Die kurze Antwort
Travel Rucking macht aus einem Spaziergang durch einen fremden Ort eine Trainingseinheit. Nehmen Sie den Rucksack, den Sie ohnehin gepackt haben, und legen Sie eine Ruck Plate, Wasser oder eine andere sicher verstaubare Last hinein. Mit einer Stadtroute von 2 bis 4 Meilen erkunden und trainieren Sie zugleich, ohne ein weiteres Gepäckstück mitzunehmen.
Viele Reisende lassen das Training entweder ausfallen oder quälen sich durch Workouts im Hotelzimmer. Rucking bietet eine dritte Möglichkeit: Sie erkunden das Reiseziel, während Sie trainieren.
Warum Rucking ideal für Reisen ist
Den Rucksack haben Sie schon
Die meisten Reisenden haben irgendeinen Rucksack dabei, und der kann als Ruck dienen. Füllen Sie ihn mit Wasser oder einer Plate, und die Sightseeing-Tour wird zur Trainingseinheit, ohne Spezialgepäck und ohne Suche nach einem Fitnessstudio. Wenn Sie einen Rucksack für Alltag und Training wollen, passt eine kompakte, Plate-taugliche Option wie der RUSH 12 2.0 ins Gepäckfach über dem Sitz und trägt trotzdem Gewicht ordentlich.
Sie sehen die Stadt wie ein Einheimischer
Eine Laufrunde führt meist in der Nähe des Hotels im Kreis. Mit einer Karte und etwas Neugier führt Sie Rucking in Viertel, die die meisten Touristen verpassen, langsam genug, um Architektur, Streetfood und Märkte wahrzunehmen, und zügig genug, um als Training zu zählen. Ein langer Vormittag zu Fuß deckt Workout und Sightseeing in einem ab.
Wenn Sie eine Kamera dabeihaben, um die Reise festzuhalten: Der Reisefotografie-Leitfaden unserer Schwesterseite Aperture Authority behandelt das Fotografieren einer neuen Stadt zu Fuß, und die Zusammenfassungen unter "Rules-by-Location" zeigen Ihnen, wo Sie tatsächlich fotografieren dürfen (und wo eine Genehmigung oder ein Drohnenverbot gilt), bevor Sie aufbauen.
Halten Sie die erste Route überschaubar
Reisen kann Schlaf, Klima und Untergrund verändern. Beginnen Sie mit einer leichten, vertrauten Route und tragen Sie weniger als zu Hause. Ein Tempo von 3-4 mph ist nicht automatisch moderat, und ein Rucksack macht unbekanntes Gelände nicht gelenkschonend.
So packen Sie Ihre Ruck Plate (TSA-Regeln)
Massive Ruck Plates aus Eisen oder Stahl gehören ins aufgegebene Gepäck. In der TSA-Liste "What Can I Bring?" gibt es keinen Eintrag für Ruck Plates, und bei jedem Gegenstand hat der Beamte an der Kontrolle das letzte Wort, daher ist eine schwere Plate im Handgepäck eine schlechte Wette. Prüfen Sie außerdem das Gewichtslimit Ihrer Fluggesellschaft für aufgegebenes Gepäck, denn eine 30-lb-Plate verbraucht einen großen Teil der üblichen Freigrenze.
Sie fliegen nur mit Handgepäck? Nehmen Sie den Behälter mit und fügen Sie das Gewicht nach der Landung hinzu:
- Variante Trinkblase: Packen Sie eine leere Trinkblase ein und füllen Sie sie am Zielort. Ein Liter Wasser wiegt etwa 2,2 lb. Leeren Sie sie vor dem Rückflug.
- Variante Sandsack: Nehmen Sie einen leeren Sandsack mit oder eine befüllbare Plate wie GORUCKs Sand Ruck Plate, die dafür gedacht ist, leer zu reisen, und füllen Sie sie nach der Landung mit Sand oder Kies.
- Gar kein Gewicht: Gehen Sie die Route ohne Last. Ein zügiger Spaziergang von 2 bis 3 Meilen zählt trotzdem.
Prüfen Sie vor dem Packen die Gepäckbestimmungen Ihrer Fluggesellschaft, denn die Gewichtslimits für aufgegebenes Gepäck unterscheiden sich je nach Airline und Tarif. Wenn Sie bei einem Gegenstand unsicher sind, beantwortet die TSA Fragen vor dem Flug über AskTSA.
Stadtrouten und Tempo
Sichere Routen finden
Mit diesen Werkzeugen erkunden Sie Ihr Reiseziel:
- Google Maps: Suchen Sie rund um Ihr Hotel nach "hiking trails" oder "walking routes". Filtern Sie nach Distanz (2 bis 4 Meilen sind ideal für unterwegs).
- Alltrails: Zeigt Lauf- und Wanderwege weltweit. Mit Nutzerbewertungen und Höhenprofilen.
- Strava und lokale Laufgruppen: Beliebte Routen und Empfehlungen von Menschen, die dort leben.
- Hotelpersonal fragen: Es kennt sichere Viertel, Fußgängerzonen und ruhige Gegenden, in denen sich Rucking gut anfühlt.
Der ideale Ruck unterwegs
- Distanz: 2 bis 4 Meilen (grob 35 bis 80 Minuten bei 3 bis 3,5 mph). Lang genug für ein echtes Workout, kurz genug, um früh vor den Tagesplänen hineinzupassen.
- Tempo: Zügiges Gehen, bei dem Sie noch sprechen können, oft um 3 bis 3,5 mph. Kein Laufen, und genug Atem übrig, um sich umzusehen.
- Gewicht: Nicht mehr, als Sie zu Hause tragen, und meist weniger. Wenn Sie neu im Rucking sind, bedeutet das 5 bis 10 lb.
- Gelände: Eine Mischung aus flachen Stadtstraßen und allen verfügbaren Hügeln. Kopfsteinpflaster und unebene Gehwege bringen eine Gleichgewichtsaufgabe mit, achten Sie also auf Ihren Tritt.
Eine Person mit 160 bis 180 lb, die bei 3,5 mph mit 25 lbs auf ebenem Untergrund rucked, verbrennt grob 360-400 Kalorien pro Stunde (Pandolf-Gleichung). Ein Ruck über 2 Meilen am Morgen vor dem Sightseeing verbrennt etwa 200-230 Kalorien, bei ansteigender Strecke mehr.
Hotel-Alternativen bei schlechtem Wetter
Nicht jeder Reisetag ist Ruck-Wetter. Regen, extreme Hitze und Eis verlangen alle einen Ausweichplan.
Treppenhaus-Workouts mit dem Rucksack
Hotel-Treppenhäuser sind ein anstrengendes Trainingsgerät. Prüfen Sie vor dem Start, ob die Treppenhaustüren Sie wieder auf die Etagen lassen, denn viele sind von der Treppenhausseite aus verschlossen. Dann laden Sie Ihren Rucksack und probieren Folgendes:
- Auf- und Abstieg wiederholen: Blöcke von 10 bis 15 Minuten, hinaufgehen (30 Sekunden), hinuntergehen (60 Sekunden). 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Einzelner Aufstieg: Suchen Sie ein hohes Treppenhaus (mindestens sechs Stockwerke). Gehen Sie langsam und kontrolliert mit dem Rucksack hinauf und nehmen Sie dann den Aufzug nach unten, um Ihre Knie zu schonen. 5 bis 8 Mal wiederholen.
Das ist in kurzer Zeit harte Arbeit. Mit Last zu steigen kostet weit mehr Energie als Gehen auf ebenem Boden, daher bringen 15 Minuten viel.
Parkhaus-Runden
Wenn Ihr Hotel oder ein Parkhaus in der Nähe zugänglich ist, sind die geneigten Rampen ideal:
- Rampenwiederholungen: Rampen hinauf, Rampen hinunter, dazwischen Pause. Sechs bis acht Wiederholungen ergeben eine solide Einheit.
- Volle Runde: Gehen Sie 20 bis 30 Minuten jede Ebene eines großen Parkhauses ab. Wechseln Sie das Tempo: eine Ebene schnell, eine Ebene langsam.
Parkhäuser sind früh am Morgen meist ruhig und bieten Schatten, aber es fahren trotzdem Autos hindurch. Bleiben Sie also sichtbar und halten Sie sich am Rand.
Wenn Ihr Hotel ein Fitnessstudio mit Laufband hat, liefert Rucking mit Steigung bei 3,5 mph und 8 bis 12 Prozent Neigung Ausdauer- und Beinarbeit in einem. Es ist fordernd: Nach Pandolf liegt der Verbrauch bei einer Person mit 180 lb und 25 lb Last bei 10 Prozent Neigung ungefähr beim Doppelten des Werts auf ebenem Untergrund, beginnen Sie also niedriger, wenn steiles Bergangehen neu für Sie ist. Eine Garmin Instinct 3 Solar zeichnet alles auf, ohne dass Sie ein weiteres Ladegerät einpacken müssen.
Ihre Ruck-Ausrüstung effizient packen
Vier Dinge decken das Rucking auf Reisen ab: eine Plate, die im aufgegebenen Gepäck liegt, eine robuste Trinkflasche, Elektrolyte für heißere Klimazonen und eine Uhr zur Routenaufzeichnung.
| Rolle | Empfehlung | Warum sie einen Platz im Gepäck verdient |
|---|---|---|
| Gewicht | GORUCK Ruck Plate | Pulverbeschichtetes Gusseisen. Die Standard-Plates mit 10, 20 und 30 lb haben dieselbe Grundfläche von 9 x 11,5 in; passen Sie Standard- oder Long-Maße dem jeweiligen Fach an. Prüfen Sie vor der Reise die Bestimmungen der Airline und zum Gepäck. |
| Flüssigkeit | Nalgene 32oz Wide-Mouth | BPA-frei, auslaufsicherer Deckel, robust genug für einen vollen Koffer. Sie ist starr, stopfen Sie also Socken hinein, um Platz zu sparen. |
| Elektrolyte | LMNT Variety Pack | Portionsbeutel passen in jede Tasche und ersetzen das Natrium, das Sie in einem heißeren Klima ausschwitzen. |
| Uhr | Garmin Instinct 3 Solar | Routenaufzeichnung, ABC-Sensoren und wochenlange Akkulaufzeit, damit Sie kein weiteres Ladegerät einpacken. |
Was in Ihren Ruck gehört
- Ruck Plate oder Gewicht: Stahlplate (aufgegeben) oder Trinkblase (Handgepäck)
- Wenig Wasser: Reisen Sie mit einer faltbaren Flasche wie der Stow Collapsible 1L Bottle, die sich leer flach zusammenfalten lässt und nach der Landung gefüllt wird.
- Handy und Karte: Ihre Routenreferenz und Ihr Notfallkontakt.
- Leichter Snack: Müsliriegel oder Obst für Energie. Essen Sie vor dem Start eine Kleinigkeit.
- Sonnenschutz: Sonnencreme, Hut oder Sonnenbrille, je nach Reiseziel.
Alles andere bleibt im Hauptgepäck.
Rucksackgewicht nach Reisetag
- Tag 1-2 (Jetlag, frühe Ankunft): Leichter als Ihre übliche Last. Kurzer Stadt-Ruck von 1 bis 2 Meilen, ausgerichtet auf Erkunden und Erholen. Elektrolytbeutel helfen, wenn Sie in einem neuen Klima mehr schwitzen als üblich.
- Tag 3-5 (eingewöhnt): Ihre normale Last oder etwas darunter. Volle Rucks über 2 bis 4 Meilen. Das ist Ihr bestes Trainingsfenster, bevor die Reisemüdigkeit einsetzt. Eine volle Nalgene Wide Mouth 32oz bringt etwa 2 lb zusätzlich in den Rucksack und lässt sich überall nachfüllen, wo das Leitungswasser sicher ist.
- Tag 6-7 (Reisetag steht bevor): Wieder leicht. Kürzere Distanz, entspanntes Tempo und kein schweres Training in den 24 Stunden vor dem Flug.
Hinweise für Auslandsreisen
Vor der Abreise
- Gelände am Zielort prüfen: In hügeligen Städten (San Francisco, Barcelona) können leichtere Lasten angebracht sein. Flache Städte (Amsterdam, Austin) erlauben schwerere Lasten.
- Sicherheit recherchieren: Wissen Sie, welche Viertel Sie meiden sollten. Hotelpersonal oder lokale Laufgruppen können beraten.
- Wasserzugang: Klären Sie, wie sicher das Leitungswasser ist. Manche Reiseziele erfordern Flaschenwasser. Packen oder kaufen Sie entsprechend.
- Höhenunterschiede: Reisen Sie in größere Höhe? Reduzieren Sie die Belastung und planen Sie Zeit zur Anpassung ein; holen Sie bei Bedarf lokalen Rat zur Höhe ein.
Zeitzone und Trainingszeitpunkt
Tageslicht zur richtigen Tageszeit hilft, Ihre innere Uhr zurückzustellen. Laut den Jetlag-Hinweisen der CDC hilft Morgenlicht nach einem Flug nach Osten, während es nach einem Flug nach Westen hilft, bis in den Abend wach und im Freien zu bleiben. Legen Sie Ihren Ruck passend zur Flugrichtung.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich auf Reisen jeden Tag rucken?
Ja, wenn Sie das Gewicht leicht und die Distanzen moderat halten. Reisen belastet Ihren Körper ohnehin durch Jetlag, ungewohntes Essen und lange Sightseeing-Tage. Ein leichter Ruck von 1 bis 2 Meilen, deutlich unter Ihrer üblichen Last, ist an den meisten Tagen vernünftig, wenn Sie sich gut fühlen. Halten Sie schwerere Einheiten auf einige Male pro Woche mit lockeren Tagen dazwischen.
Wird eine Ruck Plate von der TSA beanstandet?
Möglicherweise, und das ist in Ordnung. Die TSA durchleuchtet auch aufgegebenes Gepäck und kann es zur Kontrolle öffnen, und eine dichte Plate fällt im Scanner auf. Die TSA führt Ruck Plates nicht namentlich auf, packen Sie Ihre also ins aufgegebene Gepäck, legen Sie sie so, dass sie leicht erreichbar ist, falls der Koffer geöffnet wird, und fragen Sie vor Ihrem Flug bei AskTSA nach, wenn Sie eine eindeutige Antwort wollen. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass eine Plate die Handgepäckkontrolle passiert.
Sollte ich am Tag des Fluges rucken?
Nein. Verzichten Sie in den 24 Stunden vor dem Flug und am Reisetag selbst auf schweres Rucking. Sie schleppen ohnehin Gepäck durch Flughäfen, und ein beladener Ruck obendrauf heißt nur, erschöpft anzukommen. Leichtes Gehen ohne Zusatzgewicht in den Terminals ist in Ordnung. Heben Sie sich das Rucking für Tag 2-5 Ihrer Reise auf, wenn Sie angekommen sind.
Was, wenn mein Hotel keine guten Strecken im Freien hat?
Nutzen Sie das Hotel-Treppenhaus (viel anstrengender, als Sie denken) oder suchen Sie ein Parkhaus. Gibt es keins von beidem, funktionieren auch Gänge durch die Hotelflure mit vollem Rucksack für 20 bis 30 Minuten. Nicht ideal, aber 10 bis 15 Minuten Treppenwiederholungen mit Gewicht sind besser, als das Training ausfallen zu lassen. Im Urlaub ist etwas besser als nichts.
Kann ich rucken, wenn ich noch nie gerucked bin?
Ja, eine Reise kann ein guter Zeitpunkt zum Einstieg sein. Beginnen Sie mit 5 bis 10 lb für 20 bis 30 Minuten auf ebenem Gelände, in einem Tempo, bei dem Sie sprechen können, und legen Sie dazwischen lockere Tage ein. Sie erkunden, Sie rennen kein Rennen.
Ihr nächster Schritt
Schauen Sie sich vor Ihrer nächsten Reise unseren Leitfaden zum Rucking-Starterpaket mit kleinem Budget an. Er behandelt die Grundausrüstung für den ersten Ruck, ohne viel auszugeben. Sie fliegen mit Ihrem Ruck? Der Carry-on-Checker unserer Schwesterseite Kit Authority bestätigt, ob Ihr Rucksack zu den Limits Ihrer Airline passt, und ihr Reiseausrüstungs-Hub deckt den Rest der Reiseausrüstung ab.
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