Der vollständige Einsteigerleitfaden zum Rucking

Diese Woche starten

Das ist für dich, wenn du schon 30 Minuten bequem gehst. Falls nicht, baue zuerst mit Couch to Ruck das Gehen ohne Last auf.

Deine erste Einheit

• Last: 5 bis 10 lb (2 bis 4,5 kg) oder weniger, hoch und eng am Rücken gepackt
• Zeit: 20 Minuten auf einer flachen, vertrauten Route, die sich leicht abkürzen lässt
• Rucks pro Woche: 1, ein zweiter erst, wenn du dich erholt hast
• Zwischen den Rucks: mindestens 1 unbeladener Tag
• Intensität: Gesprächstempo, volle Sätze, kein Tempoziel

Deine ersten vier Wochen. Eine leichte Last für den ganzen Monat. Nur die Zeit ändert sich, und Woche 4 nimmt etwas zurück, damit du frisch genug endest, um zu beurteilen, was als Nächstes kommt.

Wiederhole jede Woche, wann immer Schritt, Füße oder Erholung es verlangen. Der Kalender steht nie über deinem Körper. Den vollständigen Ablauf findest du im Tag-für-Tag-Kalender für die ersten 30 Tage.

Was ist Rucking?

Rucking bedeutet Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Du legst eine Last in einen Rucksack, ziehst ihn an und gehst los. Du musst vorher keine Technik lernen, keinen Kurs buchen und keine spezielle Ausrüstung kaufen.

Das Wort kommt von "Rucksack", und die Praxis stammt aus dem Militär, wo Märsche mit Gepäck so lange zur Ausbildung gehören, wie Armeen zu Fuß unterwegs sind. GORUCK hat sie über Events und speziell entwickelte Rucksäcke zu Zivilisten gebracht, aber nichts davon ist Pflicht. Ein Schulrucksack mit ein paar eingewickelten Büchern zählt. Ein Wanderrucksack mit Wasserflaschen ebenso. Die einfache Erklärung und die häufigsten Mythen findest du unter Was ist Rucking.

Für Anfänger funktioniert es, weil es auf etwas aufbaut, das du ohnehin tust. Wenn du eine halbe Stunde gehen kannst, kannst du diese Woche mit dem Rucksack aus deinem Schrank mit dem Rucking anfangen.

Warum Menschen rucken

Die Gründe sind praktisch: ein Spaziergang, der in derselben Zeit mehr leistet, Kraft für das Tragen, das der Alltag ohnehin verlangt, fast kein Aufwand beim Einstieg und ein Grund, rauszugehen.

Es macht einen Spaziergang anstrengender, besonders bergauf

Ein Rucksack macht Gehen schwerer, und Steigungen machen es deutlich schwerer. Nach der Pandolf-Gleichung, dem Lastentragemodell des U.S. Army Research Institute, auf dem auch unser Kalorienverbrauchsrechner beruht, verbrennt eine 180 lb (82 kg) schwere Person beim Gehen mit 3,5 mph (5,6 km/h) etwa 365 Kalorien pro Stunde. Mit einem 30-lb-Rucksack (14 kg) steigt der Wert auf etwa 410, rund 13 Prozent mehr. Bringst du denselben Rucksack eine 5-Prozent-Steigung hinauf, steigt die Schätzung auf etwa 635.

Kalorienmodell

Kalorien pro Stunde: Gehen, Rucking, Laufen

Eine Person mit 82 kg. Gehen und Rucking mit 5,6 km/h auf Asphalt, sofern nicht anders angegeben

• Gehen, ohne Rucksack365
• Rucking, 9 kg395
• Rucking, 16 kg420
• Rucking, 14 kg, 5 % Steigung635
• Joggen, 8 km/h730
• Laufen, 9,7 km/h800

02505007501.000Geschätzte Kalorien pro Stunde

Gehen und Rucking nach der Pandolf-Gleichung (dem Modell unseres Rechners), die schwere Lasten eher unterschätzt; Laufen nach den MET-Werten des Compendium of Physical Activities, wie in der Vergleichstabelle des Rechners. Auf flachem Boden bringt das Gewicht wenig, Steigung bringt viel.

Pandolf unterschätzt schwerere Lasten tendenziell, sieh diese Zahlen also als konservativ. Laufen verbrennt pro Minute weiterhin mehr. Rucking behält die geringe Stoßbelastung des Gehens bei und lässt den Spaziergang mehr zählen, ein brauchbarer Tausch, wenn Laufen dir nie gelegen hat. Den vollständigen Vergleich findest du unter Rucking vs. Laufen zur Gewichtsabnahme.

Es trainiert das Tragen, das der Alltag verlangt

Einkäufe, Gepäck, ein Kleinkind, das beschlossen hat, nicht mehr zu laufen: Das meiste reale Heben ist Tragen. Ein Rucksack belastet Hüften, Beine, oberen Rücken und Rumpf in genau der Position, die du dafür brauchst, und dein Körper passt sich den Positionen an, in denen er Zeit verbringt. Ein Krafttrainingsprogramm ersetzt das nicht; im Trainingsleitfaden steht, wie beides zusammenpasst.

Zwischen dir und der ersten Einheit steht fast nichts

Laufen verlangt, dass du Schrittfrequenz und Aufprall im Griff hast. Krafttraining verlangt Geräte und Anleitung. Rucking verlangt, dass du mit guter Haltung gehst, was die meisten am ersten Tag können und in den ersten Wochen verfeinern.

Es bringt dich mit einem Grund nach draußen

Ein kurzer beladener Spaziergang passt leicht in einen Morgen oder eine Mittagspause, und man kann ihn gut teilen. Menschen rucken mit einem Partner, einem Hund oder einem Club, und viele finden die Routine leichter durchzuhalten als eine Fitnessstudio-Gewohnheit. Die Physical Activity Guidelines for Americans rechnen zügiges Gehen auf das wöchentliche Ausdauerziel an, und ein Ruck mit derselben Intensität zählt genauso.

Die Ausrüstung, die du wirklich brauchst

Fang mit dem an, was du hast

Du brauchst vier Dinge, und wahrscheinlich hast du alle schon:

• Einen Rucksack mit zwei Schulterträgern. Ein Schulrucksack oder Wandertagesrucksack funktioniert. Lass Messenger Bags und Slings weg, sie belasten nur eine Seite.
• Gewicht, das sich nicht bewegen kann. Bücher, Wasserflaschen, ein Beutel Reis oder Sand. Wickle harte Kanten in ein Handtuch und packe das Gewicht hoch und eng, damit es nicht hüpft.
• Schuhe, in denen du schon bequem gehst. Walkingschuhe, Laufschuhe oder Trailschuhe mit einer Sohle, die nicht nachgibt.
• Wasser für alles, was länger ist als eine kurze Runde.

Wasser ist ein praktisches erstes Gewicht, weil es messbar ist und du es ausgießen kannst, wenn der Rucksack zu viel wird. Unser Leitfaden zum Rucking mit einem normalen Rucksack zeigt, wie du einen einrichtest.

Rüste auf, wenn das Setup im Weg ist

Kaufe etwas, wenn ein konkretes Problem auftaucht: Die Last verrutscht immer wieder, ein Träger scheuert oder dein Rucksack trägt das Gewicht, das du inzwischen nutzt, nicht mehr. Eine flexible 10-lb-Sandplatte (4,5 kg) ist die einfachste Lösung für verrutschendes Gewicht, weil sie in einen normalen Rucksack passt. Ziehe sie erst in Betracht, wenn 10 lb schon in deinem komfortablen Bereich liegen.

Ein speziell gebauter Ruck-Rucksack lohnt sich, sobald du weißt, dass du dabeibleibst. Der GORUCK Basic Rucker ist der günstigere Trainingsrucksack, mit erhöhter Plattentasche und einem 30-lb-Limit (14 kg), das zu Anfängerlasten passt.

Wenn Plattentraining über 30 lb (14 kg) hinaus schon der Plan ist, ist der Rucker 5.0 dafür gebaut: mit Rahmenscheibe, Lendenpolster und einer erhöhten Tasche, die die Platte hoch auf dem Rücken hält, wo sie sich am besten tragen lässt.

Der Ausrüstungsfinder gibt mit fünf Fragen eine schnelle Empfehlung, und der vollständige Ausrüstungsleitfaden deckt Rucksäcke, Platten, Schuhe und Zubehör nach Budget ab.

Wie schwer, wie weit, wie schnell

Wie schwer

Beginne leicht und behalte diese Last den ersten Monat lang bei. Für jemanden, der schon 30 Minuten bequem geht, sind das 5 bis 10 lb (2 bis 4,5 kg) oder weniger. Die Tabelle ordnet einen Startpunkt deinem aktuellen Stand zu.

Prozentwerte vom Körpergewicht können Rucksackpassform, Gelände, Symptome oder deine jüngste Aktivität nicht berücksichtigen. Sieh jede berechnete Zahl also als Obergrenze, unter der du bleibst. Der Rechner unten liefert diese Planungsobergrenze und einen Vierwochenblock, der die Last konstant hält. Ein höheres Ergebnis ersetzt den leichteren ersten Monat nicht.

Der Gewichtsleitfaden erklärt, wie du eine Last wählst und anpasst. Verletzungspräventionsrichtlinien der Army unterstützen die Kombination von beladenem Gehen mit Krafttraining und unbeladenem Ausdauertraining; sie legen nicht für alle eine einheitliche Startlast fest.

Wie weit

Plane in Minuten statt in Meilen. Zwanzig Minuten sind die erste Einheit, egal welche Distanz dabei herauskommt, auf einer flachen Route, die du kennst und abkürzen kannst. Zeit lässt sich leichter konstant halten als Distanz, solange sich dein Tempo noch einpendelt.

Wie schnell

Geh im Gesprächstempo: Du solltest in vollen Sätzen sprechen können. Im ersten Monat gibt es kein Ziel in Minuten pro Meile. Tempotabellen sind später nützlich, wenn du eine Basis hast und einen Grund, schneller zu werden.

Technik beim Rucking: die Grundlagen

Gute Technik unter Last ist einfach, und es lohnt sich, sie zu lernen, solange das Gewicht leicht ist. Vier Hinweise decken fast alles ab: je einer für Wirbelsäule, Füße, Hände und Atmung.

Haltung

Steh aufrecht, die Schultern zurück und unten, gelöst statt zusammengekniffen. Eine leichte Vorneigung aus den Knöcheln lässt das Gewicht des Rucksacks durch dein Skelett laufen, statt dich nach hinten zu ziehen. Beugst du dich in der Taille, passiert das Gegenteil, und die Last landet im unteren Rücken.

Fußaufsatz

Setze mit dem Fuß unter dem Körper auf und rolle bis zu den Zehen ab. Halte deine Schritte etwas kürzer als deinen normalen Gehschritt. Überschreiten unter Last erhöht den Aufprall und ermüdet die Hüften schnell, und es ist die häufigste Anfängergewohnheit, die sich korrigieren lässt.

Armschwung

Lass die Arme natürlich schwingen. Wer sich an den Schulterträgern festklammert, rundet die Schultern und verspannt die Brust. Wenn du den Drang verspürst, dich an den Trägern festzuhalten, sitzt der Rucksack zu locker: Zieh ihn fester. Wenn deine Hände kribbeln oder taub werden, lockere die Schulterträger und hör auf, falls es anhält; warum das passiert, erklärt Rucksack-Lähmung.

Atmung

Nutze das Gesprächstempo als Kontrolle. Werde langsamer oder halte an, wenn volle Sätze schwerfallen. In den ersten Einheiten musst du weder Nasenatmung erzwingen noch eine Herzfrequenzzone halten.

Fünf häufige Technikfehler

Bebilderte Hinweise und Demonstrationen findest du im vollständigen Rucking-Technik-Leitfaden.

Dein erster Ruck: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bevor du losgehst

Während des Rucks

Beginne mit leichtem Gesprächstempo. Prüfe alle fünf Minuten drei Dinge: Der Rucksack sitzt stabil, dein Schritt fühlt sich normal an und du kannst noch in vollen Sätzen sprechen.

Achte auf deine Füße. Wenn du Reiben spürst, halte an und richte sofort Socken oder Schnürung. Eine früh bemerkte Druckstelle kostet zwei Minuten Pause; wird sie ignoriert, wird daraus eine Blase, die dich eine Woche kostet. Merinosocken wie die Darn Tough Light Hiker und ein Anti-Scheuer-Balsam wie Body Glide an stark beanspruchten Stellen helfen beide.

So sollte es sich anfühlen: leicht fordernd und gut zu bewältigen. Deine Schultern spüren den Rucksack vielleicht nach 10 bis 15 Minuten. Deine Beine sollten nicht brennen. Wenn sich etwas stechend oder falsch anfühlt, halte an und prüfe Gewicht, Rucksack und Schuhe.

Nach dem Ruck

Dehne Waden, Hüftbeuger und Schultern, trinke etwas Wasser und notiere, wie du dich fühlst. Leichter Muskelkater in Gesäß, oberem Rücken und Schultern am nächsten Tag ist normal. Stechender Schmerz in Knien, Schienbeinen oder Füßen ist es nicht; er bedeutet meist zu viel Gewicht, ein zu hohes Tempo oder falsche Schuhe. Beende beladene Einheiten, wenn stechender Schmerz auftritt, und hol dir Rat, wenn er anhält.

Verletzungen vermeiden

Die meisten Anfängerprobleme entstehen, weil man zu viel zu schnell macht, nicht durch das Rucking selbst. Halte die Last leicht, ändere immer nur eine Sache und nimm diese Signale als Information.

Normal: Muskelkater in Gesäß, Trapezmuskel und oberem Rücken für ein bis zwei Tage, müde Beine und Druck dort, wo die Träger sitzen.

Anhalten und neu einschätzen: stechender Schmerz in einem Gelenk oder am Schienbein, Schmerz, der sich während des Gehens aufbaut, eine sich bildende Blase oder Kribbeln und Taubheit in den Händen.

Anhalten und Hilfe holen: Druck auf der Brust, Schwindel, Ohnmacht, ungewöhnliche Kurzatmigkeit oder Schwäche. Das sind keine Trainingsprobleme.

Für einzelne Probleme gibt es eigene Leitfäden: Knieschmerzen, ist Rucking schlecht für den Rücken, Fußpflege und Blasen und taube Hände. An heißen Tagen brauchst du weniger Last und mehr Wasser; der Leitfaden zur Sommerhitze beschreibt die Warnzeichen. Der Pillar zur Verletzungsprävention bringt alles zusammen.

So steigerst du nach dem ersten Monat

Ändere immer nur eine Variable und halte den Rest konstant. Die Reihenfolge zählt, weil manche Änderungen die Anforderung viel stärker erhöhen als andere.

1. Zeit. Steigere von 20 auf 30 Minuten mit derselben Last und derselben Art von Route.
2. Häufigkeit. Füge einen zweiten wöchentlichen Ruck hinzu, mit mindestens einem unbeladenen Tag dazwischen.
3. Last. Teste einen schwereren Rucksack auf einer kürzeren Route und wiederhole diese Einheit, bevor du wieder Zeit dazugibst.
4. Steigungen und Tempo. Ändere diese zuletzt. Nach den Pandolf-Zahlen oben erhöht eine 5-Prozent-Steigung den Aufwand für denselben 30-lb-Spaziergang (14 kg) um etwa die Hälfte.

Wenn du Struktur möchtest, erstellt der Programmgenerator einen Vierwochenplan aus deiner aktuellen beladenen Basis und deinem Zeitplan. Folge immer nur einem Plan, statt Einheiten aus zwei Plänen zu mischen. Sobald du diese Basis hast, gibt das Tempodiagramm eine Orientierung für deine Last:

Die vollständige Rucking-Tempotabelle erklärt die Bereiche, und wie oft solltest du rucken behandelt die Häufigkeit über zwei Einheiten pro Woche hinaus.

Wo man ruckt

Jeder Untergrund hat seine eigenen Vor- und Nachteile, und die meisten nutzen eine Mischung.

Asphalt ist der einfachste Einstieg: gleichmäßig, messbar und nah am Zuhause. Er ist hart unter den Füßen, daher können lange Asphaltrucks für Füße und Gelenke anstrengender sein als dieselbe Zeit auf einem Trail.

Trails fordern Knöchel, Hüften und Rumpf stärker, weil jeder Schritt etwas anders ist. Das bedeutet auch mehr Risiko für einen umgeknickten Knöchel, beginne also auf gepflegten Wegen, bevor du mit Rucksack in raues Gelände gehst.

Ein Laufband ist eine gute Reserve bei schlechtem Wetter und macht Tempo und Steigung leicht kontrollierbar. Eine kleine Steigung fühlt sich näher am Gehen im Freien an.

Der Leitfaden Asphalt vs. Trail vs. Laufband vergleicht sie im Detail, und Rucking-Schuhe nach Gelände ordnet jedem Untergrund passendes Schuhwerk zu.

Finde Leute zum Rucken

Du brauchst keine Gruppe zum Rucken, aber ein fester Treffpunkt ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Gewohnheit daraus zu machen. Ein Club gibt dir eine feste Zeit, eine Route, die jemand anderes schon erkundet hat, und Menschen, denen auffällt, wenn du fehlst.

Der Ruck Club Finder listet von der Community verifizierte Clubs in über 35 Ländern. Wenn es in deiner Nähe nichts gibt, erklärt wie man einen Ruck-Club gründet Routen, Zeitplanung und wie die ersten Leute zusammenkommen. Mit dem Hund zu rucken ist eine weitere gute Möglichkeit, eine Routine zu halten; Rucking mit deinem Hund erklärt, was du zuerst prüfen solltest.

Häufige Anfängerfragen