y in posizione prona: sdraiati a faccia in giù e alza le braccia a forma di Y sopra il livello delle spalle, stringendo forte le scapole in cima. Questo rimuove il muro come guida e forza i muscoli toracici a fare tutto il lavoro contro la gravità.

Gli angeli al muro insegnano alle spalle e alla colonna toracica a muoversi insieme e sviluppano forza nei muscoli che ti mantengono eretto sotto carico.

8. Circonduzioni della caviglia (2×15 per direzione, per piede)

Le circonduzioni della caviglia sviluppano la mobilità della caviglia e la propriocezione (il senso di dove si trova il piede nello spazio). Le caviglie sono sotto carico ad ogni passo, e i problemi di mobilità portano a una cattiva meccanica del piede, che si propaga a problemi di ginocchia e fianchi.

Principiante: Stai su una gamba (tieni il muro per l'equilibrio se necessario). Solleva leggermente l'altro piede da terra. Disegna lentamente cerchi con il piede - cerchi grandi e controllati. Fai 15 cerchi in una direzione, poi 15 cerchi nell'altra. Ripeti sull'altra gamba.

Intermedio: Fai lo stesso movimento su una gamba senza tenersi al muro. Questo aumenta la richiesta di equilibrio e fa lavorare più duramente gli stabilizzatori della caviglia.

Avanzato: Stai su un cuscino piegato, un tappetino di schiuma o una tavola d'equilibrio mentre disegni i cerchi. La superficie instabile costringe gli stabilizzatori della caviglia, i muscoli del polpaccio e i muscoli intrinseci del piede ad attivarsi attivamente per mantenerti eretto mentre lavori attraverso il range completo di movimento.

L'obiettivo non è la velocità; è il range completo di movimento. Cerchi grandi e controllati che portano la caviglia attraverso il suo range completo.

I polpacci forti e il supporto plantare adeguato lavorano insieme. Questa routine di prehab costruisce la forza della caviglia; le calzature di supporto mantengono quella forza sotto carico. Raccomandiamo scarpe con supporto plantare strutturato per ogni ruck.

Come usare questa routine

Hai tre opzioni per l'implementazione a seconda del tuo programma e delle tue preferenze.

Opzione A: Riscaldamento pre-ruck. Fai tutti gli 8 esercizi con serie più leggere (2 serie invece di 3, leggermente meno ripetizioni) prima di indossare lo zaino. Richiede 10-12 minuti e ti riscalda perfettamente per la camminata appesantita. È ideale se rucchi più volte alla settimana.

Opzione B: Sessione di prehab autonoma. Fai la routine completa 2-3 volte a settimana nei giorni senza ruck. Richiede 15 minuti e non richiede attrezzatura. Perfetto se rucchi solo una o due volte alla settimana.

Opzione C: Routine divisa. Fai gli esercizi 1-4 (focus parte inferiore del corpo) prima dei ruck, e fai gli esercizi 5-8 (focus core e parte superiore del corpo) in giorni separati. Questo distribuisce il lavoro durante la settimana.

Qualunque opzione scegli, la costanza conta più della perfezione. Fare questa routine due volte a settimana previene la maggior parte degli infortuni. Farla zero volte a settimana quasi garantisce che ti infortuni se rucchi regolarmente.

Progressioni per livello

Inizia al livello che sembra sostenibile. Se stai scegliendo tra una progressione più facile che farai costantemente e una più difficile che salterai, scegli la costanza ogni volta.

Il prehab è metà dell'equazione - l'altra metà è l'attrezzatura giusta. Uno zaino che non calza correttamente costringe il corpo a compensare, che è esattamente quello che il prehab cerca di prevenire. E le scarpe adeguate sono critiche per la stabilità della caviglia e del piede che questi esercizi costruiscono.

Domande Frequenti