Co oznacza tu "baza"
Baza w ruckingu to nie najcięższy plecak, jaki jesteś w stanie przeżyć. To zdolność do ukończenia jednej użytecznej sesji z obciążeniem w każdym tygodniu, przy jednoczesnym zachowaniu treningu siłowego, pracy aerobowej bez obciążenia, snu i normalnego życia codziennego.
Ten plan jest przeznaczony dla kogoś, kto już potrafi:
- ruck przez 45 minut z udokumentowanym wygodnym obciążeniem
- chodzić lub wykonywać inną aktywność aerobową przez 45-60 minut
- trenować siłowo co najmniej raz w tygodniu
- regenerować się po rucku bez utrzymującego się bólu lub zmienionego chodu
Jeśli to nie jest twój punkt wyjścia, skorzystaj z Twoich pierwszych 30 dni ruckingu lub kreatora programu czterotygodniowego.
Struktura tygodniowa
| Dzień | Sesja | Cel |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Trening siłowy całego ciała | Budowanie ogólnej siły i wytrzymałości tkanek |
| Wtorek | Łatwa praca aerobowa bez obciążenia, 30-50 min | Zwiększenie czasu aerobowego bez stresu plecaka |
| Środa | Odpoczynek lub mobilność | Regeneracja |
| Czwartek | Trening siłowy całego ciała | Powtórzenie głównych wzorców ruchowych |
| Piątek | Opcjonalna łatwa praca aerobowa bez obciążenia | Zwiększenie objętości tylko przy stabilnej regeneracji |
| Sobota | Główny ruck | Ćwiczenie aktualnego obciążenia i jednej zaplanowanej zmiennej |
| Niedziela | Odpoczynek lub łatwy spacer | Regeneracja i zapisanie sesji |
Doświadczeni ruckerzy mogą zastąpić piątek 20-30-minutowym łatwym ruckiem, ale powinien on pozostać opcjonalny, lżejszy lub krótszy niż sobota i wyraźnie łatwy.
Wybierz obciążenie bazowe
Użyj najcięższego obciążenia, z którym wygodnie ukończyłeś 45 minut w ciągu ostatniego miesiąca. Utrzymaj je przez tygodnie 1-4.
Nie wyznaczaj obciążenia wyłącznie na podstawie masy ciała. Liczy się projekt plecaka, trasa, teren, historia treningowa, objawy i zasady eventu.
Jeśli nie masz eventowego ani zawodowego wymogu dotyczącego cięższego obciążenia, możesz utrzymać to samo przez wszystkie 16 tygodni. Większy dystans, wzniesienia i tempo nie wymagają cięższego plecaka.
16-tygodniowy harmonogram głównego rucku
| Tydzień | Główny ruck | Obciążenie | Zaplanowana zmienna |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min, znana trasa | Bazowe | Brak |
| 2 | 50 min | Utrzymaj | Czas trwania |
| 3 | 55 min | Utrzymaj | Czas trwania |
| 4 | 40 min łatwo | Utrzymaj | Konsolidacja |
| 5 | 45 min jeśli obciążenie utrzymane; 35-40 min jeśli obciążenie zmienione | Utrzymaj lub jeden mały wymagany krok obciążenia | Obciążenie tylko jeśli konieczne |
| 6 | 50 min jeśli obciążenie utrzymane; powtórz 35-40 min przed wydłużeniem nowego obciążenia | Utrzymaj | Czas trwania tylko po tym, jak nowe obciążenie jest powtarzalne |
| 7 | 60 min | Utrzymaj | Czas trwania |
| 8 | 45 min łatwo | Utrzymaj | Konsolidacja |
| 9 | 60 min | Utrzymaj | Znana trasa |
| 10 | 65 min z 3 x 5 min żwawo | Utrzymaj | Tempo |
| 11 | 70 min | Utrzymaj | Łagodny odpowiedni teren lub stałe tempo, nie oba naraz |
| 12 | 50 min łatwo | Utrzymaj | Konsolidacja |
| 13 | 75 min | Utrzymaj | Czas trwania |
| 14 | 85 min | Utrzymaj | Czas trwania |
| 15 | 90 min | Utrzymaj | Próba stabilnego sprzętu i typu trasy |
| 16 | 50-60 min łatwo | Utrzymaj | Przegląd i wybór kolejnego bloku |
Tabela jest punktem wyjścia. Powtórz lub skróć tydzień, gdy zmienia się chód, objawy lub normalna regeneracja.
Tygodnie 1-4: Uczyń tygodniowy ruck powtarzalnym
Utrzymuj obciążenie, typ trasy i wysiłek na poziomie testu rozmowy. Zmienia się tylko czas trwania.
Praca wspierająca ma znaczenie:
- dwie sesje siłowe całego ciała
- jedna lub dwie łatwe sesje aerobowe bez obciążenia
- co najmniej jeden prawdziwy dzień odpoczynku
Przeglądy dotyczące noszenia obciążeń wspierają łączenie konkretnej praktyki z obciążeniem z treningiem aerobowym i oporowym. Nie wspierają natomiast wykonywania całej pracy aerobowej z obciążeniem.
Tydzień 4 skraca czas trwania. Wykorzystaj go do rozwiązania problemów z dopasowaniem plecaka, otarciami stóp lub kwestiami harmonogramu przed kolejnym blokiem.
Tygodnie 5-8: Utrzymaj lub zmień obciążenie
Większość użytkowników trenujących dla ogólnej sprawności powinna utrzymać obciążenie i kontynuować harmonogram czasu trwania.
Zmień obciążenie tylko wtedy, gdy:
- event lub praca ma udokumentowany wymóg
- obecna 45-minutowa baza jest powtarzalna
- obciążenie można zwiększyć o mały, mierzalny krok
- krótszy ruck w tygodniu 5 daje przestrzeń do jego oceny
Gdy obciążenie się zmienia, użyj krótszego czasu trwania z tygodnia 5 i powtórz go w tygodniu 6 przed wydłużeniem czasu. Utrzymaj trasę i tempo jako znane. Zachowaj nowe obciążenie przez tydzień 8.
Popularna "zasada 10%" nie jest uniwersalną granicą ryzyka kontuzji. Używaj jej do odrzucania oczywistych skoków, a następnie pozwól, by chód, objawy, trasa i regeneracja określiły, czy rzeczywista zmiana była odpowiednia.
Tygodnie 9-12: Dodaj tempo lub teren
Obciążenie pozostaje stałe. Dodaj jeden konkretny czynnik:
- krótkie żwawe odcinki marszu, lub
- łagodne wzniesienia, lub
- nawierzchnię podobną do tej na kolejnym evencie
Nie dodawaj szybszego tempa i stromszego terenu podczas tego samego pierwszego ekspozycji.
W tygodniu 10 "żwawo" oznacza kontrolowany marsz. Jeśli zamienia się w bieg lub trucht, zwolnij. Używaj interwałów bez obciążenia w innym dniu, aby poprawić prędkość aerobową.
Tygodnie 13-16: Rozbuduj wytrzymałość i dokonaj przeglądu
Ten blok wydłuża główną sesję do 90 minut bez zmiany obciążenia plecaka. Nie jest to symulacja szczytowego eventu.
W tygodniu 15 testuj wyłącznie sprzęt, który już planujesz używać:
- plecak i rozmieszczenie ciężaru
- obuwie i skarpety
- dostęp do wody
- typ trasy
- prostą opcję żywieniową, jeśli sesja tego wymaga
Tydzień 16 skraca czas trwania. Dokonaj przeglądu całego bloku przed wybraniem specjalistycznego planu militarnego, GORUCK, górskiego lub tempa.
Sesje siłowe
Prosty dwudniowy szablon:
| Wzorzec | Dzień A | Dzień B |
|---|---|---|
| Przysiad lub wejście | Goblet squat | Wejście na skrzynię lub split squat |
| Zawiasowy | Romanian deadlift | Deadlift lub hip hinge |
| Pchanie | Pompka lub wyciskanie na ławce | Wyciskanie nad głowę |
| Ciągnięcie | Wiosłowanie | Pull-up lub pulldown |
| Podudzie | Wspięcia na palce | Tibialis raise |
| Tułów | Deska boczna | Dead bug lub Pallof press |
Używaj kontrolowanych serii i kończ, gdy zostają dwa lub trzy dobre powtórzenia w zapasie. Jeśli to możliwe, unikaj ciężkiej pracy na dolne partie ciała bezpośrednio przed głównym ruckiem.
Jak mierzyć postęp
Zapisuj główny ruck:
- czas trwania i dystans
- obciążenie plecaka
- trasa i przewyższenie
- wysiłek w skali od 1 do 10
- zmiany chodu lub objawy
- czy mógłbyś to powtórzyć po 48 godzinach
Postęp może oznaczać tę samą sesję przy niższym wysiłku, czystszy chód, mniej problemów ze stopami lub lepszą regenerację. Nie wymaga cięższego obciążenia.
Kiedy wstrzymać lub zatrzymać plan
Wstrzymaj lub zredukuj plan, gdy:
- obciążenie zmienia twój chód
- ból utrzymuje się lub nasila
- bolesność mięśni nie ustępuje zgodnie z twoim zwykłym wzorcem regeneracji
- sen lub normalna aktywność codzienna pogarsza się
- nowa trasa lub warunki pogodowe dodają więcej stresu niż oczekiwano
Zatrzymaj się przy ostrym bólu, osłabieniu, drętwieniu, zawrotach głowy, ucisku w klatce piersiowej, omdleniu lub nietypowej duszności.
Częste błędy
Cztery do sześciu rucków w tygodniu. Dodaj pracę aerobową bez obciążenia i trening siłowy, zanim dodasz więcej dni z obciążeniem.
Zmiana obciążenia, bo zaczyna się nowy blok. Kalendarz nie tworzy potrzeby większego ciężaru.
Traktowanie "łatwo" wyłącznie jako formuły tętna. Używaj testu rozmowy i obserwacji chodu razem z danymi z urządzenia.
Traktowanie tygodnia 15 jako testu wyczerpania. Plan kończy się powtarzalną 90-minutową sesją, nie maksymalnym marszem.
Zakładanie, że periodyzacja gwarantuje adaptację. Bloki organizują decyzje; twoje ukończone sesje dostarczają dowodów.
Po tygodniu 16
- Na aktualny event GORUCK użyj planu eventu GORUCK.
- Na udokumentowany 12-milowy test wojskowy użyj 12-tygodniowego planu militarnego.
- Dla ogólnej sprawności powtórz tygodnie 9-16 z jedną małą zmianą.
- Dla ciągłości w pomieszczeniach użyj 4-tygodniowego planu na bieżni.
Często zadawane pytania
Ile rucków w tygodniu zawiera ten plan?
Jeden główny ruck. Doświadczeni ruckerzy mogą dodać jeden opcjonalny krótki łatwy ruck. Pozostała praca to nieobciążony trening aerobowy i siłowy.
Czy muszę zwiększać obciążenie plecaka?
Nie. Użytkownicy trenujący dla ogólnej sprawności mogą utrzymać to samo obciążenie przez wszystkie 16 tygodni. Zmień obciążenie tylko wtedy, gdy wymaga tego realny cel i twoja baza to wspiera.
Czy to jest plan 80/20?
Plan utrzymuje większość pracy jako łatwą i stosuje niewielką ilość żwawej praktyki, ale nie twierdzi, że jeden uniwersalny podział 80/20 został zwalidowany dla cywilnego ruckingu.
Czy początkujący może korzystać z tego planu?
Skorzystaj z niego po tym, jak 45-minutowy marsz z obciążeniem stanie się powtarzalny. Nowi piechurzy powinni zacząć od Couch to Ruck; aktywni piechurzy nowi w noszeniu obciążeń powinni skorzystać z planu Pierwszych 30 Dni.
Co zrobić, jeśli opuszczę tydzień?
Wróć do ostatniego powtarzalnego tygodnia. Nie łącz opuszczonego głównego rucku z następnym.
