La risposta breve
La maggior parte dei ruckers non ha bisogno di correre con uno zaino carico.
Per un tempo di ruck più veloce, esercitati nella camminata sostenuta sotto un carico stabile e costruisci velocità aggiuntiva con il condizionamento senza zaino. Le linee guida dell'U.S. Army sulla prevenzione degli infortuni dicono che il ruck running può aumentare il rischio di infortunio e descrivono i migliori programmi di trasporto del carico come un mix di marce a piedi con carico ogni settimana o ogni 10 giorni, allenamento di resistenza per la parte superiore del corpo e allenamento aerobico con intervalli.
Camminare con il ruck, shuffle e correre non sono la stessa cosa
Il ruck walking mantiene un'andatura di camminata mentre carico, distanza, terreno o passo creano la richiesta.
Il ruck shuffle ha diversi usi informali. GORUCK descrive passi corti e rapidi con i piedi bassi e un piede che resta sempre a terra. Il suo white paper lo presenta come una tecnica avanzata da provare con meno peso una volta acquisita esperienza. Questa descrizione è più specifica del semplice fare jogging con uno zaino, anche se non è un protocollo di sicurezza convalidato clinicamente.
Il ruck running comprende di solito una fase di volo in cui entrambi i piedi lasciano il suolo. Questo cambia impatto e movimento dello zaino. Non va trattato come il livello successivo automatico dopo la camminata.
La domanda utile è se il tuo standard effettivo richieda quel movimento.
GORUCK descrive lo shuffle da anni e lo promuove di nuovo nella sua campagna di settembre. La nostra analisi dello shuffle separa le sue vere indicazioni tecniche dalle affermazioni che la ricerca citata può stabilire.
Perché correre con il carico non è la scelta predefinita
La marcia a piedi aggiunge già un carico ripetitivo a piedi, parte inferiore delle gambe, ginocchia, anche, schiena, spalle e pelle. La corsa aggiunge impatto e spesso fa rimbalzare lo zaino.
La ricerca disponibile non fornisce un carico, un passo o una progressione di intervalli universali che rendano sicura la corsa con il carico per ogni persona. Sostiene invece di migliorare la prestazione nel trasporto del carico con un allenamento combinato piuttosto che semplicemente facendo più chilometri con il carico.
Per il fitness generale, correre con il carico è superfluo. Per una prova a tempo di camminata, di solito è il movimento sbagliato da esercitare. Per un requisito professionale, rientra nel sistema ufficiale di preparazione a quel requisito.
Diventare più veloci senza correre sotto carico
Usa tre strumenti separati:
- Specificità con il carico: una sessione settimanale di intervalli di camminata sostenuta con un carico stabile.
- Lavoro aerobico senza zaino: corsa facile, intervalli di camminata, ciclismo, canottaggio o nuoto.
- Forza: lavoro per la parte inferiore del corpo, il tronco e la parte alta della schiena che sostenga postura e produzione di forza.
Separare questi compiti evita che una sola sessione con il carico cerchi di costruire ogni qualità insieme.
Sessione di passo con il carico
Usa il blocco di sei settimane di speed rucking. Mantiene stabile il carico dello zaino e allunga gradualmente gli intervalli di camminata sostenuta.
Sessione di intervalli senza zaino
Se corri già con facilità, una semplice sessione senza zaino può essere:
- 10 minuti facili
- 6 x 1 minuto sostenuto o intenso ma controllato
- 2 minuti facili tra gli sforzi
- da 5 a 10 minuti facili
Se non corri, usa la camminata sostenuta, una bici, un vogatore o la piscina. L'obiettivo del condizionamento non richiede l'impatto con il carico.
Sessione di forza
Costruiscila intorno a movimenti che sai eseguire con controllo:
- squat o affondo bulgaro
- cerniera dell'anca
- step-up
- rematore o trazione
- trasporto di un carico tenuto in mano
- lavoro del tronco di anti-estensione o anti-rotazione
Due brevi sessioni a corpo intero possono sostenere la settimana senza aggiungere un altro ruck.
Un modello su cinque giorni
È una struttura di partenza per chi tollera già una camminata con carico di 45 minuti.
| Giorno | Sessione | Zaino? |
|---|---|---|
| Lunedì | Forza | No |
| Martedì | Lavoro aerobico facile senza zaino | No |
| Mercoledì | Intervalli di camminata sostenuta con carico | Sì |
| Giovedì | Riposo o camminata facile | No |
| Venerdì | Forza | No |
| Sabato | Intervalli senza zaino o lavoro aerobico facile | No |
| Domenica | Riposo | No |
I cinque giorni descrivono l'allenamento complessivo, non cinque ruck.
Se il passo richiesto sembra troppo veloce per camminare
Per prima cosa conferma lo standard. Controlla la fonte attuale e non un post di un forum, un vecchio video o un numero che ricordi.
Poi esamina le variabili:
- Lo zaino è più pesante del carico richiesto?
- Il percorso ha più salite o è più tecnico del percorso della prova?
- Lo zaino si muove o sta troppo in basso?
- Parti troppo veloce e poi cali?
- La forma aerobica di base senza zaino è il fattore limitante?
Migliora un fattore limitante alla volta. Se lo standard ufficiale richiede davvero di correre sotto carico, chiedi indicazioni al programma responsabile di quello standard.
Tieni la tecnica legata al tuo obiettivo
GORUCK pubblica una tecnica di shuffle specifica; la ricerca citata qui non stabilisce il suo rischio di infortunio rispetto ad altre andature. Per un obiettivo di camminata, esercitati in una camminata sostenuta comoda invece di forzare un movimento poco familiare per raggiungere un numero.
Per la camminata veloce:
- tieni lo zaino alto e stabile
- tieni il tronco abbastanza eretto da respirare liberamente
- aumenta la cadenza prima di allungare troppo il passo
- lascia che le braccia si muovano in modo naturale
- rallenta nelle discese e sui terreni incerti
- fermati quando perdi il controllo dell'andatura
Il movimento deve restare riconoscibile come camminata.
Quando fermarsi
Fermati per dolore acuto, debolezza, intorpidimento, vertigini, senso di pressione al petto, svenimento, mancanza di fiato insolita o perdita di equilibrio. Non usare farmaci per il dolore per concludere un obiettivo di passo.
Un dolore persistente, un intorpidimento ricorrente, un gonfiore o un cambiamento dell'andatura richiedono una valutazione qualificata prima di altro lavoro di velocità con il carico.
Domande frequenti
Il ruck running è un buon cardio?
Può essere fisicamente impegnativo, ma l'impegno da solo non ne fa la scelta migliore. Corsa senza zaino, ciclismo, canottaggio o nuoto possono costruire la forma aerobica senza un'altra sessione con impatto sotto carico.
Il ruck shuffle è più sicuro del ruck running?
Gli studi citati qui non stabiliscono un confronto diretto del rischio di infortunio. GORUCK distingue il suo shuffle a passi bassi dalla corsa con uno zaino pesante; usa quella descrizione reale invece di giudicare ogni movimento chiamato shuffle come la stessa cosa.
Posso correre con un gilet zavorrato leggero?
Questa pagina non indica un peso di gilet sicuro per correre. Un carico più leggero cambia comunque impatto e movimento. Usa la corsa senza carico, a meno che un obiettivo specifico e supervisionato richieda altro.
Come miglioro il tempo su un ruck di 12 miglia?
Costruisci prima il carico e la distanza richiesti, poi aggiungi una sessione settimanale di intervalli di camminata sostenuta. Migliora forma aerobica e forza senza zaino. Usa lo standard ufficiale in vigore per attrezzatura, carico, percorso e tempo.
E se il mio evento consente di correre?
Consentito non significa richiesto. Una camminata veloce controllata può essere più sostenibile. Se scegli di correre, la regola dell'evento non stabilisce che il movimento sia adatto alla tua storia di allenamento o ai tuoi sintomi.
