Kompresjonsutstyr finnes overalt i løpebutikker, treningssentre og utholdenhetsforum, og markedsføringen lover mye: raskere restitusjon, mindre tretthet, skadeforebygging, bedre blodsirkulasjon og bedre prestasjoner.
Evidensen er smalere. Hvis du rucker regelmessig, særlig lengre distanser eller tyngre last, kan kompresjonssokker og -hylser lindre støleheten og hjelpe deg å føle deg restituert raskere. Gevinsten for prestasjonen er i beste fall liten.
Under finner du hva forskningen støtter, hvordan ruckere kan bruke det, og hvilke produkter som er pengene verdt.
Raske valg
| Produkt | Pris | Type | Kompresjon | Best for |
|---|---|---|---|---|
| CEP Allday Merino | $25-50 | Sokker | 20-30 mmHg | Best totalt; CEP kaller den medisinsk kvalitet |
| Swiftwick ASPIRE Crew | Under $25 | Ytelsessokker | Fast kompresjonspassform (ikke medisinsk kvalitet) | Beste verdi; laget i USA |
| Darn Tough Light Hiker | $25-50 | Sokker | Ingen (polstret tursokk) | Til flere formål; tur og rucking |
| Incrediwear Knee Sleeve | $50-150 | Kneskjuler | Ingen kompresjon | Kneskjuler; varmeaktivert stoff |
| OOFOS OOriginal | $50-150 | Restitusjonssandaler | Ikke relevant | Restitusjon etter rucking |
| TriggerPoint GRID | $25-50 | Foam roller | Ikke relevant | Løsning av legg og skinneben |
| LifePro Sonic Massage Gun | $50-150 | Massasjepistol | Ikke relevant | Beste budsjettvalg |
Hva forskningen sier om kompresjon
Ingen av studiene nedenfor handlet om rucking. De testet kompresjon etter hard trening, mest løping og muskelskadende arbeid, så regn dem som den beste tilgjengelige veiledningen, ikke som et ruckingspesifikt resultat.
Restitusjon. Her er evidensen mest konsekvent. En metaanalyse fra 2014 av Hill og kolleger slo sammen 12 studier og fant at kompresjonsplagg hadde en moderat effekt på å redusere forsinket muskelsårhet (DOMS), sammen med bedre gjenvinning av styrke og kraft, målt 24 til 72 timer etter muskelskadende trening. En større metaanalyse fra 2017 av Brown og kolleger slo sammen 23 studier og fant små samlede fordeler, størst for gjenvinning av styrke 2 til 8 timer og mer enn 24 timer etter trening.
Prestasjon. En oversikt fra 2016 over kompresjon hos løpere av Engel og kolleger fant ingen signifikant effekt på løpstider eller oksygenopptak, små positive effekter på tid til utmattelse og løpsøkonomi, og store effekter på bensårhet etter løpet. Hvis det finnes en fordel for prestasjonen, er den beskjeden.
Trykk. Det finnes ingen bevist optimal verdi. I Browns analyse var det ikke tydelig at fordelen påvirkes av om plaggene lå under eller over 15 mmHg, og forfatterne påpekte at trykket var dårlig rapportert på tvers av studiene. Medisinsk gradert kompresjon har egne indikasjoner og kontraindikasjoner, så spør en kliniker om trykk og brukstid hvis du har problemer med sirkulasjon, hud, nerver, hevelse eller blodpropp.
Hva det betyr for ruckere: Kompresjon er bedre å se på som et restitusjonsverktøy enn et prestasjonsverktøy. Hvis bruken gjelder lange flyturer eller bilturer og ikke restitusjon etter rucking, tar søstersiden vår Kit Authority for seg valgene laget for å sitte stille og ikke gå med last, i guiden til kompresjonssokker for reise.
Hill et al. (2014) og Brown et al. (2017) fant at kompresjonsplagg reduserte muskelsårhet og hjalp styrken å komme tilbake etter hard trening, med effekter fra små til moderate. Engel et al. (2016) fant liten effekt på selve løpsprestasjonen. Ingen av disse studiene testet rucking. Snakk med legen din før du bruker kompresjon av medisinsk kvalitet hvis du har sirkulasjonsproblemer.
De beste kompresjonssokkene for rucking
CEP Allday Merino
CEP oppgir 20-30 mmHg gradert kompresjon og beskriver kompresjonen som medisinsk kvalitet. Hvis du går flere ruckturer på rad, lange distanser eller tung last, er dette paret du bruker etterpå. Merinoblandingen gjør dem behagelige nok til å ha på resten av dagen, noe som passer bedre til restitusjon etter rucking enn en tynn syntetisk sokk.
Typisk prisklasse: $25-50 per par
Swiftwick ASPIRE Crew Cycling Socks
Dette er sykkelsokker laget i USA med fast kompresjonspassform og fuktavledende syntetisk konstruksjon. De fungerer som tettsittende ytelsessokker under en rucketur; de er ikke medisinske sokker med gradert kompresjon og bør ikke fremstilles som en erstatning for restitusjon etter rucking.
Typisk prisklasse: Under $25 per par
Darn Tough Light Hiker
Denne er ikke en kompresjonssokk. Det er en tursokk i merinoull med lett polstring (43 % merino, 54 % nylon, 3 % Lycra) som sitter tett og fungerer godt til turer med last på alle underlag. Darn Tough dekker den med en ubetinget livslang garanti. Hvis du kombinerer rucking med fjellturer, er den valget til dobbelt bruk.
Typisk prisklasse: $25-50 per par
Leggehylser: når du vil ha kompresjon uten sokken
Hvis du blir fort varm eller svetter mye på føttene, er leggehylser verdt å se på. Du får kompresjon på leggen uten varmen fra en hel kompresjonssokk på foten.
De er også nyttige til lagdeling. Ha de ruckingsokkene du foretrekker under, og legg hylsene utenpå. Det passer til flerdagers events der du vil bytte sokker, men beholde kompresjonen.
Avveiningen: Du mister dekningen av fot og ankel som en hel kompresjonssokk gir. Hvis du sliter med plantar fasciitt eller hovne ankler, passer en hel sokk bedre.
Gode alternativer i korte trekk: CEP selger leggehylser ved siden av sokkene, og Physix Gear Sport lager et rimeligere alternativ til tilfeldig bruk. Sjekk trykkangivelsen på akkurat den modellen du vurderer, for ikke alle hylser oppgir en. Passformprinsippet er det samme som for sokker: mål leggomkretsen på det bredeste stedet, ikke skostørrelsen.
Leggehylser og beinhinnebetennelse: En hylse dekker forsiden av skinnebenet i tillegg til leggen, og noen synes det er mer behagelig å rucke i mens smerten i skinnebenet gir seg. Den behandler ikke årsaken. Hvis du har tidlig smerte i skinnebenet, trapp ned last og distanse og jobb med styrkeproblemene nedenfor.
Kne- og leggstøtte: mer enn sokker
Incrediwear Knee Sleeve
Incrediwear sier at hylsen ikke er avhengig av kompresjon. Stoffet er tilsatt halvlederelementer som selskapet sier aktiveres av kroppsvarme og øker sirkulasjonen; disse effektene er produsentens påstander, ikke noe vi har målt. I praksis får du en fleksibel, tettsittende hylse som er lett å ha på over lang tid, også under bukser etter en rucketur. Hvis knærne føles bedre med en lett hylse, er den et alternativ å prøve. Den er ikke en behandling for vedvarende knesmerter.
Typisk prisklasse: $50-150
Hvis du får knesmerter under eller etter ruckturer, kan en hylse kjennes støttende, men styrketrening og fornuftig økning av lasten tar tak i årsaken. Begynn med guiden vår om knesmerter ved rucking, og oppsøk en kliniker hvis smerten vedvarer.
Restitusjonsutstyr som er pengene verdt
Restitusjon er mer enn kompresjon. Dette er de andre verktøyene som er verdt å vurdere.
OOFOS OOriginal
Dette er sandaler til bruk etter rucking, ikke noe du rucker i. OOFOS sier at OOfoam-skummet absorberer 37 % mer støt enn vanlig fottøy og at fotsengen reduserer belastningen på knær, ankler og andre ledd; det er selskapets egne påstander. Når du tar dem på etter at du er ferdig, får slitne føtter en myk, polstret landing, og de tåler maskinvask.
Typisk prisklasse: $50-150
TriggerPoint GRID
Hvis leggene føles stramme etter rucking, er en foam roller et billig og enkelt verktøy til selvmassasje. GRID er en 13 tommer lang rulle med stiv, hul kjerne og en overflate med flere tettheter og tekstur, kort nok til å pakke. Et minutt eller to per ben på leggene etter en rucketur er et rimelig sted å begynne; den fikser ikke en overbelastningsskade alene.
Typisk prisklasse: $25-50
En rimelig perkusjonsmassasjepistol med 5 hastigheter, 8 hoder og opptil 6 timers driftstid, ifølge produktoppføringen. Bruk den på legger og lår i et minutt eller to per muskelgruppe etter rucking. Den erstatter ikke bevegelighetstrening, men noen opplever at perkusjonsmassasje hjelper dem å bli mindre støle.
Typisk prisklasse: $50-150
Størrelse og passform: gjør du det feil, virker det ikke
Kompresjon som ikke passer, gjør ikke jobben sin. Er den for løs, får du lite trykk. Er den for stram, kan den hemme sirkulasjonen, det motsatte av det du vil.
For kompresjonssokker: Mål leggomkretsen på det bredeste stedet og bruk merkets størrelsestabell. De fleste kvalitetsmerker publiserer tabeller over leggomkrets, og det tallet betyr mer enn skostørrelsen. Størrelse «M» hos CEP er ikke nødvendigvis størrelse «M» hos Swiftwick.
Passformsjekken: Etter at du har tatt på kompresjonssokkene, skal du kjenne fast, jevnt trykk fra ankel til kne, ingen innsnevring i toppbåndet og litt motstand når du trekker dem på.
Røde flagg: Hvis beinet blir numment eller prikker under rucketuren, er de for stramme. Hvis de glir ned av seg selv, er de for løse eller feil størrelse.
Vask: Følg vaskeanvisningen. Varme bryter ned de elastiske fibrene som skaper kompresjonen, så unngå varm vask og høy varme i tørketrommelen. Når et par begynner å gli ned eller ikke lenger sitter stramt, er det på tide å bytte det.
Når du faktisk bør bruke kompresjon
Under rucketuren: En tettsittende ytelsessokk kan kjennes støttende, men den er ikke i samme produktkategori som medisinsk gradert kompresjon med oppgitt trykk, og det er ikke bevist at den bedrer prestasjonen.
Etter rucketuren: Her peker evidensen. Ta på kompresjonssokkene når du er ferdig. Studiene i metaanalysene brukte ulike brukstider, så det finnes ingen bevist ideell varighet; følg bruksanvisningen og eventuelle råd fra helsepersonell.
Dagen etter: Restitusjonsmålingene i Hills analyse ble tatt 24 til 72 timer etter trening, og noen ruckere beholder kompresjon på gjennom en restitusjonsdag. Det er et rimelig personlig valg, ikke en fast regel.
Kompresjon spesielt mot beinhinnebetennelse
Beinhinnebetennelse er et vanlig overbelastningsproblem i gange- og løpesport, særlig når folk øker distanse eller last for raskt. Kompresjon fikser ikke beinhinnebetennelse, men noen synes det gjør rucking mer behagelig mens de tar tak i årsaken.
Hvis du vil prøve det, bruk en leggehylse under rucketuren og kompresjonssokker etterpå, og stopp hvis noe gjør smerten verre.
Den egentlige løsningen er styrketrening for skinneben og legger, kombinert med gradvis økning av ukentlig distanse og ruckvekt. Se guiden til skadeforebygging ved rucking for hele protokollen.
Kompresjon er et verktøy for å håndtere plagene mens du fikser årsaken. Hvis du må bruke den på hver eneste rucketur, er det et signal om at noe lenger oppstrøms trenger oppmerksomhet.
Et restitusjonsoppsett for faste ruckere
Hvis du rucker 2-3 ganger i uken eller går lengre distanser, er dette delene du kan velge mellom:
- Kompresjonssokker med gradert trykk (CEP Allday Merino, vanligvis $25-50): bruk etter rucketuren; bruk Swiftwick ASPIRE Crew under trening som en ytelsessokk med fast passform, ikke som erstatning for restitusjon
- Foam roller (TriggerPoint GRID): et minutt eller to per muskelgruppe på ruckdager eller dagen etter
- Restitusjonssandaler (OOFOS): rett etter rucketuren
- Massasjepistol (LifePro eller lignende): valgfritt, et minutt eller to per ben
- Kne- eller leggehylse (Incrediwear): hvis en hylse kjennes støttende
Du trenger ikke alle fem. Begynn med den som tar tak i det som faktisk plager deg etter en rucketur, og legg til flere bare hvis du kommer til å bruke dem.
