La Guida Completa al Rucking per Principianti

Inizia questa settimana

Questo piano è pensato per chi cammina già 30 minuti senza difficoltà. Se non è ancora il tuo caso, comincia senza carico con Couch to Ruck.

La tua prima sessione:

• Carico: 5-10 lb (2-4,5 kg) o meno, messi in alto nello zaino e ben fissati.
• Durata: 20 minuti su un percorso pianeggiante e familiare, facile da accorciare.
• Frequenza: 1 ruck a settimana, un secondo una volta che ti sei ripreso.
• Tra un ruck e l'altro: almeno 1 giorno senza carico.
• Sforzo: da conversazione, in frasi complete, senza obiettivi di passo.

Le tue prime quattro settimane: un solo carico leggero per tutto il mese. Cambia solo il tempo, e la settimana 4 alleggerisce, così finisci abbastanza fresco da capire cosa fare dopo.

Ripeti una settimana qualsiasi ogni volta che passo, piedi o recupero lo richiedono. Il calendario non ha mai la precedenza sul tuo corpo. Il calendario completo giorno per giorno dei 30 giorni descrive ogni sessione.

Cos'è il rucking?

Il rucking consiste nel camminare con un peso sulle spalle. Metti un carico in uno zaino, indossi lo zaino e cammini. Non c'è nessuna tecnica da imparare prima di cominciare, nessun corso da prenotare e nessuna attrezzatura speciale da comprare.

La parola deriva da "rucksack", e la pratica viene dall'ambito militare, dove le marce con carico fanno parte dell'addestramento da quando gli eserciti si spostano a piedi. GORUCK l'ha portata ai civili con eventi e zaini progettati per questo scopo, ma niente di tutto ciò è necessario. Uno zaino scolastico con qualche libro avvolto va bene. Anche uno zaino da escursionismo con delle bottiglie d'acqua. Per la versione in parole semplici e i falsi miti più comuni, leggi cos'è il rucking.

Per i principianti funziona perché si basa su qualcosa che fai già. Se riesci a camminare per mezz'ora, puoi iniziare a fare rucking questa settimana con lo zaino che hai nell'armadio.

Perché si fa rucking

Le ragioni sono pratiche: una camminata più impegnativa nello stesso tempo, forza per i carichi che la vita quotidiana già ti chiede di portare, quasi nessuna preparazione e un motivo per uscire.

Rende più impegnativa una camminata, soprattutto in salita

Uno zaino rende la camminata più faticosa, e le salite la rendono molto più faticosa. Usando l'equazione di Pandolf, il modello di trasporto del carico dell'U.S. Army Research Institute su cui si basa il nostro calcolatore di calorie, una persona di 180 lb (82 kg) che cammina a 3,5 mph (5,6 km/h) brucia circa 365 calorie all'ora. Aggiungi uno zaino da 30 lb (14 kg) e si sale a circa 410, più o meno il 13 percento in più. Porta lo stesso zaino su una pendenza del 5 percento e la stima arriva a circa 635.

Modello calorico

Calorie all'ora: camminata, rucking, corsa

Una persona di 82 kg. Camminata e rucking a 5,6 km/h su asfalto salvo diversa indicazione

• Camminata, senza zaino365
• Rucking, 9 kg395
• Rucking, 16 kg420
• Rucking, 14 kg, pendenza 5%635
• Jogging, 8 km/h730
• Corsa, 9,7 km/h800

02505007501000Calorie stimate all'ora

Camminata e rucking secondo l'equazione di Pandolf (il modello del nostro calcolatore), che tende a sottostimare i carichi pesanti; corsa secondo i MET del Compendium of Physical Activities, come nella tabella di confronto del calcolatore. In piano il carico aggiunge poco; la pendenza aggiunge molto.

Pandolf tende a sottostimare i carichi più pesanti, quindi considera questi numeri conservativi. La corsa brucia comunque di più al minuto. Il rucking mantiene il basso impatto della camminata rendendola più utile, un compromesso interessante se la corsa non ti ha mai dato soddisfazione. Il confronto completo è in rucking vs corsa per la perdita di peso.

Allena il trasporto dei carichi, che la vita quotidiana richiede

La spesa, i bagagli, un bambino piccolo che ha deciso di non camminare più: la maggior parte di ciò che sollevi davvero, lo porti. Uno zaino carica fianchi, gambe, parte alta della schiena e tronco nella posizione che usi per tutto questo, e il corpo si adatta alle posizioni in cui passa più tempo. Non sostituisce un programma di forza, e il pilastro sull'allenamento spiega come i due si combinano.

Quasi niente ti separa dalla prima sessione

La corsa chiede di gestire cadenza e impatto. L'allenamento in palestra richiede attrezzatura e istruzioni. Il rucking chiede di camminare con una buona postura, cosa che la maggior parte delle persone sa fare dal primo giorno e affina nelle prime settimane.

Ti porta fuori con un motivo per andare

Una breve camminata con carico si inserisce facilmente in una mattina o in una pausa pranzo, ed è facile da condividere. Si fa rucking con un partner, un cane o un club, e molti trovano questa routine più facile da mantenere di un'abitudine in palestra. Le Physical Activity Guidelines for Americans contano la camminata a passo sostenuto nell'obiettivo aerobico settimanale, e un ruck con lo stesso sforzo conta allo stesso modo.

L'attrezzatura che ti serve davvero

Parti da quello che hai

Ti servono quattro cose, e probabilmente le hai già tutte:

• Uno zaino con due spalline. Va bene uno zaino scolastico o da escursionismo. Evita borse a tracolla e con una sola spallina, che caricano un solo lato.
• Un peso che non si muove. Libri, bottiglie d'acqua, un sacchetto di riso o di sabbia. Avvolgi gli spigoli duri in un asciugamano e metti il peso in alto e ben aderente, così non rimbalza.
• Scarpe con cui cammini già comodamente. Scarpe da camminata, da corsa o da trail con una suola che non cede.
• Acqua per qualsiasi uscita più lunga di un breve giro.

L'acqua è un ottimo primo carico perché si misura e puoi svuotarne un po' se lo zaino pesa troppo. La nostra guida al rucking con uno zaino normale mostra come prepararne uno.

Passa a qualcosa di meglio quando il setup ti intralcia

Compra qualcosa quando emerge un problema preciso: il carico continua a spostarsi, una spallina sfrega, oppure lo zaino non regge il peso che ormai usi. Una piastra di sabbia flessibile da 10 lb (4,5 kg) è la soluzione più semplice per un peso che si sposta, perché entra in un normale zaino. Valutala solo quando 10 lb rientrano già nella tua zona di comfort.

Uno zaino pensato per il rucking ha senso quando sai che continuerai. Il GORUCK Basic Rucker è lo zaino da allenamento a costo inferiore, con un vano piastra rialzato e un limite di 30 lb (14 kg) adatto ai carichi da principiante.

Se l'allenamento con piastra oltre le 30 lb (14 kg) è già nei piani, il Rucker 5.0 è fatto per questo: una lastra di telaio, un'imbottitura lombare e un vano rialzato che tiene la piastra in alto sulla schiena, dove si porta meglio.

Il gear finder dà una raccomandazione rapida a partire da cinque domande, e la guida completa all'attrezzatura copre zaini, piastre, scarpe e accessori per fascia di budget.

Quanto peso, quanta strada, che ritmo

Quanto peso

Parti leggero e mantieni quel carico per tutto il primo mese. Per chi cammina già 30 minuti senza difficoltà, significa 5-10 lb (2-4,5 kg) o meno. La tabella abbina un punto di partenza a dove ti trovi ora.

Le percentuali del peso corporeo non tengono conto della vestibilità dello zaino, del terreno, dei sintomi o di ciò che hai fatto di recente, quindi considera qualsiasi numero calcolato come un tetto da non superare. Il calcolatore qui sotto fornisce quel tetto di pianificazione e un blocco di quattro settimane che mantiene il carico stabile. Un risultato più alto non sostituisce il primo mese più leggero.

La guida al peso spiega come scegliere e regolare un carico. Le linee guida dell'esercito americano per la prevenzione degli infortuni supportano la combinazione di camminata con carico, lavoro di forza e attività aerobica senza carico; non fissano un unico carico iniziale per tutti.

Quanta strada

Pianifica in minuti anziché in chilometri. Venti minuti sono la prima sessione, qualunque distanza risulti, su un percorso pianeggiante che conosci e che puoi accorciare. Il tempo è più facile da mantenere costante della distanza mentre il tuo passo si assesta.

Che ritmo

Cammina a uno sforzo da conversazione: dovresti riuscire a parlare in frasi complete. Nel primo mese non c'è un obiettivo di minuti per chilometro. Le tabelle di passo servono più avanti, quando hai una base e un motivo per andare più veloce.

La postura nel rucking: le basi

Una buona postura sotto carico è semplice, e vale la pena impostarla bene finché il peso è leggero. Quattro indicazioni coprono quasi tutto: una per la colonna, una per i piedi, una per le mani e una per il respiro.

Postura

Stai dritto con le spalle indietro e abbassate, rilassate e non contratte. Una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie lascia che il peso dello zaino passi attraverso la struttura del corpo invece di tirarti all'indietro. Piegarsi dalla vita fa l'opposto e scarica il carico sulla zona lombare.

Appoggio del piede

Appoggia il piede sotto il corpo e rotola fino alle dita. Mantieni i passi un po' più corti del tuo normale passo. Allungare troppo il passo sotto carico aumenta l'impatto e stanca in fretta le anche, ed è l'abitudine da principiante più comune da correggere.

Oscillazione delle braccia

Lascia oscillare le braccia in modo naturale. Aggrapparsi alle spalline arrotonda le spalle e irrigidisce il petto. Se senti la tentazione di tenere le spalline, lo zaino è troppo largo: stringilo. Se le mani formicolano o si intorpidiscono, allenta le spalline e fermati se continua; la paralisi da zaino spiega perché.

Respirazione

Usa lo sforzo da conversazione come verifica. Rallenta o fermati quando le frasi complete diventano difficili. Non serve forzare la respirazione nasale né mantenere una zona di frequenza cardiaca nelle prime sessioni.

Cinque errori di postura comuni

Indicazioni illustrate e dimostrazioni si trovano nella guida completa alla postura nel rucking.

Il tuo primo ruck: passo dopo passo

Prima di uscire

Durante il ruck

Parti a uno sforzo facile, da conversazione. Ogni cinque minuti controlla tre cose: lo zaino è stabile, il passo ti sembra normale e riesci ancora a parlare in frasi complete.

Fai attenzione ai piedi. Se senti uno sfregamento, fermati e sistema subito calzini o lacci. Un punto caldo individuato in tempo è una sosta di due minuti; se lo ignori, diventa una vescica che ti costa una settimana. I calzini in lana merino come i Darn Tough light hikers e un balsamo anti-sfregamento come il Body Glide sulle zone ad alto attrito aiutano entrambi.

Come dovrebbe sentirsi: leggermente impegnativo e molto gestibile. Le spalle possono accorgersi dello zaino dopo 10-15 minuti. Le gambe non dovrebbero bruciare. Se qualcosa ti sembra acuto o sbagliato, fermati e controlla il peso, lo zaino e le scarpe.

Dopo il ruck

Allunga polpacci, flessori dell'anca e spalle, bevi dell'acqua e annota come ti senti. Un lieve indolenzimento a glutei, parte alta della schiena e spalle il giorno dopo è normale. Un dolore acuto a ginocchia, stinchi o piedi non lo è; di solito indica troppo peso, un ritmo troppo veloce o scarpe sbagliate. Interrompi le sessioni con carico quando compare un dolore acuto, e cerca una consulenza se persiste.

Restare senza infortuni

La maggior parte dei problemi dei principianti nasce dal fare troppo, troppo presto, non dal rucking in sé. Tieni il carico leggero, aggiungi una cosa alla volta e considera questi segnali come informazioni.

Normale: dolori muscolari a glutei, trapezi e parte alta della schiena per un giorno o due, gambe stanche e pressione nei punti in cui poggiano le spalline.

Fermati e rivaluta: dolore acuto a un'articolazione o allo stinco, un dolore che aumenta durante la camminata, una vescica in formazione, oppure formicolio e intorpidimento alle mani.

Fermati e chiedi aiuto: pressione al petto, vertigini, svenimento, mancanza di respiro insolita o debolezza. Non sono problemi di allenamento.

I problemi specifici hanno guide dedicate: dolore al ginocchio, il rucking fa male alla schiena, cura dei piedi e vesciche e mani intorpidite. Con il caldo servono meno carico e più acqua; la guida al caldo estivo descrive i segnali di allarme. Il pilastro sulla prevenzione degli infortuni li riunisce.

Come progredire dopo il primo mese

Cambia una variabile alla volta e mantieni stabili le altre. L'ordine conta, perché alcuni cambiamenti aumentano l'impegno molto più di altri.

1. Tempo. Passa da 20 a 30 minuti con lo stesso carico e lo stesso tipo di percorso.
2. Frequenza. Aggiungi un secondo ruck a settimana, con almeno un giorno senza carico nel mezzo.
3. Carico. Prova uno zaino più pesante su un percorso più breve e ripeti quella sessione prima di riaggiungere tempo.
4. Salite e ritmo. Cambiali per ultimi. Secondo i numeri di Pandolf visti sopra, una pendenza del 5 percento aumenta di circa la metà il costo della stessa camminata con 30 lb (14 kg).

Quando vuoi una struttura, il program builder crea un piano di quattro settimane a partire dalla tua base recente con carico e dai tuoi impegni. Segui un piano alla volta anziché mescolare le sessioni di due. Una volta che hai quella base, la tabella del passo offre un riferimento per il tuo carico:

La tabella del passo nel rucking completa spiega gli intervalli, e quanto spesso fare rucking tratta la frequenza oltre le due sessioni a settimana.

Dove fare rucking

Ogni superficie ha i suoi compromessi, e la maggior parte delle persone ne alterna più di una.

L'asfalto è il posto più facile da cui iniziare: regolare, misurabile e vicino a casa. È duro sotto i piedi, quindi i ruck lunghi su asfalto possono affaticare piedi e articolazioni più della stessa durata su un sentiero.

I sentieri fanno lavorare di più caviglie, anche e tronco perché ogni passo è leggermente diverso. Significa anche più probabilità di una storta: inizia su percorsi ben tenuti prima di portare uno zaino su terreno accidentato.

Un tapis roulant è un buon piano B per il maltempo e rende facile controllare ritmo e pendenza. Una piccola inclinazione lo avvicina alla camminata all'aperto.

La guida asfalto, sentiero o tapis roulant li confronta nel dettaglio, e le scarpe da rucking per tipo di terreno abbinano le calzature a ciascuno.

Trova persone con cui fare rucking

Non ti serve un gruppo per fare rucking, ma un appuntamento fisso è uno dei modi più semplici per trasformarlo in un'abitudine. Un club ti dà un orario fisso, un percorso già esplorato da qualcun altro e persone che si accorgono quando manchi.

Il Ruck Club Finder elenca club verificati dalla community in oltre 35 paesi. Se non c'è nulla nelle vicinanze, come creare un club di rucking tratta percorsi, orari e come far presentare le prime persone. Fare rucking con il cane è un altro buon modo per mantenere una routine; rucking con il tuo cane spiega cosa controllare prima.

Domande frequenti dei principianti