Kompressionsutrustning finns överallt i löparbutiker, gym och uthållighetsforum, och marknadsföringen lovar mycket: snabbare återhämtning, mindre trötthet, skadeprevention, bättre blodflöde och prestationsvinster.
Evidensen är snävare. Om du rucker regelbundet, särskilt längre sträckor eller med tyngre last, kan kompressionsstrumpor och hylsor lindra träningsvärk och hjälpa dig att känna dig återhämtad tidigare. Prestationsfördelarna är små i bästa fall.
Nedan finns vad forskningen stöder, hur ruckers kan använda kompression och vilka produkter som är värda dina pengar.
Snabbval
| Produkt | Pris | Typ | Kompression | Bäst för |
|---|---|---|---|---|
| CEP Allday Merino | $25-50 | Strumpor | 20-30 mmHg | Bäst överlag; CEP kallar den medicinsk kvalitet |
| Swiftwick ASPIRE Crew | Under $25 | Prestationsstrumpor | Fast kompressionspassform (inte medicinsk kvalitet) | Bäst värde; tillverkad i USA |
| Darn Tough Light Hiker | $25-50 | Strumpor | Ingen (vandringsstrumpa med dämpning) | Dubbel användning; vandring + rucking |
| Incrediwear Knee Sleeve | $50-150 | Knähylsa | Ingen kompression | Knähylsa; värmeaktiverat tyg |
| OOFOS OOriginal | $50-150 | Återhämtningssandaler | Ej tillämpligt | Återhämtning efter ruck |
| TriggerPoint GRID | $25-50 | Skumrulle | Ej tillämpligt | Lossa vad och skenben |
| LifePro Sonic Massage Gun | $50-150 | Massagepistol | Ej tillämpligt | Bästa budgetalternativ |
Vad forskningen säger om kompression
Ingen av studierna nedan gällde rucking. De testade kompression efter hård träning, mestadels löpning och muskelskadande arbete, så se dem som den bästa tillgängliga vägledningen snarare än ett resultat specifikt för rucking.
Återhämtning. Här är evidensen mest konsekvent. En metaanalys från 2014 av Hill och kollegor sammanförde 12 studier och fann att kompressionsplagg hade en måttlig effekt på att minska fördröjd träningsvärk (DOMS), tillsammans med bättre återhämtning av styrka och kraft, mätt 24 till 72 timmar efter muskelskadande träning. En större metaanalys från 2017 av Brown och kollegor sammanförde 23 studier och fann små övergripande fördelar, störst för återhämtning av styrka 2 till 8 timmar och mer än 24 timmar efter träning.
Prestation. En översikt från 2016 av kompression hos löpare av Engel och kollegor fann ingen signifikant effekt på tävlingstider eller syreupptag, små positiva effekter på tid till utmattning och löpekonomi, och stora effekter på benvärk efter löpning. Om det finns en prestationsfördel är den blygsam.
Tryck. Det finns ingen bevisad optimal nivå. I Browns analys påverkades fördelen inte tydligt av om plaggen låg under eller över 15 mmHg, och författarna noterade att trycket rapporterades dåligt i studierna. Medicinsk graderad kompression har egna indikationer och kontraindikationer, så fråga en vårdgivare om tryck och användningstid om du har problem med cirkulation, hud, nerver, svullnad eller blodproppar.
Vad det betyder för ruckers: Kompression bör ses som ett återhämtningsverktyg snarare än ett prestationsverktyg. Om användningen gäller långa flygresor eller bilresor snarare än återhämtning efter rucking tar vår systersajt Kit Authoritys guide till kompressionsstrumpor för resor upp de val som är byggda för stillasittande snarare än gång under last.
Hill et al. (2014) och Brown et al. (2017) fann att kompressionsplagg minskade muskelvärk och hjälpte styrkan att återhämta sig efter hård träning, med effekter från små till måttliga. Engel et al. (2016) fann liten effekt på själva löpprestationen. Ingen av dessa studier testade rucking. Tala med din läkare innan du bär kompression av medicinsk kvalitet om du har cirkulationsproblem.
De bästa kompressionsstrumporna för rucking
CEP Allday Merino
CEP anger 20-30 mmHg graderad kompression för dessa och beskriver sin kompression som medicinsk kvalitet. Om du gör ruck flera dagar i rad, långa sträckor eller med tung last är det paret att ha på sig efteråt. Merinoblandningen gör dem bekväma nog att ha på under resten av dagen, vilket passar återhämtning efter rucken bättre än en tunn syntetstrumpa.
Typiskt prisintervall: $25-50 per par
Swiftwick ASPIRE Crew Cycling Socks
Det här är cykelstrumpor tillverkade i USA med fast kompressionspassform och fuktavledande syntetkonstruktion. De fungerar som åtsittande prestationsstrumpor under en ruck; de är inte medicinska strumpor med graderad kompression och ska inte framställas som en ersättning för återhämtningsstrumpor efter rucken.
Typiskt prisintervall: Under $25 per par
Darn Tough Light Hiker
Den här är ingen kompressionsstrumpa. Det är en vandringsstrumpa i merino med lätt dämpning (43% merino, 54% nylon, 3% Lycra) som sitter tätt och fungerar bra för belastade promenader på alla underlag. Darn Tough ger den en ovillkorlig livstidsgaranti. Om du kombinerar rucking med vandring i terräng är det valet med dubbel användning.
Typiskt prisintervall: $25-50 per par
Vadhylsor: när du vill ha kompression utan strumpan
Om du blir varm eller svettas mycket om fötterna är vadhylsor värda en titt. Du får kompression på vaden utan värmen från en hel kompressionsstrumpa på foten.
De är också användbara för att lägga i lager. Bär dina vanliga rucking-strumpor under och lägg hylsorna utanpå. Den uppsättningen passar flerdagarsevenemang där du vill byta strumpor men behålla kompressionen.
Avvägningen: Du förlorar fot- och fotledstäckningen hos en hel kompressionsstrumpa. Om du har plantar fasciit eller svullna fotleder passar en hel strumpa bättre.
Bra alternativ i korthet: CEP säljer vadhylsor vid sidan av sina strumpor, och Physix Gear Sport gör ett billigare alternativ för tillfälligt bruk. Kontrollera tryckklassen på den exakta modellen, eftersom inte alla hylsor anger en. Passformsprincipen är densamma som för strumpor: mät vadens omkrets där den är bredast, inte din skostorlek.
Vadhylsor och benhinneinflammation: En hylsa täcker framsidan av skenbenet såväl som vaden, och vissa tycker att det är bekvämare att rucka med den medan skenbensvärken lugnar sig. Den behandlar inte orsaken. Om du har tidig skenbensvärk, minska last och sträcka och arbeta med styrkeproblemen nedan.
Knä- och vadstöd: bortom strumpor
Incrediwear Knee Sleeve
Incrediwear säger att deras hylsa inte bygger på kompression. Tyget är impregnerat med halvledarelement som företaget säger aktiveras av kroppsvärme och ökar cirkulationen; de effekterna är tillverkarens påståenden, inget vi har mätt. I praktiken får du en flexibel, åtsittande hylsa som är lätt att ha på sig länge, även under byxor efter en ruck. Om dina knän känns bättre med en lätt hylsa är det ett alternativ att prova. Den är ingen behandling mot ihållande knäsmärta.
Typiskt prisintervall: $50-150
Om du får knäsmärta under eller efter rucks kan en hylsa kännas stödjande, men styrkearbete och förnuftig lastprogression tar hand om orsaken. Börja med vår guide om knäsmärta vid rucking och sök vård om smärtan håller i sig.
Återhämtningsutrustning värd dina pengar
Återhämtning är mer än kompression. Här är de andra verktygen som är värda att överväga.
OOFOS OOriginal
Det här är sandaler för efter rucken, inte något du ruckar i. OOFOS säger att deras OOfoam absorberar 37% mer stöt än vanliga skor och att fotbädden minskar belastningen på knän, fotleder och andra leder; det är företagets egna påståenden. Att ta på dem när du är klar ger trötta fötter en mjuk, dämpad landning, och de går att maskintvätta.
Typiskt prisintervall: $50-150
TriggerPoint GRID
Om vaderna känns spända efter rucking är en skumrulle ett billigt, enkelt verktyg för självmassage. GRID är en rulle på 13 tum med stel ihålig kärna och en strukturerad yta med flera densiteter, kort nog att packa. En eller två minuter per ben på vaderna efter en ruck är en rimlig början; den fixar inte en överbelastningsskada på egen hand.
Typiskt prisintervall: $25-50
En billig slagmassageapparat med 5 hastigheter, 8 uppsättningar huvuden och upp till 6 timmars drifttid, enligt annonsen. Använd den på vader och lårmuskler i en eller två minuter per muskelgrupp efter rucking. Den ersätter inte rörlighetsträning, men vissa tycker att slagmassage hjälper dem att känna sig mindre ömma.
Typiskt prisintervall: $50-150
Storlek och passform: gör du fel fungerar det inte
Kompression som inte passar gör inte sitt jobb. Sitter den för löst får du lite tryck. Sitter den för hårt kan den begränsa cirkulationen, tvärtemot vad du vill.
För kompressionsstrumpor: Mät vadens omkrets där den är bredast och använd märkets storlekstabell. De flesta kvalitetsmärken publicerar tabeller över vadomkrets, och det måttet betyder mer än skostorleken. En storlek ”M” hos CEP behöver inte vara en storlek ”M” hos Swiftwick.
Passformskontrollen: När du har tagit på kompressionsstrumporna ska du känna ett fast, jämnt tryck från fotled till knä, ingen snörning vid det övre bandet och visst motstånd när du drar på dem.
Varningssignaler: Om benet blir domnat eller pirrar under rucken sitter de för hårt. Om de glider ner av sig själva är de för stora eller fel storlek.
Tvätt: Följ tvättråden. Värme bryter ner de elastiska fibrerna som skapar kompressionen, så undvik varma tvättar och hög värme i torktumlaren. När ett par börjar glida ner eller inte längre känns åtsittande är det dags att byta ut det.
När du faktiskt ska använda kompression
Under rucken: En prestationsstrumpa med fast passform kan kännas stödjande, men den tillhör inte samma produktkategori som klassad medicinsk graderad kompression och är inte bevisad att förbättra prestationen.
Efter rucken: Här pekar evidensen. Ta på kompressionsstrumporna när du är klar. Studierna i metaanalyserna använde en rad olika användningstider, så det finns ingen bevisad idealisk längd; följ produktens instruktioner och eventuella kliniska råd.
Nästa dag: Återhämtningsmåtten i Hills analys togs 24 till 72 timmar efter träning, och vissa ruckers behåller kompressionen under en återhämtningsdag. Det är ett rimligt personligt val, inte en fast regel.
Kompression specifikt vid benhinneinflammation
Benhinneinflammation är ett vanligt överbelastningsproblem i gång- och löpsporter, särskilt när folk ökar sträckan eller lasten för snabbt. Kompression botar inte benhinneinflammation, men vissa tycker att den gör rucking bekvämare medan de tar itu med orsaken.
Om du vill prova det, bär en vadhylsa under rucken och kompressionsstrumpor efteråt, och sluta om något förvärrar smärtan.
Den egentliga lösningen är styrkearbete för skenben och vader, i kombination med gradvisa ökningar av veckosträcka och ruckvikt. Se guiden om att förebygga rucking-skador för hela protokollet.
Kompression är ett hanteringsverktyg medan du åtgärdar orsaken. Om du förlitar dig på den vid varenda ruck är det en signal om att något tidigare i kedjan behöver uppmärksamhet.
En återhämtningsuppsättning för regelbundna ruckers
Om du rucker 2-3 gånger i veckan eller pressar längre sträckor är det här delarna att välja bland:
- Graderade kompressionsstrumpor (CEP Allday Merino, vanligtvis $25-50): bär efter rucken; använd Swiftwick ASPIRE Crew under träning som en prestationsstrumpa med fast passform, inte som ersättning för återhämtning
- Skumrulle (TriggerPoint GRID): en eller två minuter per muskelgrupp på ruckdagar eller dagen efter
- Återhämtningssandaler (OOFOS): direkt efter rucken
- Massagepistol (LifePro eller liknande): valfritt, en eller två minuter per ben
- Knä- eller vadhylsa (Incrediwear): om en hylsa känns stödjande
Du behöver inte alla fem. Börja med den som åtgärdar det som faktiskt besvärar dig efter en ruck, och lägg bara till andra om du kommer att använda dem.
