Choisissez la semaine que vous pouvez répéter
Une routine de rucking efficace n'a pas besoin de quatre ou cinq marches chargées. Il lui faut un ruck principal clairement défini, suffisamment de travail de force et de travail aérobie pour le soutenir, et suffisamment de récupération pour répéter la semaine.
Choisissez en fonction du nombre total de jours d'entraînement :
- Trois jours : un ruck, une journée de force, une journée aérobie sans charge
- Quatre jours : un ruck, deux journées de force, une journée aérobie sans charge
- Cinq jours : un ruck, deux journées de force, deux journées aérobies sans charge
Un rucker expérimenté peut remplacer une journée aérobie sans charge par un ruck court et facile. C'est optionnel.
Avant de choisir un programme
Utilisez Couch to Ruck si la marche sans charge n'est pas encore confortable.
Utilisez le plan des 30 premiers jours si vous marchez déjà 30 minutes et que vous débutez avec une charge.
Utilisez les programmes ci-dessous si vous avez une base récente avec charge et souhaitez organiser le rucking autour du reste de votre entraînement.
Routine hebdomadaire sur trois jours
C'est suffisant pour un débutant et utile pour quiconque a une semaine chargée.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Mardi | Force corps entier | Squat, charnière, poussée, tirage, portage, gainage |
| Jeudi | Travail aérobie facile sans charge | Marche, course, vélo, aviron ou natation |
| Samedi | Ruck principal | Une séance chargée spécifique à l'objectif |
Ruck principal
Partez d'une charge et d'une durée que vous avez récemment accomplies avec une foulée normale. Gardez une allure conversationnelle, sauf si une exigence de test stable fait de l'allure la variable actuelle.
Journée de force
Utilisez des mouvements contrôlés et conservez de bonnes répétitions en réserve. L'objectif est un travail de force répétable, pas des courbatures qui compromettent le ruck.
Journée aérobie
Gardez-la sans charge. La capacité aérobie générale soutient le rucking sans ajouter une autre marche chargée.
Routine hebdomadaire sur quatre jours
Ajoutez une deuxième journée de force avant d'ajouter un autre ruck.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Force corps entier | Travail de force principal |
| Mercredi | Travail aérobie facile sans charge | Base aérobie et récupération |
| Vendredi | Force corps entier | Séance plus courte ou à accent différent |
| Dimanche | Ruck principal | Pratique chargée spécifique à l'objectif |
C'est la structure par défaut utilisée par le générateur de programme. Elle donne au sac un seul rôle et laisse de la place pour développer les qualités qui le soutiennent.
Routine hebdomadaire sur cinq jours
Ajoutez une deuxième journée aérobie sans charge lorsque vous vous entraînez cinq jours.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Force corps entier | Travail de force principal |
| Mardi | Travail aérobie facile sans charge | Volume facile |
| Jeudi | Ruck principal | Pratique chargée spécifique à l'objectif |
| Vendredi | Force corps entier | Travail de force contrôlé |
| Samedi | Intervalles sans charge ou travail aérobie facile | Allure ou capacité aérobie sans le sac |
Ne conservez qu'une seule séance difficile pour le bas du corps à la fois. Si le jeudi devient un ruck exigeant en allure ou en dénivelé, le samedi doit être facile.
Deuxième ruck optionnel pour les ruckers expérimentés
Après au moins quatre semaines stables, vous pouvez remplacer une journée facile sans charge par un ruck court et facile.
Gardez-le :
- plus court que le ruck principal
- sur un terrain familier
- à allure conversationnelle
- avec la même charge ou une charge plus légère
- suffisamment éloigné de la séance principale pour récupérer normalement
Le ruck optionnel sert à l'ajustement du sac et à la pratique facile. Ne le transformez pas en une deuxième journée de progression.
Comment progresser sur le ruck principal
Modifiez un seul facteur :
- durée ou distance
- charge du sac
- allure
- dénivelé
- terrain
Maintenez les autres. Le guide de progression en rucking explique pourquoi la règle des 10 % et les pound-miles ne peuvent pas garantir une augmentation sûre.
Un bloc de distance simple sur quatre semaines peut ressembler à ceci :
| Semaine | Ruck principal | Charge |
|---|---|---|
| 1 | Distance confortable récente | Maintenue |
| 2 | Légère augmentation de distance | Maintenue |
| 3 | Répétition de la semaine 2 | Maintenue |
| 4 | Semaine de révision plus courte | Maintenue |
Répétez ou réduisez plus tôt si la foulée, les symptômes, le sommeil ou les activités ordinaires se dégradent.
Combiner rucking et musculation
Comptez le travail lourd des jambes et un ruck exigeant comme du travail pour le bas du corps. Séparez-les lorsque les placer ensemble réduit la technique ou la performance.
Les combinaisons efficaces incluent :
- force lundi et jeudi, ruck samedi
- force lundi et vendredi, ruck mercredi ou dimanche
- force du haut du corps la veille d'un ruck facile lorsque la récupération est stable
Il n'existe pas de règle imposant que la musculation précède ou suive toujours le rucking. La séance prioritaire passe en premier, et la semaine entière doit rester récupérable.
Combiner rucking et course à pied
Séparez la course difficile et le ruck difficile. La course facile peut remplir une journée aérobie sans charge si vous tolérez déjà la course.
Pour les objectifs d'allure :
- utilisez une séance d'intervalles en marche rapide chargée
- utilisez la course sans charge ou une autre modalité pour les intervalles supplémentaires
- n'ajoutez pas la course avec charge comme étape avancée automatique
Consultez Ruck Running vs Fast Walking pour les limites fondées sur les données probantes.
Adapter le programme à un événement ou à un standard militaire
Lisez d'abord le document officiel de l'événement ou de l'unité. Il doit déterminer :
- la charge requise et si l'eau est comptabilisée
- l'équipement requis
- la distance et le temps
- les conditions de terrain et d'itinéraire
- si une assistance extérieure est autorisée
Rendez ensuite le ruck principal spécifique à cette exigence. Gardez la majeure partie du travail de soutien sans charge, sauf si le plan officiel indique le contraire.
Signes que la semaine est trop dense
Réduisez la séance optionnelle ou les exigences du ruck principal lorsque :
- la foulée change sous charge
- la même séance devient plus difficile pendant plusieurs semaines
- des dommages aux pieds affectent la marche ordinaire
- le sommeil ou les activités quotidiennes normales se dégradent
- les performances en force ou en course diminuent régulièrement
- la douleur persiste ou s'aggrave
Arrêtez en cas de douleur aiguë, de faiblesse, d'engourdissement, de vertiges, de pression thoracique, d'évanouissement, d'essoufflement inhabituel ou de perte d'équilibre dangereuse.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure routine hebdomadaire de rucking pour un débutant ?
Un ruck principal, une ou deux séances de force corps entier, et une ou deux séances aérobies sans charge. Si la marche ordinaire n'est pas encore confortable, commencez sans charge avec Couch to Ruck.
Les ruckers avancés ont-ils besoin de quatre ou cinq rucks par semaine ?
Non. Le niveau avancé décrit l'objectif et l'historique d'entraînement, pas un nombre requis de jours avec charge. De nombreux objectifs peuvent être travaillés avec un ruck principal et un ruck facile optionnel.
Puis-je rucker des jours consécutifs ?
Ce site n'utilise pas les jours chargés consécutifs comme configuration par défaut. Séparez-les par un travail sans charge ou du repos, surtout lorsque l'une ou l'autre séance est longue, lourde, rapide, vallonnée ou inhabituelle.
Et si je n'ai que les week-ends ?
Utilisez un jour de week-end pour le ruck principal et l'autre pour un travail aérobie sans charge ou de la force. Si vous tolérez déjà deux jours chargés, gardez l'un clairement plus court et plus facile.
Dois-je rattraper un ruck manqué ?
Non. Continuez avec la prochaine séance prévue ou répétez la semaine. Doubler la séance suivante modifie le programme.
Combien de temps dois-je suivre une même routine ?
Utilisez-la pendant au moins quatre semaines stables avant d'ajouter de la complexité. Un changement d'horaire de travail, une maladie, une douleur ou une mauvaise récupération sont des raisons de simplifier plus tôt.
