Bygg promenadgrunden först
Det här programmet är för dig som har varit inaktiv, återvänder efter ett långt uppehåll, eller ännu inte kan peka på en nyligen etablerad och återkommande promenadrutin.
De första två veckorna består av vanlig promenad. Det är ett medvetet val. Federala riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar att inaktiva personer börjar med små mängder rörelse och ökar gradvis. En ryggsäck behöver inte vara en del av det första steget.
Vid vecka 8 är målet att ha uppnått:
- tre regelbundna rörelsedagar
- två korta lastade promenader med en lätt, stabil last
- inget behov av flera dagars återhämtning efter ett pass
- tillräckligt med information för att välja nästa lilla förändring
Det finns inget krav på 25 pund som avslutningsnivå.
Åttavckorsschemat
| Vecka | Pass 1 | Pass 2 | Pass 3 | Packlast |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Promenad 20 min | Promenad 20 min | Promenad 20 min | Ingen |
| 2 | Promenad 25 min | Promenad 25 min | Promenad 25-30 min | Ingen |
| 3 | Ruck 15 min | Promenad 25 min | Ruck 15 min | En lätt last |
| 4 | Ruck 20 min | Promenad 25-30 min | Ruck 20 min | Behåll |
| 5 | Ruck 25 min | Promenad eller grundläggande styrka 25-30 min | Ruck 25 min | Behåll |
| 6 | Ruck 30 min | Promenad eller grundläggande styrka 25-30 min | Ruck 30 min | Behåll |
| 7 | Ruck 35 min | Promenad eller grundläggande styrka 25-30 min | Ruck 30 min | Behåll |
| 8 | Ruck 20-25 min | Lugn promenad 20-30 min | Ruck 20-25 min | Behåll |
Ha minst en olastad dag mellan lastade pass. Upprepa en vecka om den föregående inte var genomförbar på ett stabilt sätt.
Vecka 1-2: Etablera olastad promenad
Promenera i ett tempo där du kan tala i hela meningar. Rutten bör vara bekant, mestadels plan och lätt att förkorta.
Ditt enda uppdrag är att göra schemat till en vana. Du behöver inte:
- jaga ett stegmål
- gå fort
- lägga till backar
- bära vikt
- ta igen en missad promenad
Om 20 minuter är för mycket, börja med 5-10 minuter. Lägg till några minuter när den mängden känns bekväm.
Vecka 3-4: Testa en lätt last
Använd 5 pund eller mindre för de första lastade passen. Vattenflaskor är praktiska eftersom mängden är mätbar och kan hällas ut.
Packa ryggsäcken
- Placera den tunga lasten högt och nära ryggen.
- Linda in hårda kanter.
- Säkra lasten så att den inte kan glida.
- Justera axelremmarna tills säcken sitter stabilt.
- Gå inomhus i två minuter innan du ger dig iväg.
Håll den mellersta veckopromenaden olastad. Målet är inte tre ruckdagar, utan regelbunden rörelse med två korta exponeringar för last.
Ta bort eller minska lasten när:
- säcken förändrar din gångstil
- du lutar dig eller spänner dig för att bära den
- en rem orsakar domningar eller stickningar
- en varm punkt uppstår på foten
- det första rucket förändrar hur du rör dig senare samma dag
Vecka 5-7: Lägg till tid
Behåll samma packlast. Progressionen gäller enbart tid.
Om vecka 5 är stabil, lägg till fem minuter i vecka 6. Om vecka 6 är stabil, lägg till högst fem minuter på ett av vecka 7:s pass.
Den olastade mellandagen kan bli ett kort styrkepass:
- sätt dig ned och res dig upp, eller goblet squat
- höftgångsrörelse
- vägg- eller upphöjd armhävning
- rodd med band eller stödd rodd
- tåhävning
- dead bug eller sidoplanka
Använd kontrollerade rörelser och avsluta långt innan du når utmattning.
Vecka 8: Trappa ned och välj nästa steg
Minska de två rucks till 20-25 minuter. Det hjälper dig att bedöma blocket utan att ta med dig vecka 7:s trötthet in i beslutet.
Anteckna:
- lasten som användes
- längsta bekväma varaktighet
- rutt och underlag
- ansträngning från 1 till 10
- eventuella problem med fötter, axlar, rygg eller balans
- om du skulle upprepa passet inom 48 timmar
Om svaret på den sista frågan är nej, upprepa eller minska planen i stället för att gå vidare.
Utrustning för de första åtta veckorna
Börja med det som redan fungerar:
- bekväma promenadskor
- strumpor som inte skapar varma punkter
- en ryggsäck som sitter nära kroppen
- en liten mängd säkrad vattenvikt
- en bekant rutt
En dedikerad ruck eller platta kan lösa verkliga problem senare, men det krävs inte för de första olastade promenaderna. Köp efter att du vet vad den nuvarande utrustningen inte klarar av.
Vad händer efter vecka 8?
Lasten känns fortfarande ny
Upprepa vecka 5-8. En genomförbar 30-minuters ruck är en användbar grund.
Lasten och 30 minuter känns bekväma
Gå vidare till Dina första 30 dagar av rucking eller använd programbyggaren med den faktiska veckodistansen och lasten du genomförde.
Du har ett evenemang
Jämför din baslinje med de exakta evenemangskraven med hjälp av verktyget för evenemangsförberedelse. Förläng kalendern i stället för att göra det här nybörjarprogrammet tyngre.
Felsökning
Jag missade en vecka
Återuppta den senaste veckan du genomförde på ett stabilt sätt. Dubbla inte passen.
Säcken gör ont i axlarna
Minska eller ta bort lasten, säkra den närmare ryggen och justera remmarna. Om obehaget kvarstår eller inkluderar domningar eller svaghet, avbryt lastad träning och sök kvalificerad vägledning.
Mina fötter utvecklar varma punkter
Stanna och justera strumpa, skosnörning eller rutt innan huden bryts ned. Se fotvårdsguiden.
Promenad fungerar bra, men lastad promenad förändrar min balans
Återgå till olastad promenad. En tyngre eller dyrare säck löser inte alla balansproblem.
Vanliga frågor
Hur mycket vikt bör en helt ny nybörjare använda?
Ingen under de första två veckorna av det här programmet. När olastad promenad är en stabil vana, testa 5 pund eller mindre på en kortare rutt.
Hur ofta bör en nybörjare rucka?
Det här programmet introducerar två korta lastade promenader per vecka. En tredje rörelsedag förblir olastad.
Måste jag nå 3 miles eller 25 pund?
Nej. De siffrorna är inte avslutningskrav för nybörjare. En återkommande 20-30 minuters lastad promenad med en lätt, stabil säck är ett giltigt resultat.
Kan jag upprepa en vecka?
Ja. Upprepa eller minska vilken vecka som helst. Kalenderhastighet är inte målet.
Kan jag börja med 30-dagarsplanen i stället?
Använd 30-dagarsplanen om du redan promenerar 30 minuter bekvämt. Annars, håll dig till den olastade starten här.
