Zuerst die Gehbasis aufbauen
Dieses Programm richtet sich an Menschen, die längere Zeit inaktiv waren, nach einer langen Pause wieder einsteigen oder noch keine regelmäßige Gehgewohnheit vorweisen können.
Die ersten zwei Wochen bestehen aus normalem Gehen. Das ist so beabsichtigt. Bundesweite Empfehlungen zur körperlichen Aktivität raten inaktiven Menschen, mit kleinen Bewegungsmengen zu beginnen und diese schrittweise zu steigern. Ein Rucksack muss beim ersten Schritt nicht dabei sein.
Bis Woche 8 soll Folgendes erreicht sein:
- drei regelmäßige Bewegungstage
- zwei kurze beladene Spaziergänge mit einem leichten, stabilen Gewicht
- keine mehrtägige Erholungszeit nach einer Einheit
- genug Informationen, um die nächste kleine Veränderung zu wählen
Es gibt keine Abschlussanforderung von 25 lb.
Der achtwöchige Zeitplan
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 | Packgewicht |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Gehen 20 Min. | Gehen 20 Min. | Gehen 20 Min. | Keines |
| 2 | Gehen 25 Min. | Gehen 25 Min. | Gehen 25-30 Min. | Keines |
| 3 | Ruck 15 Min. | Gehen 25 Min. | Ruck 15 Min. | Ein leichtes Gewicht |
| 4 | Ruck 20 Min. | Gehen 25-30 Min. | Ruck 20 Min. | Halten |
| 5 | Ruck 25 Min. | Gehen oder leichtes Krafttraining 25-30 Min. | Ruck 25 Min. | Halten |
| 6 | Ruck 30 Min. | Gehen oder leichtes Krafttraining 25-30 Min. | Ruck 30 Min. | Halten |
| 7 | Ruck 35 Min. | Gehen oder leichtes Krafttraining 25-30 Min. | Ruck 30 Min. | Halten |
| 8 | Ruck 20-25 Min. | Leichter Spaziergang 20-30 Min. | Ruck 20-25 Min. | Halten |
Mindestens einen unbeladenen Tag zwischen beladenen Einheiten einplanen. Eine Woche wiederholen, wenn die vorherige nicht problemlos absolviert werden konnte.
Wochen 1-2: Unbeladenes Gehen etablieren
In einem Tempo gehen, das vollständige Sätze erlaubt. Die Strecke sollte vertraut, weitgehend flach und leicht zu verkürzen sein.
Die einzige Aufgabe ist, den Zeitplan zur Gewohnheit zu machen. Folgendes ist nicht nötig:
- einer Schrittzahl nachjagen
- schnell gehen
- Hügel einbauen
- Gewicht tragen
- einen verpassten Spaziergang nachholen
Wenn 20 Minuten zu viel sind, mit 5-10 Minuten beginnen. Einige Minuten hinzufügen, sobald diese Dauer angenehm ist.
Wochen 3-4: Ein leichtes Gewicht testen
Für die ersten beladenen Einheiten 5 Pfund oder weniger verwenden. Wasserflaschen sind praktisch, weil die Menge messbar ist und das Wasser ausgegossen werden kann.
Den Rucksack einrichten
- Das dichte Gewicht hoch und nah am Rücken platzieren.
- Harte Kanten polstern.
- Das Gewicht sichern, damit es nicht verrutschen kann.
- Die Schulterriemen anpassen, bis der Rucksack stabil sitzt.
- Vor dem Losgehen zwei Minuten drinnen gehen.
Den mittleren wöchentlichen Spaziergang ohne Gewicht absolvieren. Das Ziel sind nicht drei Ruck-Tage, sondern regelmäßige Bewegung mit zwei kurzen Belastungsreizen.
Gewicht halten oder abnehmen, wenn:
- der Rucksack den Schritt verändert
- man sich neigt oder verspannt, um ihn zu tragen
- ein Riemen Taubheitsgefühl oder Kribbeln verursacht
- sich eine Druckstelle am Fuß entwickelt
- der erste Ruck die Bewegung noch am selben Tag beeinflusst
Wochen 5-7: Zeit steigern
Das gleiche Packgewicht beibehalten. Die Steigerung erfolgt nur über die Zeit.
Wenn Woche 5 stabil verläuft, in Woche 6 fünf Minuten hinzufügen. Wenn Woche 6 stabil verläuft, in einer Einheit von Woche 7 nicht mehr als fünf Minuten hinzufügen.
Der unbeladene mittlere Tag kann zu einer kurzen Krafteinheit werden:
- Aufstehen vom Stuhl oder Goblet Squat
- Hüftbeuge
- Wand- oder erhöhter Liegestütz
- Band-Rudern oder gestütztes Rudern
- Wadenheben
- Dead Bug oder seitliche Plank
Kontrollierte Wiederholungen ausführen und weit vor dem Versagen aufhören.
Woche 8: Zurückschalten und den nächsten Schritt wählen
Die zwei Rucks auf 20-25 Minuten reduzieren. Das hilft, den Block zu beurteilen, ohne die Erschöpfung aus Woche 7 in die Entscheidung mitzunehmen.
Folgendes festhalten:
- das verwendete Gewicht
- die längste angenehme Dauer
- Strecke und Untergrund
- Anstrengung von 1 bis 10
- etwaige Probleme mit Füßen, Schultern, Rücken oder Gleichgewicht
- ob die Einheit in 48 Stunden wiederholt werden würde
Wenn die Antwort auf die letzte Frage nein lautet, den Plan wiederholen oder reduzieren statt voranzuschreiten.
Ausrüstung für die ersten acht Wochen
Mit dem beginnen, was bereits funktioniert:
- bequeme Wanderschuhe
- Socken, die keine Druckstellen verursachen
- ein Rucksack, der nah am Körper bleibt
- eine kleine Menge gesichertes Wassergewicht
- eine vertraute Strecke
Ein spezieller Ruck oder eine Gewichtsplatte kann später echte Probleme lösen, ist aber für die ersten unbeladenen Spaziergänge nicht erforderlich. Erst kaufen, wenn klar ist, woran das aktuelle Setup scheitert.
Was kommt nach Woche 8?
Das Gewicht fühlt sich noch neu an
Wochen 5-8 wiederholen. Ein wiederholbarer 30-Minuten-Ruck ist eine solide Basis.
Gewicht und 30 Minuten fühlen sich angenehm an
Weiter zu Die ersten 30 Tage Rucking oder den Programm-Builder mit der tatsächlich absolvierten wöchentlichen Distanz und dem Gewicht nutzen.
Es gibt ein Event
Den eigenen Ausgangspunkt mit den genauen Anforderungen des Events über das Event-Bereitschafts-Tool vergleichen. Den Kalender verlängern statt diesen Einsteiger-Plan schwerer zu machen.
Problemlösung
Ich habe eine Woche verpasst
Mit der letzten Woche fortfahren, die problemlos absolviert wurde. Keine Doppeleinheiten nachholen.
Der Rucksack schmerzt meine Schultern
Gewicht reduzieren oder abnehmen, näher befestigen und Riemen anpassen. Wenn das Unbehagen anhält oder Taubheitsgefühl oder Schwäche einschließt, das beladene Training beenden und qualifizierte Beratung einholen.
Meine Füße entwickeln Druckstellen
Anhalten und Socken, Schnürung oder Strecke anpassen, bevor die Haut aufbricht. Siehe den Fußpflege-Leitfaden.
Gehen ist in Ordnung, aber beladenes Gehen verändert mein Gleichgewicht
Zum unbeladenen Gehen zurückkehren. Ein schwererer oder teurerer Rucksack löst nicht jedes Gleichgewichtsproblem.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Gewicht sollte ein absoluter Einsteiger verwenden?
In den ersten zwei Wochen dieses Plans keines. Wenn unbeladenes Gehen zur Gewohnheit geworden ist, auf einer kürzeren Strecke 5 Pfund oder weniger testen.
Wie oft sollte ein Einsteiger rucken?
Dieser Plan führt zwei kurze beladene Spaziergänge pro Woche ein. Ein dritter Bewegungstag bleibt unbeladen.
Muss ich 3 Meilen oder 25 Pfund erreichen?
Nein. Diese Zahlen sind keine Abschlussstandards für Einsteiger. Ein wiederholbarer 20-30-minütiger beladener Spaziergang mit einem leichten, stabilen Rucksack ist ein gültiges Ergebnis.
Kann ich eine Woche wiederholen?
Ja. Jede Woche kann wiederholt oder reduziert werden. Kalendergeschwindigkeit ist nicht das Ziel.
Kann ich stattdessen mit dem 30-Tage-Plan beginnen?
Den 30-Tage-Plan verwenden, wenn bereits 30 Minuten Gehen problemlos möglich sind. Andernfalls hier mit dem unbeladenen Start beginnen.
