- Le rucking n'est pas automatiquement mauvais pour les genoux. Les augmentations rapides de charge sont le problème.
- La douleur à l'avant du genou pointe généralement vers un stress fémoro-patellaire ou une charge tendineuse.
- La douleur sur le côté externe du genou pointe généralement vers le contrôle de la hanche et une faiblesse du moyen fessier.
- Déchargez d'abord, renforcez le maillon faible, puis reconstruisez distance ou charge une variable à la fois.
Le rucking est-il mauvais pour vos genoux ?
Réponse courte : non - pas lorsque la charge et la progression sont appropriées. C'est la première chose que vous devez savoir car cela affecte toute votre mentalité.
Le rucking est en réalité moins traumatisant que la course à pied mesuré par kilomètre. En courant, vous propulsez votre poids corporel à chaque foulée, créant des forces de réaction au sol de 2,5 à 3 fois votre poids. En rucking, vous ajoutez du poids à votre corps et marchez - les forces de pointe sont plus faibles et la foulée plus stable. Votre genou n'est pas tiré vers le haut à chaque pas.
La raison pour laquelle tant de ruckeurs signalent des douleurs aux genoux n'est pas que l'activité elle-même soit nuisible. C'est parce que la plupart des erreurs d'entraînement se résument à deux fautes : faire trop beaucoup trop vite, ou s'entraîner avec des faiblesses évidentes dans les muscles et schémas de mouvement qui soutiennent l'articulation du genou.
La marche chargée peut en réalité renforcer les structures autour du genou - vos quadriceps, fessiers et tendons s'adaptent à porter du poids. Mais cette adaptation ne fonctionne que si le stimulus est progressif et accompagné d'une récupération et d'une mobilité adéquates.
Une mise en garde importante : si vous avez une condition préexistante du genou comme une déchirure méniscale, de l'arthrose sévère, ou des antécédents de blessure au LCA, vous avez besoin d'une évaluation médicale avant de commencer un programme de rucking.
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Breda et ses collègues ont comparé l'exercice de charge progressive tendineux avec la thérapie excentrique pour la tendinopathie rotulienne. L'enseignement utile pour les ruckeurs est la charge progressive, pas l'évitement complet.
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Prise en charge clinique de la tendinopathie rotulienne identifie la gestion de la charge plus la charge progressive des tendons comme la direction de traitement la plus cohérente pour la douleur du tendon rotulien.
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Birrell, Hooper et Haslam ont montré que la charge ajoutée augmente les forces de réaction au sol. Cela soutient la règle pratique : quand la douleur apparaît, réduisez charge et distance avant d'ajouter plus de travail.
Identifiez votre type de douleur au genou
Avant de pouvoir corriger une douleur au genou, vous devez savoir à quel type vous avez affaire. La localisation et la qualité de la douleur vous indiquent quelles structures sont sollicitées et quels muscles sont probablement faibles.
Avant du genou (fémoro-patellaire)
C'est la douleur au genou de rucking la plus courante. Vous la ressentez sous ou autour de la rotule, généralement une douleur sourde qui s'aggrave dans les escaliers, en descente, ou lors des longs rucks. La douleur peut sembler venir directement derrière la rotule ou le long de son bord interne.
Cela se produit généralement quand vos quadriceps - spécifiquement le vastus medialis obliquus (VMO), le muscle en forme de larme sur la face interne de la cuisse - ne sont pas assez forts pour faire suivre correctement la rotule. Ajoutez de la charge à cela, et la rotule se décale légèrement à chaque pas. Les causes courantes incluent la sédentarité au bureau (quadriceps faibles en général), la sur-extension de la foulée, une progression trop rapide, ou des chaussures de mauvaise qualité qui ne stabilisent pas le pied.
Extérieur du genou (syndrome de la bandelette ilio-tibiale)
Vous ressentez une sensation de brûlure ou de frottement sur l'extérieur du genou, se développant généralement progressivement au cours d'un ruck ou apparaissant le lendemain. Certaines personnes décrivent une sensation de tension sur le côté latéral du genou.
La bandelette ilio-tibiale ne devient pas vraiment "tendue" d'une façon qu'on peut assouplir par des étirements - c'est une structure fasciale qui s'attache à la hanche et descend sur le côté externe de la cuisse. La douleur de la BIT en rucking signifie généralement que vos abducteurs de la hanche (les muscles qui lèvent votre jambe sur le côté, principalement le moyen fessier) sont faibles ou sous-activés.
Sous la rotule (tendinopathie rotulienne)
Douleur dans le tendon qui relie votre rotule à votre tibia - vous la ressentez directement sous la rotule, souvent douloureuse et sensible au toucher. Elle s'aggrave généralement en descente et peut se sentir mieux une fois échauffé. C'est le schéma classique de surutilisation.
Intérieur du genou (médial)
Douleur le long du bord interne de l'articulation du genou. Moins courante en rucking que les autres types, mais quand elle apparaît, elle signale généralement une pronation du pied sous la charge ajoutée, une faiblesse des adducteurs (face interne de la cuisse), ou un valgus dynamique du genou - votre genou s'effondrant vers l'intérieur sous charge.
La correction : une approche en 3 phases
Le protocole de traitement de la douleur au genou en rucking n'est pas compliqué, mais il exige de la discipline. Votre objectif n'est pas de rester assis dans la douleur en attendant qu'elle disparaisse. Votre objectif est de réduire le stimulus aggravant tout en construisant la force et la qualité de mouvement qui empêcheront le retour de la douleur.
Phase 1 : Réduire la charge aggravante (jours 1 à 7)
C'est là que la plupart des gens échouent. Ils arrêtent complètement le rucking, ou ils se disent qu'ils vont pousser à travers. Ni l'un ni l'autre ne fonctionne.
Réduisez plutôt le poids de votre sac de 30 à 50 %. Si vous portiez 15 kg, descendez à 7 ou 10 kg. Réduisez la distance de moitié. Restez sur terrain plat uniquement - pas de collines, pas d'escaliers. C'est ce qu'on appelle une décharge, et c'est l'une des interventions les plus fondées sur les données pour les blessures de surutilisation.
Pourquoi ne pas simplement se reposer ? Parce que le repos complet entraîne un déconditionnement rapide et prolonge souvent la récupération. Votre genou a encore besoin de mouvement, de circulation sanguine et de stimulus - juste à une magnitude plus faible.
La plupart des gens voient une amélioration significative en 3 à 7 jours à ce niveau. La douleur devrait passer de 7 ou 8 sur 10 à 3 ou 4. Si ce n'est pas le cas, vous pourriez avoir besoin d'une intervention supplémentaire ou d'une évaluation médicale.
Phase 2 : Renforcer les maillons faibles (semaines 2 à 4)
Pendant que vous ruckez avec une charge réduite, vous devez corriger le déséquilibre musculaire qui a causé la douleur en premier lieu. Les exercices spécifiques dépendent de la localisation de votre douleur.
Pour la douleur fémoro-patellaire : Concentrez-vous sur le renforcement des quadriceps, en particulier le VMO. Chaises contre le mur (maintenez 30 à 60 secondes, 3 séries), extensions terminales du genou (en utilisant un élastique autour d'un poteau, verrouillez votre genou contre la résistance, 3 séries de 15), et montées sur une petite boîte (3 séries de 10 par jambe).
Pour le syndrome de la BIT : Le renforcement des abducteurs de la hanche est votre priorité. Clam shells (allongé sur le côté, pieds joints, levez le genou supérieur, 3 séries de 15 par côté), élévations latérales des jambes (3 séries de 12 par côté), et marches élastiques (élastique au-dessus des genoux, marchez latéralement sur 20 pas, 3 séries). Ajoutez-les deux à trois fois par semaine.
Pour la tendinopathie rotulienne : La charge excentrique est le standard. Squats lents sur une jambe où vous vous abaissez lentement sur 3 à 5 secondes sur une jambe et remontez sur deux (3 séries de 6 à 8). Les squats sur planche inclinée (une planche inclinée à 15 degrés) fonctionnent également bien.
Pour la douleur médiale : Renforcez vos adducteurs avec des compressions de Copenhague (allongé sur le côté, genoux fléchis, serrant un coussin ou un rouleau mousse entre les genoux, 3 séries de 15). Évaluez également votre chaussure et envisagez une évaluation du soutien de la voûte.
Associez tout cela au travail de mobilité du Guide de mobilité pour le rucking, notamment les étirements des fléchisseurs de la hanche et des mollets.
Phase 3 : Retour progressif à la pleine charge (semaines 4 à 8)
Une fois que la douleur a considérablement diminué et que vous êtes fort dans vos zones faibles, vous pouvez commencer à revenir à votre charge et distance précédentes. Utilisez la règle des 10 % : n'augmentez ni le poids ni la distance de plus de 10 % par semaine.
Donc si vous êtes à 7 kg et 3 km sans douleur, la semaine suivante vous pourriez faire 8 kg à 3 km, ou 7 kg à 3,3 km, mais pas les deux. Surveillez vos symptômes attentivement. La douleur devrait rester en dessous de 2 ou 3 sur 10 pendant l'activité.
Cette phase prend généralement 4 à 8 semaines selon votre degré d'agressivité. La plupart des gens peuvent revenir à leur niveau de base en 6 semaines avec un travail de renforcement cohérent.
Prévention à long terme
Une fois que vous avez résolu la douleur au genou, l'objectif est de ne plus jamais la connaître. C'est là que le bénéfice du travail de prévention devient évident.
Commencez une routine de préhabilitation 2 à 3 fois par semaine. La Routine de préhabilitation pour le rucking prend 15 minutes et cible exactement les articulations et muscles sollicités par la marche chargée.
Raccourcissez votre foulée sous charge. Prendre des pas plus petits et plus rapides réduit le stress sur vos genoux comparé à des foulées longues et puissantes. Concentrez-vous sur une cadence d'environ 100 à 110 pas par minute.
Suivez la règle des 10 % religieusement. Cela s'applique que vous construisiez du kilométrage ou ajoutiez du poids.
Investissez dans une chaussure appropriée avec un soutien adéquat. Les chaussures conçues pour la randonnée ou les chaussures de travail sont meilleures que les chaussures minimalistes.
Le Salomon Quest 4 GTX offre un soutien complet de la cheville qui réduit les compensations qui remontent jusqu'au genou. Pour la gestion de la charge, des plaques de ruck appropriées comme la plaque de ruck Titan Fitness vous aident à distribuer correctement le poids.
Si vous portez une genouillère pendant le rucking, le Body Glide Original appliqué là où la genouillère touche votre peau élimine les frottements qui peuvent aggraver l'inconfort pendant les rucks de récupération.
Pour un guide complet, voir Meilleures chaussures de rucking par terrain.
Enfin, priorisez la musculation pour vos quadriceps et fessiers même en dehors du rucking. Une ou deux séances de renforcement des membres inférieurs par semaine - squats, soulevés de terre, fentes ou presse à cuisses - construit une capacité qui rend votre charge de rucking moins exigeante pour les genoux.
Quand voir un professionnel
Une douleur au genou qui se résout en 2 à 3 semaines avec l'auto-traitement ci-dessus ne nécessite pas d'évaluation professionnelle. Mais plusieurs signes d'alerte suggèrent que vous devez consulter un médecin du sport ou un kinésithérapeute.
Si la douleur persiste après 2 semaines de décharge correcte et de travail de renforcement, quelque chose de plus complexe se passe peut-être. Vous pourriez avoir un problème structurel comme une déchirure méniscale, de l'arthrose précoce, ou un tendon qui nécessite un traitement plus spécialisé.
Un gonflement qui ne se résout pas après quelques heures de repos - ou qui revient à chaque ruck - est un autre drapeau rouge. Un peu d'enflure est normal ; du liquide persistant ne l'est pas.
Des sensations de blocage ou de craquement (votre genou a l'impression de se coincer momentanément) ou des sensations de cédage (votre genou cède de façon inattendue) suggèrent des dommages structuraux.
La pensée actuelle en médecine du sport favorise fortement la charge progressive par rapport au repos complet pour traiter la plupart des tendinopathies de surutilisation et les blessures fémoro-patellaires. La recherche montre constamment que réduire la charge à un niveau tolérable et revenir progressivement tout en renforçant les structures affectées produit de meilleurs résultats que l'immobilisation ou les périodes de repos prolongées.
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Foire aux questions
Continuez le rucking mais réduisez votre charge de 30 à 50 % et réduisez la distance de moitié pour la première semaine. Le repos complet ralentit en fait la récupération car votre genou a besoin de mouvement et de circulation sanguine pour guérir correctement.
Consultez un professionnel si la douleur persiste après 2 semaines de décharge et de renforcement appropriés, si vous avez un gonflement qui ne se résout pas après le repos, ou si votre genou se bloque ou cède de façon inattendue. La douleur uniquement pendant l'activité qui s'améliore avec le protocole décrit ici ne nécessite généralement pas d'intervention médicale.
La marche en descente augmente les forces de freinage sur vos quadriceps et le tendon rotulien à chaque pas, surtout sous charge. Si vous avez des douleurs fémoro-patellaires ou une tendinopathie rotulienne, évitez les pentes en phase de récupération.
Vous chargez peut-être encore trop agressivement lors de vos rucks, ou vous avez peut-être un problème structurel qui nécessite une évaluation professionnelle. Assurez-vous de vraiment suivre la règle des 10 % et que votre douleur reste en dessous de 2 à 3 sur 10 pendant l'activité.
Une genouillère peut apporter un soutien temporaire pendant la récupération, mais elle ne doit pas être votre stratégie de traitement principale. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles faibles qui causent votre douleur plutôt que de dépendre d'un soutien externe à long terme.
La plupart des gens peuvent revenir au niveau de base en 4 à 8 semaines en suivant le protocole de décharge, renforcement et progression graduelle de manière cohérente. La clé est la patience avec la règle des 10 %.
Oui - les plaques de ruck appropriées qui restent près de votre dos maintiennent une meilleure distribution de la charge que les poids lâches qui bougent. Les charges qui se déplacent créent des forces inégales qui peuvent solliciter vos genoux, surtout si vous avez déjà une faiblesse dans vos muscles stabilisateurs.
