Välj den vecka du kan upprepa
En användbar rucking-rutin behöver inte fyra eller fem belastade promenader. Den behöver ett tydligt primärt ruck, tillräckligt med styrka och aerobt arbete för att stödja det, och tillräcklig återhämtning för att upprepa veckan.
Välj utifrån totalt antal träningsdagar:
- Tre dagar: ett ruck, ett styrkepass, ett obelastat aerobt pass
- Fyra dagar: ett ruck, två styrkepass, ett obelastat aerobt pass
- Fem dagar: ett ruck, två styrkepass, två obelastade aeroba pass
En erfaren rucker kan göra ett obelastat aerobt pass till ett kort och lätt ruck. Det är valfritt.
Innan du väljer ett schema
Använd Couch to Ruck om vanlig obelastad promenad ännu inte känns bekväm.
Använd First 30 Days-planen om du redan promenerar i 30 minuter och är ny på att bära last.
Använd scheman nedan när du har en nylig belastad baslinje och vill organisera rucking kring resten av din träning.
Tredagars veckorutin
Det räcker för en nybörjare och är användbart för alla med en fullspäckad vecka.
| Dag | Pass | Syfte |
|---|---|---|
| Tisdag | Helkroppsstyrka | Knäböj, gångjärn, tryck, drag, bär, bål |
| Torsdag | Obelastat lätt aerobt arbete | Promenad, löpning, cykling, rodd eller simning |
| Lördag | Primärt ruck | Ett målspecifikt belastat pass |
Primärt ruck
Börja med en last och varaktighet som du nyligen har genomfört med normalt gångmönster. Håll tempot konversationsvänligt om inte ett stabilt testkrav gör tempot till den aktuella variabeln.
Styrkepass
Använd kontrollerade rörelser och lämna bra repetitioner i reserv. Målet är repeterbart styrkearbete, inte träningsvärk som äventyrar rucket.
Aerobt pass
Håll det obelastat. Allmän aerob kapacitet stödjer rucking utan ytterligare marsch.
Fyradagars veckorutin
Lägg till ett andra styrkepass innan du lägger till ytterligare ett ruck.
| Dag | Pass | Syfte |
|---|---|---|
| Måndag | Helkroppsstyrka | Huvudsakligt styrkearbete |
| Onsdag | Obelastat lätt aerobt arbete | Aerob bas och återhämtning |
| Fredag | Helkroppsstyrka | Kortare eller med annan betoning |
| Söndag | Primärt ruck | Målspecifikt belastat pass |
Det här är standardstrukturen som används av programbyggaren. Den ger packen ett enda uppdrag och lämnar utrymme att bygga de egenskaper som stödjer det.
Femdagars veckorutin
Lägg till ytterligare ett obelastat aerobt pass när du tränar fem dagar.
| Dag | Pass | Syfte |
|---|---|---|
| Måndag | Helkroppsstyrka | Huvudsakligt styrkearbete |
| Tisdag | Obelastat lätt aerobt arbete | Lätt volym |
| Torsdag | Primärt ruck | Målspecifikt belastat pass |
| Fredag | Helkroppsstyrka | Kontrollerat styrkearbete |
| Lördag | Obelastade intervaller eller lätt aerobt arbete | Tempo eller aerob kapacitet utan packen |
Ha bara ett hårt underkroppspass åt gången. Om torsdagen blir ett krävande tempo- eller backruck bör lördagen vara lätt.
Valfritt andra ruck för erfarna ruckers
Efter minst fyra stabila veckor kan du ersätta ett lätt obelastat pass med ett kort och lätt ruck.
Håll det:
- kortare än det primära rucket
- på bekant terräng
- konversationsvänligt
- med samma eller lättare last
- tillräckligt långt från det primära passet för normal återhämtning
Det valfria rucket är till för packpassform och lätt övning. Gör det inte till ett andra progressionspass.
Hur du progressar det primära rucket
Ändra en faktor:
- varaktighet eller distans
- packlast
- tempo
- lutning
- terräng
Håll de övriga konstanta. Ruck-progressionsguiden förklarar varför 10-procentsregeln och pound-miles inte kan garantera en säker ökning.
Ett enkelt fyraveckors distansblock kan se ut så här:
| Vecka | Primärt ruck | Last |
|---|---|---|
| 1 | Nyligen bekväm distans | Håll |
| 2 | Liten distansökning | Håll |
| 3 | Upprepa vecka 2 | Håll |
| 4 | Kortare utvärderingsvecka | Håll |
Upprepa eller minska tidigare när gångmönster, symtom, sömn eller vanlig aktivitet försämras.
Kombinera rucking och styrketräning
Räkna tung benträning och ett krävande ruck som underkroppsarbete. Separera dem när det att placera dem tillsammans försämrar form eller prestation.
Bra mönster inkluderar:
- styrka måndag och torsdag, ruck lördag
- styrka måndag och fredag, ruck onsdag eller söndag
- överkroppsstyrka dagen före ett lätt ruck när återhämtningen är stabil
Det finns ingen regel om att styrketräning alltid måste ske före eller efter rucking. Prioritetspasset läggs först, och hela veckan måste förbli återhämtningsbar.
Kombinera rucking och löpning
Håll det hårda löppasset och det hårda rucket åtskilda. Lätt löpning kan fylla ett obelastat aerobt pass om du redan tolererar löpning.
För tempomål:
- använd ett belastat intervallpass med rask promenad
- använd obelastad löpning eller annan modalitet för ytterligare intervaller
- lägg inte till löpning under last som det automatiska avancerade steget
Se Ruck Running vs Fast Walking för evidensgränsen.
Anpassa för ett event eller militär standard
Läs det aktuella event- eller enhetsdokumentet först. Det bör fastställa:
- krävd last och om vatten räknas
- krävd utrustning
- distans och tid
- terräng och ruttförhållanden
- om extern hjälp är tillåten
Gör sedan det primära rucket specifikt för det kravet. Håll det mesta av stödarbetet obelastat om inte den officiella planen säger annat.
Tecken på att veckan är för tät
Minska det valfria passet eller det primära ruckets krav när:
- gångmönstret förändras under last
- samma pass blir svårare under flera veckor
- fotskador påverkar vanlig promenad
- sömn eller normal daglig aktivitet försämras
- styrka eller löpprestation stadigt sjunker
- smärta kvarstår eller förvärras
Sluta vid skarp smärta, svaghet, domningar, yrsel, tryck i bröstet, svimning, ovanlig andnöd eller osäker balansförlust.
Vanliga frågor
Vad är den bästa veckorutinen för rucking för en nybörjare?
Ett primärt ruck, ett eller två helkroppsstyrkepass och ett eller två obelastade aeroba pass. Om vanlig promenad ännu inte känns bekväm, börja obelastat med Couch to Ruck.
Behöver avancerade ruckers fyra eller fem ruck per vecka?
Nej. Avancerad beskriver målet och träningshistoriken, inte ett obligatoriskt antal belastade dagar. Många mål kan tränas med ett primärt ruck och ett valfritt lätt ruck.
Kan jag rucka på konsekutiva dagar?
Den här sajten använder inte konsekutiva belastade dagar som standard. Separera dem med obelastat arbete eller vila, särskilt när något av passen är långt, tungt, snabbt, backigt eller obekant.
Vad gör jag om jag bara har helger?
Använd en helgdag för det primära rucket och den andra för obelastat aerobt arbete eller styrketräning. Om du redan tolererar två belastade dagar, håll ett tydligt kortare och lättare.
Ska jag ta igen ett missat ruck?
Nej. Fortsätt med nästa schemalagda pass eller upprepa veckan. Att dubbla nästa pass förändrar planen.
Hur länge ska jag följa en rutin?
Använd den i minst fyra stabila veckor innan du lägger till komplexitet. Ett förändrat arbetsschema, sjukdom, smärta eller dålig återhämtning är skäl att förenkla tidigare.
