Identifiera den faktiska standarden först
"Arméstandarden" är för bred för att programmera mot. En enhets fotvandring, ett skolinträdes- eller examinationskrav, ett märkesprov och en urvalsprocess kan använda olika laster, utrustning, rutter och tidsgränser.
Flera aktuella officiella dokument använder en 12-miles förflyttning, 35 lb torr last och en 3-timmarsgräns:
| Program | Publicerat krav | Viktig detalj |
|---|---|---|
| Expert Infantryman Badge | 12 miles, 35 lb torr, inom 3 timmar | Den aktuella E3B-sidan anger den styrande EIB-publikationen; pamfletten innehåller krävd packning och händelseförfaranden |
| Infantry Basic Officer Leader Course | 12 miles, 35 lb torr, inom 3 timmar | Välkomstbrevet innehåller kursspecifik förberedelse- och packningsinformation |
| Sapper Leader Course examinering | 12 miles, 35 lb, inom 3 timmar | Inträdes- och examinationskrav är inte samma sak |
| 75th Ranger Regiment rekryteringsbedömning | 12 miles, 35 lb plus vapen, under 3 timmar | Vapnet och övriga villkor tillför mer arbete utöver "35 pounds" |
Dessa exempel skapar inte en enda regel för hela militären. Skriv ut eller spara ditt aktuella officiella dokument innan du använder den här planen.
Det här är en förberedelsemall för dig som har ett officiellt 12-mileskrav. Det är inte en urvalsgaranti, medicinsk godkännande eller ersättning för enhetens programmering. Om den officiella planen och den här sidan är oense, följ den officiella planen.
Vem bör börja den här 12-veckorsprogrammet
Börja här endast om samtliga följande stämmer:
- du kan gå eller springa aerobt i 45 till 60 minuter
- du har nyligen genomfört en 4-miles lastad promenad utan varningssymtom
- lasten som användes vid den promenaden är dokumenterad och repeterbar
- du kan genomföra två grundläggande helkroppsstyrkepass per vecka
- du känner till testdatumet, krävd torr last, tilläggsutrustning och tidsgräns
Om du inte är på den baslinjen, använd 16-veckors basbyggarplan först. Om du är ny på regelbunden träning, börja med Couch to Ruck.
Veckostruktur
Planen använder en specifik lastad fotvandring. Resten bygger de kapaciteter som stödjer den utan att lägga till ytterligare en lång marsch.
| Dag | Pass | Syfte |
|---|---|---|
| Måndag | Helkroppsstyrka | Knäböj eller step-up, gångjärn, push, pull, vader och bålarbete |
| Tisdag | Olastad lätt aerob träning, 30-50 minuter | Bygg tid vid en lätt samtalstestansträngning |
| Onsdag | Vila eller rörlighet | Skydda kvaliteten på torsdag och lördag |
| Torsdag | Olastade intervaller eller branta backar, 25-40 minuter | Förbättra tempot utan att springa under ruck |
| Fredag | Helkroppsstyrka, reducerad benvolym | Bibehåll styrka utan att trötta ut den långa marschen |
| Lördag | Primär fotvandring med last | Öva lastbärning, distans, fötter, utrustning och tempo |
| Söndag | Vila eller lätt olastad promenad | Återhämta och utvärdera passet |
Army H2F-vägledning avråder från att placera en lång fotvandring intill ett uthållighetslopp eller ett tungt underkroppsstyrkepass. Justera kalendern om ditt tjänstgöringsschema tvingar dessa pass att ligga intill varandra.
Hur du väljer last
Använd den tyngsta last du nyligen genomfört bekvämt i träning som last för vecka 1. Låt inte den här sidan välja en militär last utifrån kroppsvikt ensamt.
Om ditt test kräver mer:
- Håll lasten under vecka 1-3.
- Använd en kortare konsolideringsvecka för att lägga till en liten mängd.
- Håll den nya lasten medan distansen ökar.
- Använd nästa konsolideringsvecka för den sista lastförändringen.
- Inkludera vatten och krävd utrustning exakt som det officiella dokumentet definierar dem.
Detta håller en lastförändring separat från en stor distansökning. Den krävda testlasten kan överstiga vad en civil kalkylator hanterar.
12-veckorsschemat
Distanserna nedan förutsätter att din senaste repeterbara baslinje är ungefär 4 miles. Om den är lägre, förläng planen i stället för att komprimera de första fyra veckorna.
| Vecka | Primär fotvandring | Packningslast | Tempoarbete | Beslut innan du avancerar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 miles, bekant rutt | Senaste bekväma last | Ingen; samtalstestansträngning | Gång och återhämtning förblir normala |
| 2 | 4,5 miles | Håll | Sista 5 minuter rask, fortfarande gående | Inga kvarstående fot- eller ledsymtom |
| 3 | 5 miles | Håll | 2 x 5 minuter i kontrollerat måltempo | Tempot orsakar inte shuffling eller löpning |
| 4 | 4 miles | Valfri liten lastförändring | Lätt | Ny last förblir säker och repeterbar |
| 5 | 5,5 miles om lasten hölls; upprepa 4 miles om lasten ändrades | Håll | Lätt efter en lastförändring; annars 3 x 5 minuter i måltempo | Ny last är repeterbar innan distansen ökar |
| 6 | 6 miles om vecka 5 var stabil; annars 5,5 miles | Håll | Mittersta 15 minuter stadigt endast när lasten är stabil | Ingen gångförändring sent i passet |
| 7 | 7 miles | Håll | 2 x 10 minuter i måltempo | Avsluta med förmåga att gå normalt efteråt |
| 8 | 5 miles | Håll; använd krävd last endast om den redan är repeterbar | Lätt | Förläng kalendern om krävd last inte är stabil |
| 9 | 7,5 miles endast med stabil krävd last; annars upprepa 5 miles | Håll krävd last | 3 x 10 minuter i måltempo endast när stabil | Utrustning och packlista är slutgiltiga |
| 10 | 8,5 miles | Håll | Mittersta 30 minuter nära måltempo | Måltempot förblir en promenad |
| 11 | 10 miles | Håll | Repetera starttid, ruttyp, utrustning och tankning | Återhämta dig inför testveckan |
| 12 | Officiellt 12-milestest, eller 4 lätta miles om testet är senare | Officiellt krav | Endast test | Lägg inte till extra distans efteråt |
Distanserna är redaktionella utgångspunkter, inte validerade kliniska trösklar. Upprepa en vecka om föregående pass förändrade din gång, orsakade kvarstående smärta eller störde normal återhämtning.
Vecka 1-4: Etablera baslinjen {#weeks-1-4-establish-the-baseline}
Det första blocket gör schemat repeterbart. Håll rutten bekant och ansträngningen konversationell. Målet är inte att bevisa att 4 miles är lätt; det är att lära sig hur nuvarande pack, skodon, fötter och återhämtning svarar varje vecka.
Använd olastade intervaller för snabbare arbete. Ett enkelt torsdagspass är:
- 10 minuter lätt
- 4 x 2 minuter rask med 2 minuter lätt
- 5 till 10 minuter lätt
Spring inte med ruck för att nå ett tempovärde. U.S. Army:s skadeförebyggande vägledning varnar för att ruck-löpning kan öka skaderisken.
Vecka 5-8: Öka distansen och nå krävd last {#weeks-5-8-extend-distance-and-reach-required-load}
Distansen ökar under vecka 5-7. Om vecka 4 ändrade lasten, upprepar vecka 5 den kortare distansen innan progressionen återupptas. Vecka 8 minskar distansen och bekräftar den krävda lasten; det är inte tillåtelse att introducera den lasten för första gången och hoppa till 7,5 miles nästa vecka.
Höj inte lasten i vecka 8 enbart för att tabellen tillåter det. Håll nuvarande last när:
- vecka 7-passet förändrade din gång
- varma punkter på fötterna är olösta
- skuller- eller ryggbesvär ackumuleras
- det officiella kravet är veckor bort och du behöver ett mindre steg
- den krävda lasten inte redan blivit repeterbar på en kortare marsch
Styrkan förblir submaximal. Avsluta set med två eller tre rena repetitioner kvar i reserv.
Om de villkorliga upprepningarna lämnar dig efter de senare milesmålen, förläng kalendern eller flytta testet. Hoppa inte över upprepningsveckorna för att tvinga fram det ursprungliga datumet.
Vecka 9-11: Öva på testet {#weeks-9-11-practice-the-test}
Dessa veckor är specifika, inte maximala. Repetera:
- exakt torr last och packningsmetod
- eventuellt vapen eller tilläggsutrustning när det är godkänt
- provets skodon och strumpor
- starttid och troligt väder
- måltempo som kontrollerad promenad
- fotvårds- och påfyllningsprocedurer
10-miles marschen i vecka 11 är det längsta schemalagda träningspasset. Du behöver inte bevisa 12 miles varje helg för att förbereda dig för ett 12-milestest.
Vecka 12: Nedtrappning eller test {#week-12-taper-or-test}
Om det officiella testet infaller i vecka 12:
- minska styrkavolymen tidigt i veckan
- håll det aeroba arbetet kort och lätt
- genomför inget lastat pass avsett att skapa trötthet
- utför den aktuella officiella packlistan och instruktionerna
Om testet är senare, använd 4 lätta miles med krävd last och upprepa en kort nedtrappning under den faktiska testveckan.
Tempo för ett 3-timmars 12-mileslopp
Tolv miles på tre timmar kräver ett genomsnitt på 15:00 per mile, inklusive tid förlorad vid stopp. Träningen bör separera tempofärdighet från långdistanströtthet.
Använd korta block i måltempo först när den krävda lasten är stabil. Om ett 15:00-tempo tvingar fram löpning, shuffling eller överstegning, förbättra olastad aerob hastighet och gångmekanik i stället för att tvinga fram det lastade tempot.
Använd tempokalkylator för exakta delsträckor.
Styrka som ger överföring
Lastbärningsträningsöversikten av Knapik och kollegor fann bäst stöd för en kombination av aerob träning, motståndsträning och progressiv lastbärningspraktik.
Två veckovisa styrkepass kan använda:
| Mönster | Exempel | Arbetsupplägg |
|---|---|---|
| Knäböj eller step | Goblet squat, split squat, step-up | 2-4 kontrollerade set |
| Gångjärn | Marklyft, Romanian deadlift, höftgångjärn | 2-4 kontrollerade set |
| Push | Armhävning, bänkpress, axelpress | 2-4 kontrollerade set |
| Pull | Rodd, pull-up, pulldown | 2-4 kontrollerade set |
| Underben | Vadpress, tibialis raise | 2-3 kontrollerade set |
| Bål | Sidoplanka, dead bug, Pallof press | 2-3 kontrollerade set |
Undvik att göra fredagen till ett tungt bentest inför lördagens marsch.
Bränsle, vatten och värme
Det finns inget enskilt vätske- eller kolhydratvärde som passar alla kroppar, klimat, hastigheter och tävlingsregler. Öva den mat- och vattenapproach du faktiskt kan använda under de officiella förhållandena. Dehydrera dig inte avsiktligt för att efterlikna ett begränsat prov.
Använd aktuell värmevägledning, lokala förhållanden och enhetspolicy. Se värme-säkerhetsguiden för symtom och rutbeslut.
Fötter och utrustning
Packsäkerhet och fotvård är träningsvariabler:
- säkra tät vikt högt och nära så att den inte kan förskjutas
- använd utfärdad utrustning när testet kräver det och träningsreglerna tillåter det
- testa den fullständiga packlistan innan vecka 11
- behandla varma punkter under passet, inte efter att de blivit blåsor
- byt ut eller justera utrustning som upprepade gånger förändrar gången
Se ruck-provets packningsguide och fotvårdsguiden.
En 12-milesplan är inte en 20-milesplan
Den här sidan berättade tidigare för läsare att hoppa från ett mycket kortare toppvärde till en 20-miles "avslutning". Det var inte en ansvarsfull progression och har tagits bort.
Ett verkligt 20-mileskrav behöver:
- exakt officiell distans, torr last, tilläggsutrustning, terräng och tidsgräns
- en längre kalender än den här 12-veckorsprogrammet när din nuvarande långa marsch är 4 miles
- upprepat arbete under distansen som etablerar flera timmars bekväm rörelse
- tankning, fotvård och utrustningspraktik specifik för kravet
- inget plötsligt 20-milestest efter att ha toppat på 10 miles
Om ditt krav verkligen är 20 miles, använd den här planen endast som ett tidigt block. Lägg till en separat förlängning baserad på din återhämtade 10-miles baslinje och kvalificerad enhets- eller coachningsvägledning. Härleda inte en 20-milesstandard från en skola som faktiskt publicerar ett 12-milestest.
När du ska stoppa eller hålla
Stoppa passet vid skarp smärta, svaghet, domningar, yrsel, bröstsmärta, svimning eller ovanlig andnöd. Håll eller minska nästa vecka när smärta kvarstår, gången förändras eller normal återhämtning försämras.
Använd inte antiinflammatoriska läkemedel eller smärtstillande medel för att dölja symtom och fullfölja en träningsdistans.
Vanliga frågor
Är 12 miles med 35 pounds på 3 timmar arméstandarden?
Det är en publicerad standard för flera specifika märken, kurser och bedömningar, men inte en universell standard för varje arméenhet eller militärt program. Vatten, vapen, packlista, ordningsföljd och terräng kan också skilja sig åt. Använd det aktuella officiella dokumentet för ditt krav.
Hur ofta ska jag rucka under den här planen?
Planen använder en primär lastad fotvandring per vecka. Olastad aerob träning och styrka stödjer den. Vissa enhetsprogram kan föreskriva ett annat schema; följ den aktuella officiella planen när den är övervakad och specifik för ditt krav.
Ska jag träna tyngre än testlasten?
Inte automatiskt. Bli först konsekvent med den krävda lasten. En tyngre pack är ytterligare en progressionsvariabel och kan kompromissa med tempo, gång och återhämtning. Använd det endast när ett kvalificerat program ger det ett tydligt syfte.
Behöver jag en 12-miles repetition?
Inte nödvändigtvis. Den här planen toppar på 10 träningskilometer, och använder sedan det officiella testet som 12-milesinsatsen. En enhet kan schemalägga en repetition; den officiella planen har företräde.
Kan jag använda det här för en 20-miles ruck?
Endast som ett tidigt basblock. Det förbereder inte en 4-miles baslinje för en 20-miles avslutning på 12 veckor. Förläng kalendern från en återhämtad 10-miles baslinje och använd det exakta officiella 20-mileskravet.
