La risposta breve
Il rucking in viaggio trasforma una passeggiata in un posto nuovo in una sessione di allenamento. Usa lo zaino che hai già preparato, poi aggiungi una piastra da ruck, dell'acqua o un altro carico che puoi fissare bene. Un percorso in città da 2 a 4 miles ti permette di esplorare e allenarti senza aggiungere un altro bagaglio.
Molti viaggiatori o saltano l'allenamento o si trascinano in esercizi nella camera d'albergo. Il rucking offre una terza strada: esplori la destinazione mentre ti alleni.
Perché il rucking è perfetto per viaggiare
Lo zaino ce l'hai già
La maggior parte dei viaggiatori porta con sé uno zaino di qualche tipo, e può fare da ruck. Riempilo con acqua o con una piastra e il giro turistico diventa una sessione di allenamento, senza bagagli specializzati e senza cercare una palestra. Se vuoi un solo zaino che faccia da zaino quotidiano e da ruck per l'allenamento, un modello compatto e adatto alle piastre come il RUSH 12 2.0 entra nella cappelliera e regge comunque il peso nel modo giusto.
Vedi la città come un abitante del posto
La corsa tende a fare un giro vicino all'hotel. Fare rucking con una mappa e un po' di curiosità ti porta in quartieri che la maggior parte dei turisti non vede, abbastanza piano da notare l'architettura, il cibo di strada e i mercati, e abbastanza di buon passo da contare come allenamento. Una lunga mattinata a piedi copre l'allenamento e il turismo in un colpo solo.
Se porti con te una macchina fotografica per immortalare il viaggio, la guida alla fotografia di viaggio del nostro sito gemello Aperture Authority spiega come fotografare una città nuova a piedi, e i suoi riepiloghi Rules-by-Location ti dicono dove puoi davvero scattare (e dove valgono un permesso o un divieto di droni) prima di metterti al lavoro.
Tieni gestibile il primo percorso
Viaggiare può cambiare il tuo sonno, il clima e il fondo su cui cammini. Parti da un percorso facile e conosciuto e porta meno peso di quello che porteresti a casa. Un passo di 3-4 mph non è automaticamente moderato, e uno zaino non rende sicuro per le articolazioni un terreno che non conosci.
Come preparare la piastra da ruck (regole TSA)
Le piastre da ruck piene in ferro o acciaio vanno nel bagaglio da stiva. L'elenco What Can I Bring? della TSA non ha una voce per le piastre da ruck, e per ogni oggetto l'ultima parola spetta all'addetto al controllo, quindi una piastra pesante è una scommessa scarsa per il bagaglio a mano. Controlla anche il limite di peso del bagaglio da stiva della tua compagnia aerea, perché una piastra da 30 lb consuma buona parte di una franchigia tipica.
Voli solo con il bagaglio a mano? Porta il contenitore e aggiungi il peso quando arrivi:
- Opzione sacca idrica: metti in valigia una sacca idrica vuota e riempila a destinazione. Un litro d'acqua pesa circa 2,2 lb. Svuotala prima di tornare a casa.
- Opzione sacco di sabbia: porta un sacco di sabbia vuoto, oppure una piastra riempibile come la Sand Ruck Plate di GORUCK, pensata per viaggiare vuota, e riempila di sabbia o ghiaia una volta arrivato.
- Nessun peso: fai il percorso senza carico. Anche una camminata svelta da 2 a 3 miles conta.
Controlla le regole sui bagagli della tua compagnia aerea prima di fare i bagagli, perché i limiti di peso del bagaglio da stiva variano in base alla compagnia e alla tariffa. Se hai dubbi su un oggetto, la TSA risponde alle domande tramite AskTSA prima del volo.
Percorsi di rucking in città e andatura
Trovare percorsi sicuri
Usa questi strumenti per esplorare la destinazione:
- Google Maps: cerca "hiking trails" o "walking routes" intorno al tuo hotel. Filtra per distanza (da 2 a 4 miles è l'ideale per un viaggio).
- Alltrails: mostra sentieri per corsa e camminata in tutto il mondo. Include recensioni degli utenti e profili altimetrici.
- Strava e i gruppi di corsa locali: percorsi popolari e consigli da chi ci vive.
- Chiedi al personale dell'hotel: conoscono i quartieri sicuri, le strade pedonali e le zone tranquille in cui è piacevole fare rucking.
Il ruck ideale in viaggio
- Distanza: da 2 a 4 miles (circa 35-80 minuti a 3-3,5 mph). Abbastanza lungo per un vero allenamento, abbastanza corto da starci la mattina presto, prima dei programmi della giornata.
- Andatura: una camminata svelta in cui riesci ancora a parlare, spesso intorno a 3-3,5 mph. Niente corsa, e abbastanza fiato per guardarti intorno.
- Peso: non più di quello che porti a casa, e di solito meno. Se sei alle prime armi con il rucking, significa da 5 a 10 lb.
- Terreno: un misto di strade cittadine piane e di eventuali salite disponibili. Ciottoli e marciapiedi irregolari aggiungono una sfida di equilibrio, quindi guarda dove metti i piedi.
Una persona di 160-180 lb che fa rucking a 3,5 mph con 25 lbs su terreno piano brucia circa 360-400 calorie all'ora (equazione di Pandolf). Un ruck mattutino di 2 miles prima del giro turistico brucia circa 200-230 calorie, e di più se il percorso sale.
Alternative in hotel quando il tempo non aiuta
Non ogni giorno di viaggio è da ruck. Pioggia, caldo estremo e ghiaccio richiedono tutti un piano di riserva.
Allenamento sulle scale con lo zaino
Le scale dell'hotel sono uno strumento di allenamento durissimo. Prima di cominciare, controlla che le porte delle scale ti facciano rientrare ai piani, perché molte si bloccano dal lato delle scale. Poi carica lo zaino e prova:
- Ripetute su e giù: blocchi da 10 a 15 minuti, salendo (30 secondi) e scendendo (60 secondi). Riposa 90 secondi tra una serie e l'altra.
- Salita singola: trova una tromba delle scale alta (almeno sei rampe). Sali lentamente e con controllo con lo zaino addosso, poi scendi in ascensore per risparmiare le ginocchia. Ripeti da 5 a 8 volte.
È un lavoro duro in poco tempo. Salire con un carico costa molta più energia che camminare in piano, quindi 15 minuti rendono parecchio.
Circuiti nei parcheggi multipiano
Se il tuo hotel o un parcheggio multipiano vicino è accessibile, le rampe in pendenza sono perfette:
- Ripetute sulle rampe: sali le rampe, scendi le rampe, riposa tra una ripetuta e l'altra. Da sei a otto ripetute fanno una buona sessione.
- Circuito completo: percorri ogni livello di un grande parcheggio multipiano per 20-30 minuti. Alterna le velocità: un livello veloce, un livello lento.
I parcheggi di solito sono tranquilli la mattina presto e offrono ombra, ma le auto ci circolano comunque, quindi resta ben visibile e tieniti sul bordo.
Se il tuo hotel ha una palestra con un tapis roulant, il rucking in salita a 3,5 mph e con pendenza dall'8 al 12 percento unisce lavoro cardio e lavoro per la parte inferiore del corpo. È impegnativo: secondo Pandolf, una persona di 180 lb con 25 lb a una pendenza del 10 percento consuma circa il doppio rispetto al terreno piano, quindi parti più basso se le camminate in forte pendenza sono una novità per te. Un orologio come il Garmin Instinct 3 Solar registra tutto senza dover mettere in valigia un altro caricabatterie.
Preparare in modo efficiente l'attrezzatura da ruck
Quattro oggetti coprono il rucking in viaggio: una piastra che sta nel bagaglio da stiva, una borraccia resistente, elettroliti per i climi più caldi e un orologio per tracciare il percorso.
| Ruolo | Scelta | Perché merita un posto in valigia |
|---|---|---|
| Peso | GORUCK Ruck Plate | Ghisa duttile verniciata a polvere. Le piastre Standard da 10, 20 e 30 lb condividono un ingombro di 9 x 11,5 in; abbina le dimensioni Standard o Long alla tasca esatta. Controlla i requisiti della compagnia aerea e del bagaglio prima di partire. |
| Idratazione | Nalgene 32oz Wide-Mouth | Senza BPA, tappo a prova di perdite, abbastanza robusta da viaggiare in un bagaglio pieno. È rigida, quindi riempila di calzini per risparmiare spazio. |
| Elettroliti | LMNT Variety Pack | Le bustine monodose entrano in qualsiasi tasca e reintegrano il sodio che perdi sudando in un clima più caldo. |
| Orologio | Garmin Instinct 3 Solar | Tracciamento del percorso, sensori ABC e settimane di batteria, così non devi mettere in valigia un altro caricabatterie. |
Cosa mettere nel ruck
- Piastra da ruck o peso: piastra in acciaio (in stiva) o sacca idrica (nel bagaglio a mano)
- Poca acqua: viaggia con una borraccia pieghevole come la Stow Collapsible 1L Bottle, che si schiaccia quando è vuota e si riempie una volta arrivato.
- Telefono e mappa: il tuo riferimento per il percorso e il contatto di emergenza.
- Spuntino leggero: una barretta ai cereali o della frutta per l'energia. Mangia qualcosa di piccolo prima di partire.
- Protezione solare: crema solare, cappello od occhiali da sole, a seconda della destinazione.
Tutto il resto resta nel bagaglio principale.
Peso dello zaino in base al giorno di viaggio
- Giorni 1-2 (jet lag, arrivo anticipato): più leggero del tuo carico abituale. Breve ruck in città da 1 a 2 miles, concentrato sull'esplorare e sul recuperare. Le bustine di elettroliti aiutano se sudi più del solito in un clima nuovo.
- Giorni 3-5 (acclimatato): il tuo carico normale, o un po' meno. Ruck completi da 2 a 4 miles. È la tua migliore finestra di allenamento prima che arrivi la stanchezza del viaggio. Una Nalgene Wide Mouth 32oz piena aggiunge circa 2 lb allo zaino e si riempie ovunque l'acqua del rubinetto sia sicura.
- Giorni 6-7 (si avvicina il giorno del rientro): di nuovo leggero. Distanza più corta, andatura facile e nessun allenamento pesante nelle 24 ore prima del volo.
Considerazioni per i viaggi internazionali
Prima di partire
- Controlla il terreno della destinazione: le città collinari (San Francisco, Barcellona) potrebbero richiedere carichi più leggeri. Le città piatte (Amsterdam, Austin) permettono di caricare di più.
- Informati sulla sicurezza: sappi quali quartieri evitare. Il personale dell'hotel o i gruppi di corsa locali possono consigliarti.
- Accesso all'acqua: informati sulla sicurezza dell'acqua del rubinetto. Alcune destinazioni richiedono acqua in bottiglia. Portala o compra di conseguenza.
- Variazioni di quota: viaggi a una quota più alta? Riduci lo sforzo e concediti tempo per adattarti; cerca indicazioni locali sull'altitudine quando serve.
Fuso orario e orari di allenamento
La luce al momento giusto della giornata aiuta a risincronizzare l'orologio biologico. Secondo le indicazioni sul jet lag dei CDC, la luce del mattino aiuta dopo un volo verso est, mentre restare svegli e all'aperto fino a sera aiuta dopo un volo verso ovest. Scegli l'orario del ruck in base alla direzione in cui hai volato.
Domande frequenti
Posso fare rucking ogni giorno in viaggio?
Sì, se tieni il peso leggero e le distanze moderate. Viaggiare sollecita già il tuo corpo con il jet lag, il cibo nuovo e le lunghe giornate di visite. Un ruck leggero da 1 a 2 miles, ben sotto il tuo carico abituale, è ragionevole quasi ogni giorno se ti senti bene. Tieni le sessioni più pesanti a poche volte alla settimana, con giorni facili in mezzo.
La piastra da ruck verrà fermata dalla TSA?
Forse, e va bene così. La TSA controlla anche i bagagli da stiva e può aprirne uno per un'ispezione, e una piastra densa si nota allo scanner. La TSA non elenca le piastre da ruck per nome, quindi mettile nel bagaglio da stiva, in un punto facile da raggiungere se la valigia viene aperta, e chiedi ad AskTSA prima del volo se vuoi una risposta certa. Non contare sul fatto che una piastra passi il controllo del bagaglio a mano.
Devo fare rucking lo stesso giorno del volo?
No. Salta il rucking pesante nelle 24 ore prima del volo e nel giorno stesso del viaggio. Stai già trascinando i bagagli negli aeroporti, e aggiungere un ruck carico serve solo ad arrivare stremato. Camminare leggero a corpo libero nei terminal va bene. Tieni il rucking per i giorni 2-5 del viaggio, quando ti sei sistemato.
E se il mio hotel non ha buoni percorsi all'aperto?
Usa le scale dell'hotel (molto più dure di quanto pensi) oppure trova un parcheggio multipiano. Se non c'è nessuno dei due, vanno bene anche le camminate nei corridoi dell'hotel con lo zaino pieno per 20-30 minuti. Non è l'ideale, ma 10-15 minuti di ripetute sulle scale con il peso valgono più che saltare l'allenamento. In vacanza, meglio qualcosa che niente.
Posso fare rucking se non l'ho mai fatto prima?
Sì, viaggiare può essere un buon momento per iniziare. Parti con 5-10 lb per 20-30 minuti su terreno pianeggiante, a un'andatura in cui riesci a parlare, e prevedi giorni facili in mezzo. Stai esplorando, non facendo una gara.
Il tuo prossimo passo
Prima del tuo prossimo viaggio, dai un'occhiata alla nostra guida al kit base economico per il rucking, che copre l'attrezzatura essenziale per un primo ruck senza spendere molto. Voli con il tuo ruck? Il carry-on checker del nostro sito gemello Kit Authority conferma che il tuo zaino rispetta i limiti della tua compagnia aerea, e il loro hub dell'attrezzatura da viaggio copre il resto del kit di viaggio.
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