Commencez par identifier le standard réel
« Le standard Army » est trop vague pour servir de base à un programme. Une marche d'unité, une condition d'entrée en école, une condition de fin de formation, un événement de badge et un processus de sélection peuvent utiliser des charges, des équipements, des parcours et des limites de temps différents.
Plusieurs documents officiels en vigueur prévoient un déplacement de 12 miles, une charge sèche de 35 lb et une limite de 3 heures :
| Programme | Exigence publiée | Détail important |
|---|---|---|
| Expert Infantryman Badge | 12 miles, 35 lb sec, en moins de 3 heures | La page E3B en vigueur identifie la publication EIB de référence ; le pamphlet inclut le paquetage requis et les procédures d'événement |
| Infantry Basic Officer Leader Course | 12 miles, 35 lb sec, en moins de 3 heures | La lettre de bienvenue contient des informations de préparation et de paquetage propres au cours |
| Sapper Leader Course - remise des diplômes | 12 miles, 35 lb, en moins de 3 heures | Les exigences d'entrée et de fin de formation ne sont pas identiques |
| Évaluation de recrutement du 75th Ranger Regiment | 12 miles, 35 lb plus arme, en moins de 3 heures | L'arme et les autres conditions ajoutent un effort au-delà des « 35 livres » |
Ces exemples ne constituent pas une règle unique pour l'ensemble de l'armée. Imprimez ou enregistrez votre document officiel en vigueur avant d'utiliser ce programme.
Il s'agit d'un modèle de préparation destiné à une personne ayant une exigence officielle de ruck de 12 miles. Ce document ne garantit pas la réussite d'une sélection, ne constitue pas une autorisation médicale et ne remplace pas la programmation de l'unité. En cas de divergence entre le plan officiel et cette page, suivez le plan officiel.
À qui s'adresse ce programme de 12 semaines
Commencez ce programme uniquement si toutes les conditions suivantes sont réunies :
- vous pouvez marcher ou courir de façon aérobie pendant 45 à 60 minutes
- vous avez récemment effectué une marche chargée de 4 miles sans symptômes préoccupants
- la charge utilisée lors de cette marche est documentée et reproductible
- vous pouvez effectuer deux séances de renforcement musculaire complet par semaine
- vous connaissez la date du test, la charge sèche requise, l'équipement supplémentaire et la limite de temps
Si vous n'atteignez pas ce niveau de base, commencez par le programme de construction de base de 16 semaines. Si vous débutez dans l'exercice régulier, commencez par Couch to Ruck.
Structure hebdomadaire
Le programme comprend une marche chargée principale spécifique. Le reste développe les capacités qui la soutiennent sans ajouter une autre longue marche.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement musculaire complet | Squat ou step, charnière, poussée, traction, mollets et travail du tronc |
| Mardi | Travail aérobie facile sans charge, 30-50 minutes | Accumuler du temps à une intensité facile permettant de parler |
| Mercredi | Repos ou mobilité | Préserver la qualité du jeudi et du samedi |
| Jeudi | Intervalles sans charge ou côtes soutenues, 25-40 minutes | Améliorer le rythme sans courir avec le ruck |
| Vendredi | Renforcement musculaire complet, volume jambes réduit | Maintenir la force sans épuiser les jambes avant la longue marche |
| Samedi | Marche chargée principale | Pratiquer le port de charge, la distance, les pieds, l'équipement et le rythme |
| Dimanche | Repos ou marche facile sans charge | Récupérer et analyser la séance |
Les recommandations H2F de l'Army déconseillent de placer une longue marche chargée à côté d'une course d'endurance ou d'une séance de force lourde pour le bas du corps. Adaptez le calendrier si votre emploi du temps de service vous oblige à regrouper ces séances.
Comment choisir la charge
Utilisez la charge la plus lourde que vous avez portée confortablement lors d'un entraînement récent comme charge de la semaine 1. Ne laissez pas cette page déterminer une charge militaire à partir de votre seul poids corporel.
Si votre test exige davantage :
- Maintenez la charge pendant les semaines 1-3.
- Profitez d'une semaine de consolidation plus courte pour augmenter légèrement la charge.
- Maintenez la nouvelle charge pendant que la distance augmente.
- Utilisez la semaine de consolidation suivante pour le dernier changement de charge.
- Incluez l'eau et l'équipement requis exactement tels que définis dans le document officiel.
Cela permet de séparer un changement de charge d'une augmentation importante de distance. La charge requise pour le test peut dépasser ce qu'un calculateur civil peut estimer.
Le programme de 12 semaines
Les distances ci-dessous supposent que votre base récente et reproductible est d'environ 4 miles. Si elle est inférieure, prolongez le programme plutôt que de comprimer les quatre premières semaines.
| Semaine | Marche chargée principale | Charge du sac | Travail de rythme | Condition avant de progresser |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 miles, parcours familier | Charge confortable récente | Aucun ; intensité permettant de parler | Foulée et récupération restent normales |
| 2 | 4,5 miles | Maintenir | 5 dernières minutes soutenues, toujours en marchant | Aucun symptôme persistant au niveau des pieds ou des articulations |
| 3 | 5 miles | Maintenir | 2 x 5 minutes au rythme cible contrôlé | Le rythme ne provoque pas de traîné des pieds ni de course |
| 4 | 4 miles | Petit changement de charge optionnel | Facile | La nouvelle charge reste sécurisée et reproductible |
| 5 | 5,5 miles si la charge est maintenue ; répéter 4 miles si la charge a changé | Maintenir | Facile après un changement de charge ; sinon 3 x 5 minutes au rythme cible | La nouvelle charge est reproductible avant d'augmenter la distance |
| 6 | 6 miles si la semaine 5 était stable ; sinon 5,5 miles | Maintenir | 15 minutes centrales à allure soutenue uniquement si la charge est stable | Aucun changement de foulée en fin de séance |
| 7 | 7 miles | Maintenir | 2 x 10 minutes au rythme cible | Terminer en marchant normalement après la séance |
| 8 | 5 miles | Maintenir ; utiliser la charge requise uniquement si elle est déjà reproductible | Facile | Prolonger le calendrier si la charge requise n'est pas encore stable |
| 9 | 7,5 miles uniquement avec une charge requise stable ; sinon répéter 5 miles | Maintenir la charge requise | 3 x 10 minutes au rythme cible uniquement si stable | L'équipement et la liste de paquetage sont définitifs |
| 10 | 8,5 miles | Maintenir | 30 minutes centrales près du rythme cible | Le rythme cible reste une marche |
| 11 | 10 miles | Maintenir | Répéter l'heure de départ, le type de parcours, l'équipement et la nutrition | Récupérer avant la semaine du test |
| 12 | Test officiel de 12 miles, ou 4 miles faciles si le test est prévu plus tard | Exigence officielle | Test uniquement | Ne pas ajouter de distance supplémentaire après |
Les distances sont des points de départ éditoriaux, non des seuils cliniques validés. Répétez une semaine si la séance précédente a modifié votre foulée, provoqué une douleur persistante ou perturbé une récupération normale.
Semaines 1-4 : établir la base
Le premier bloc rend le programme reproductible. Gardez le parcours familier et l'effort conversationnel. L'objectif n'est pas de prouver que 4 miles est facile, mais d'observer comment le sac actuel, les chaussures, les pieds et la récupération répondent chaque semaine.
Utilisez les intervalles sans charge pour le travail plus rapide. Une séance simple du jeudi peut être :
- 10 minutes faciles
- 4 x 2 minutes soutenues avec 2 minutes faciles
- 5 à 10 minutes faciles
Ne courez pas avec le ruck pour atteindre un chiffre de rythme. Les recommandations de prévention des blessures de l'U.S. Army indiquent que courir avec le ruck peut augmenter le risque de blessure.
Semaines 5-8 : augmenter la distance et atteindre la charge requise
La distance augmente pendant les semaines 5-7. Si la semaine 4 a modifié la charge, la semaine 5 répète la distance plus courte avant de reprendre la progression. La semaine 8 réduit la distance et confirme la charge requise ; elle ne constitue pas une autorisation d'introduire cette charge pour la première fois et de passer à 7,5 miles la semaine suivante.
N'augmentez pas la charge en semaine 8 simplement parce que le tableau le permet. Maintenez la charge actuelle lorsque :
- la séance de la semaine 7 a modifié votre foulée
- des points chauds aux pieds ne sont pas résolus
- une gêne à l'épaule ou au dos s'accumule
- le test officiel est encore dans plusieurs semaines et vous avez besoin d'une progression plus petite
- la charge requise n'est pas encore devenue reproductible sur une marche plus courte
La force reste sous-maximale. Arrêtez les séries avec encore deux ou trois répétitions propres disponibles.
Si les répétitions conditionnelles vous font prendre du retard sur les objectifs de kilométrage ultérieurs, prolongez le calendrier ou reportez le test. Ne sautez pas les semaines de répétition pour respecter la date initiale.
Semaines 9-11 : s'entraîner dans les conditions du test
Ces semaines sont spécifiques, non maximales. Répétez :
- la charge sèche exacte et la méthode de paquetage
- toute arme ou équipement supplémentaire lorsque c'est autorisé
- les chaussures et chaussettes de l'événement
- l'heure de départ et la météo probable
- le rythme cible en marche contrôlée
- les procédures de soin des pieds et de remplissage
La marche de 10 miles de la semaine 11 est la séance d'entraînement la plus longue prévue. Il n'est pas nécessaire de prouver 12 miles chaque week-end pour se préparer à un test de 12 miles.
Semaine 12 : affûtage ou test
Si le test officiel a lieu en semaine 12 :
- réduisez le volume de force en début de semaine
- gardez le travail aérobie court et facile
- n'effectuez aucune séance chargée conçue pour créer de la fatigue
- exécutez la liste de paquetage et les instructions officielles en vigueur
Si le test est prévu plus tard, effectuez 4 miles faciles à la charge requise et répétez un court affûtage la semaine réelle du test.
Rythme pour un ruck de 12 miles en 3 heures
Douze miles en trois heures exige une moyenne de 15:00 par mile, y compris le temps perdu lors des arrêts. L'entraînement doit séparer la maîtrise du rythme de la fatigue liée aux longues distances.
N'utilisez des blocs courts au rythme cible qu'une fois la charge requise stabilisée. Si un rythme de 15:00 impose de courir, de traîner les pieds ou de surmener la foulée, améliorez la vitesse aérobie sans charge et la mécanique de marche plutôt que de forcer le rythme avec le ruck.
Utilisez le calculateur de rythme pour des fractionnements précis.
Renforcement musculaire qui se transfère
La revue de l'entraînement au port de charge de Knapik et ses collègues a identifié la meilleure efficacité pour une combinaison d'entraînement aérobie, de musculation et de pratique progressive du port de charge.
Deux séances de force hebdomadaires peuvent inclure :
| Schéma | Exemples | Approche de travail |
|---|---|---|
| Squat ou step | Goblet squat, squat fendu, step-up | 2-4 séries contrôlées |
| Charnière | Soulevé de terre, soulevé de terre roumain, hip hinge | 2-4 séries contrôlées |
| Poussée | Pompes, développé couché, développé militaire | 2-4 séries contrôlées |
| Traction | Rowing, traction, tirage vertical | 2-4 séries contrôlées |
| Bas de jambe | Élévation des mollets, élévation du tibial antérieur | 2-3 séries contrôlées |
| Tronc | Gainage latéral, dead bug, Pallof press | 2-3 séries contrôlées |
Évitez de transformer le vendredi en séance lourde pour les jambes avant la marche du samedi.
Alimentation, eau et chaleur
Il n'existe pas de quantité universelle de liquide ou de glucides adaptée à chaque corps, climat, vitesse et règle d'événement. Entraînez-vous avec l'approche alimentaire et hydrique que vous pouvez réellement appliquer dans les conditions officielles. Ne vous déshydratez pas intentionnellement pour simuler un événement à accès restreint.
Appliquez les recommandations actuelles en matière de chaleur, les conditions locales et la politique de l'unité. Consultez le guide de sécurité par temps chaud pour les symptômes et les décisions de parcours.
Pieds et équipement
La sécurisation du sac et le soin des pieds sont des variables d'entraînement :
- sécurisez les charges denses en hauteur et près du dos pour qu'elles ne bougent pas
- utilisez l'équipement réglementaire lorsque le test l'exige et que les règles d'entraînement le permettent
- testez la liste de paquetage complète avant la semaine 11
- traitez les points chauds pendant la séance, avant qu'ils ne deviennent des ampoules
- remplacez ou ajustez l'équipement qui modifie régulièrement votre foulée
Consultez le guide de paquetage pour les événements de ruck et le guide de soin des pieds.
Un programme de 12 miles n'est pas un programme de 20 miles
Cette page indiquait auparavant aux lecteurs de passer d'un pic bien inférieur à une « étape finale » de 20 miles. Ce n'était pas une progression responsable et cela a été supprimé.
Une vraie exigence de 20 miles nécessite :
- la distance officielle exacte, la charge sèche, l'équipement supplémentaire, le terrain et la limite de temps
- un calendrier plus long que ce programme de 12 semaines lorsque votre longue marche actuelle est de 4 miles
- un travail répété en deçà de la distance cible qui établit plusieurs heures de déplacement confortable
- une pratique de la nutrition, du soin des pieds et de l'équipement spécifique à l'exigence
- aucun test soudain de 20 miles après avoir culminé à 10 miles
Si votre exigence est réellement de 20 miles, utilisez ce programme uniquement comme un bloc initial. Ajoutez une extension séparée basée sur votre base récupérée de 10 miles et les conseils qualifiés de votre unité ou d'un entraîneur. Ne déduisez pas un standard de 20 miles d'une école qui publie en réalité un test de 12 miles.
Quand s'arrêter ou marquer une pause
Arrêtez la séance en cas de douleur aiguë, de faiblesse, d'engourdissement, de vertiges, de pression thoracique, d'évanouissement ou d'essoufflement inhabituel. Réduisez ou suspendez la semaine suivante si la douleur persiste, si la foulée change ou si la récupération normale se dégrade.
N'utilisez pas d'anti-inflammatoires ou d'analgésiques pour masquer des symptômes et terminer une distance d'entraînement.
Questions fréquentes
12 miles avec 35 livres en 3 heures est-il le standard Army ?
C'est un standard publié pour plusieurs badges, cours et évaluations spécifiques, mais pas un standard universel pour chaque unité Army ou programme militaire. L'eau, l'arme, la liste de paquetage, la séquence et le terrain peuvent également différer. Utilisez le document officiel en vigueur pour votre exigence.
À quelle fréquence dois-je rucquer pendant ce programme ?
Le programme prévoit une marche chargée principale par semaine. Le travail aérobie sans charge et la force la soutiennent. Certains programmes d'unité peuvent prescrire un calendrier différent ; suivez le plan officiel en vigueur lorsqu'il est encadré et spécifique à votre exigence.
Dois-je m'entraîner avec une charge supérieure à celle du test ?
Pas automatiquement. Commencez par être régulier à la charge requise. Un sac plus lourd est une variable de progression supplémentaire qui peut compromettre le rythme, la foulée et la récupération. Ne l'utilisez que lorsqu'un programme qualifié lui attribue un objectif précis.
Ai-je besoin d'une répétition de 12 miles ?
Pas nécessairement. Ce programme culmine à 10 miles d'entraînement, puis utilise le test officiel comme effort de 12 miles. Une unité peut planifier une répétition ; ce plan officiel a la priorité.
Puis-je utiliser ce programme pour un ruck de 20 miles ?
Uniquement comme bloc de base initial. Il ne prépare pas une base de 4 miles à une étape finale de 20 miles en 12 semaines. Prolongez le calendrier à partir d'une base récupérée de 10 miles et utilisez l'exigence officielle exacte de 20 miles.
