Den kompletta nybörjarguiden till rucking

Kom igång den här veckan

Den här planen är till för dig som redan går 30 minuter bekvämt. Om det inte är ditt nuvarande utgångsläge, börja med Couch to Ruck, som startar utan last.

Ditt första pass:

• Last: 5-10 lb (2-4,5 kg) eller mindre, packad högt och tätt mot kroppen
• Tid: 20 minuter, på en platt och välbekant rutt som är lätt att korta av
• Ruck per vecka: 1, och ett andra först när du har återhämtat dig
• Mellan rucks: minst 1 dag utan last
• Ansträngning: samtalstempo, hela meningar, inget tempomål

Dina första fyra veckor. En och samma lätta last hela månaden. Bara tiden ändras, och vecka 4 är lugnare så att du slutar tillräckligt utvilad för att bedöma vad som kommer härnäst.

Upprepa vilken vecka som helst när steget, fötterna eller återhämtningen ber om det. Kalendern går aldrig före din kropp. Hela kalendern dag för dag finns här: 30-dagarskalendern för rucking.

Vad är rucking?

Rucking är att gå med vikt på ryggen. Du lägger en last i en ryggsäck, tar på dig ryggsäcken och går. Det finns ingen teknik att lära sig innan du börjar, ingen kurs att boka och ingen särskild utrustning att köpa.

Ordet kommer från "rucksack", och aktiviteten kommer från militären, där marscher med packning har ingått i utbildningen så länge arméer har gått någonstans. GORUCK förde den till civila genom evenemang och ryggsäckar byggda för ändamålet, men inget av det krävs. En skolryggsäck med några inlindade böcker räknas. Det gör en vandringsdagsryggsäck med vattenflaskor också. För den enkla förklaringen och de vanliga myterna, se vad är rucking.

Det som gör det lämpligt för nybörjare är att det bygger på något du redan gör. Om du kan gå en halvtimme kan du börja rucka den här veckan med väskan som hänger i garderoben.

Varför människor ruckar

Skälen är praktiska: en promenad som kräver mer arbete på samma tid, styrka för det bärande som vardagen redan kräver, nästan ingen förberedelse och en anledning att komma ut.

Det höjer kostnaden för en promenad, särskilt uppför

En ryggsäck gör det tyngre att gå, och backar gör det mycket tyngre. Enligt Pandolf-ekvationen, lastbärarmodellen från U.S. Army Research Institute som vår kalorikalkylator bygger på, förbränner en person som väger 180 lb (82 kg) och går 3,5 mph (5,6 km/h) ungefär 365 kalorier i timmen. Lägg till en ryggsäck på 30 lb (14 kg) så stiger det till ungefär 410, cirka 13 procent mer. Ta samma ryggsäck uppför en backe med 5 procents lutning och uppskattningen stiger till ungefär 635.

Kalorimodell

Kalorier per timme: gång, rucking, löpning

En person på 82 kg. Gång och rucking i 5,6 km/h på asfalt om inget annat anges

• Gång, utan ryggsäck365
• Rucking, 9 kg395
• Rucking, 16 kg420
• Rucking, 14 kg, 5 % lutning635
• Jogging, 8 km/h730
• Löpning, 9,7 km/h800

02505007501 000Uppskattade kalorier per timme

Gång och rucking enligt Pandolfs ekvation (modellen i vår kalkylator), som tenderar att underskatta tunga laster; löpning enligt MET-värden från Compendium of Physical Activities, som i kalkylatorns jämförelsetabell. På platt mark tillför vikten lite; lutning tillför mycket.

Pandolf tenderar att underskatta tyngre laster, så se de här siffrorna som försiktiga. Löpning förbränner fortfarande mer per minut. Rucking behåller promenadens låga stötbelastning och gör samtidigt promenaden mer värd, vilket är ett bra byte om löpning aldrig har passat dig. Hela jämförelsen finns i rucking eller löpning för viktnedgång.

Det tränar bärande, som vardagen kräver

Matkassar, bagage, ett litet barn som har bestämt sig för att sluta gå: det mesta verkliga lyftandet är bärande. En ryggsäck belastar höfter, ben, övre rygg och bål i just den position du använder för allt detta, och kroppen anpassar sig till de positioner den tillbringar tid i. Det ersätter inte ett styrkeprogram, och träningspelaren går igenom hur de två passar ihop.

Nästan ingenting står mellan dig och det första passet

Löpning kräver att du hanterar kadens och stötar. Gymträning kräver utrustning och instruktion. Rucking kräver att du går med bra hållning, vilket de flesta klarar redan första dagen och finslipar under de första veckorna.

Det får ut dig med en anledning att gå

En kort promenad med last är lätt att få in på en morgon eller lunchrast, och den är lätt att dela. Man ruckar med en partner, en hund eller en klubb, och många tycker att rutinen är lättare att hålla än en gymvana. Physical Activity Guidelines for Americans räknar rask promenad mot det veckovisa aeroba målet, och ett ruck med samma ansträngning räknas på samma sätt.

Utrustningen du faktiskt behöver

Börja med det du äger

Du behöver fyra saker, och du har troligen alla:

• En ryggsäck med två axelremmar. En skolryggsäck eller en vandringsdagsryggsäck fungerar. Hoppa över axelväskor och slings, som belastar ena sidan.
• Vikt som inte kan flytta sig. Böcker, vattenflaskor, en påse ris eller sand. Linda hårda kanter i en handduk och packa vikten högt och tätt så att den inte studsar.
• Skor du redan går bekvämt i. Promenadskor, löparskor eller trailskor med en sula som inte viker sig.
• Vatten för allt som är längre än en kort runda.

Vatten är en praktisk första last eftersom det går att mäta och du kan hälla ut en del om ryggsäcken känns för tung. Vår guide till rucking med en vanlig ryggsäck visar hur du ställer in en.

Uppgradera när upplägget kommer i vägen

Köp något när ett specifikt problem dyker upp: lasten flyttar sig hela tiden, en rem skaver eller din ryggsäck inte klarar den vikt du nu använder. En flexibel sandplatta på 10 lb (4,5 kg) är den enklaste lösningen på vikt som flyttar sig, eftersom den ryms i en vanlig ryggsäck. Överväg den först när 10 lb redan ligger inom ditt bekväma intervall.

En ryggsäck byggd för rucking är rimlig när du vet att du kommer att fortsätta. GORUCK Basic Rucker är den billigare träningsryggsäcken, med en upphöjd plateficka och en gräns på 30 lb (14 kg) som passar nybörjarlaster.

Om dedikerad platträning över 30 lb (14 kg) redan är planen är Rucker 5.0 byggd för det: en ramplatta, ländryggspolstring och en upphöjd ficka som håller plattan högt på ryggen, där den bärs bäst.

Utrustningsfinnaren ger en snabb rekommendation utifrån fem frågor, och den kompletta utrustningsguiden går igenom ryggsäckar, plattor, skor och tillbehör efter budget.

Hur tungt, hur långt, hur fort

Hur tungt

Börja lätt och behåll den lasten under den första månaden. För någon som redan går 30 minuter bekvämt innebär det 5 till 10 lb (2 till 4,5 kg) eller mindre. Tabellen kopplar en startpunkt till där du är nu.

Procent av kroppsvikten kan inte ta hänsyn till ryggsäckens passform, terräng, symtom eller vad du har gjort på sistone, så se varje uträknat tal som ett tak att hålla sig under. Kalkylatorn nedan ger det planeringstaket och ett fyraveckorsblock där lasten hålls stabil. Ett högre resultat ersätter inte den lättare första månaden.

Viktguiden förklarar hur du väljer och justerar en last. Arméns vägledning för skadeförebyggande stöder att kombinera lastad promenad med styrketräning och olastad aerob träning, men fastställer inte en enda startlast för alla.

Hur långt

Planera i minuter i stället för mil. Tjugo minuter är det första passet, oavsett vilken distans det blir, på en platt rutt du känner till och kan korta av. Tid är lättare att hålla stabil än distans medan ditt tempo sätter sig.

Hur fort

Gå i samtalstempo: du ska kunna tala i hela meningar. Det finns inget mål i minuter per mil under den första månaden. Tempodiagram är användbara senare, när du har en baseline och en anledning att gå snabbare.

Rucking-teknik: grunderna

God teknik under last är enkel, och det är värt att få den rätt medan vikten är låg. Fyra ledtrådar täcker nästan allt: en vardera för ryggraden, fötterna, händerna och andningen.

Hållning

Stå upprätt med axlarna bakåt och nedåt, avslappnade i stället för ihopknipna. En lätt framåtlutning från anklarna låter ryggsäckens vikt färdas genom din kropp i stället för att dra dig bakåt. Att böja sig i midjan gör tvärtom och lämnar över lasten till ländryggen.

Fotsättning

Landa med foten under kroppen och rulla vidare till tårna. Håll stegen något kortare än ditt normala steg. Att ta för långa steg under last ökar stöten och tröttar snabbt ut höfterna, och det är den vanligaste nybörjarvanan att rätta till.

Armsvängning

Låt armarna svänga naturligt. Att hålla hårt i axelremmarna rundar axlarna och spänner bröstet. Om du får lust att hålla i remmarna är ryggsäcken för lös: dra åt den. Om händerna pirrar eller domnar, lossa axelremmarna och sluta om det fortsätter; ryggsäcksförlamning förklarar varför.

Andning

Använd samtalstempo som kontroll. Sakta ner eller stanna när hela meningar blir svåra. Du behöver inte tvinga fram näsandning eller hålla en pulszon under dina första pass.

Fem vanliga teknikfel

Illustrerade ledtrådar och demonstrationer finns i den fullständiga guiden till rucking-teknik.

Ditt första ruck: en steg-för-steg-genomgång

Innan du ger dig iväg

Under rucket

Börja med en lätt ansträngning i samtalstempo. Var femte minut, kontrollera tre saker: att ryggsäcken är stabil, att steget känns normalt och att du fortfarande kan tala i hela meningar.

Var uppmärksam på fötterna. Om du känner gnuggning, stanna och fixa strumporna eller snörningen direkt. En het punkt som fångas tidigt är ett stopp på två minuter; ignorerad blir den en blåsa som kostar dig en vecka. Merinostrumpor som Darn Tough light hikers och en skavskyddsbalsam som Body Glide på ställen med hög friktion hjälper båda två.

Så bör det kännas: milt utmanande och mycket hanterbart. Axlarna kan märka ryggsäcken efter 10 till 15 minuter. Benen ska inte bränna. Om något känns skarpt eller fel, stanna och kontrollera vikten, ryggsäcken och skorna.

Efter rucket

Stretcha vader, höftböjare och axlar, drick lite vatten och notera hur du mår. Mild ömhet i sätesmusklerna, övre ryggen och axlarna dagen efter är normalt. Skarp smärta i knän, skenben eller fötter är det inte; det betyder oftast för mycket vikt, för högt tempo eller fel skor. Avbryt lastade pass när skarp smärta uppstår, och sök vägledning om den kvarstår.

Att hålla sig skadefri

De flesta nybörjarproblem kommer av att man gör för mycket för tidigt, inte av rucking i sig. Håll lasten lätt, lägg till en sak i taget och se de här signalerna som information.

Normalt: muskelömhet i sätesmusklerna, trapezius och övre ryggen i en dag eller två, trötta ben och tryck där remmarna sitter.

Stanna och bedöm läget: skarp smärta i en led eller ett skenben, smärta som ökar under promenaden, en blåsa som håller på att bildas, eller pirrningar och domningar i händerna.

Stanna och sök hjälp: tryck över bröstet, yrsel, svimning, ovanlig andnöd eller svaghet. Det är inte träningsproblem.

Särskilda problem har egna guider: knäsmärta, är rucking dåligt för ryggen, fotvård och blåsor och domnade händer. Varma dagar kräver mindre last och mer vatten; guiden om sommarvärme går igenom varningstecknen. Skadeförebyggande-pelaren samlar dem alla.

Så går du vidare efter den första månaden

Ändra en variabel i taget och håll resten stabil. Ordningen spelar roll, eftersom vissa förändringar höjer kraven mycket mer än andra.

1. Tid. Bygg från 20 till 30 minuter med samma last och samma typ av rutt.
2. Frekvens. Lägg till ett andra ruck i veckan, med minst en olastad dag mellan de två.
3. Last. Testa en tyngre ryggsäck på en kortare rutt och upprepa det passet innan du lägger tillbaka tid.
4. Backar och tempo. Ändra dessa sist. Enligt Pandolf-siffrorna ovan höjer en lutning på 5 procent kostnaden för samma promenad med 30 lb (14 kg) med ungefär hälften.

När du vill ha struktur gör programbyggaren en fyraveckorsplan utifrån din senaste lastade baseline och ditt schema. Följ en plan i taget i stället för att blanda pass från två. När du har den baselinen ger tempodiagrammet en referens för din last:

Det fullständiga tempodiagrammet för rucking förklarar intervallen, och hur ofta bör du rucka tar upp frekvens bortom två pass i veckan.

Var du ska rucka

Varje underlag har sina egna för- och nackdelar, och de flesta använder en blandning.

Asfalt är det lättaste stället att börja: jämnt, mätbart och nära hemmet. Det är hårt under fötterna, så långa rucks på asfalt kan kännas tyngre för fötter och leder än samma tid på en stig.

Stigar får anklar, höfter och bål att arbeta mer eftersom varje steg är lite annorlunda. Det betyder också större risk att vricka anklen, så börja på välskötta stigar innan du tar med ryggsäcken ut på ojämn mark.

Ett löpband är en bra reserv vid dåligt väder och gör det lätt att styra tempo och lutning. En liten lutning gör det mer likt att gå utomhus.

Guiden om asfalt, stig och löpband jämför dem i detalj, och rucking-skor efter terräng matchar skodon till varje underlag.

Hitta människor att rucka med

Du behöver ingen grupp för att rucka, men en regelbunden träff är ett av de enklaste sätten att göra det till en vana. En klubb ger dig en fast tid, en rutt som någon annan redan har rekognoserat och människor som märker när du saknas.

Ruck Club Finder listar gemenskapsverifierade klubbar i över 35 länder. Om det inte finns något i närheten tar hur du startar en ruck-klubb upp rutter, tidpunkt och hur du får de första personerna att dyka upp. Att rucka med hund är ett annat bra sätt att hålla en rutin; rucking med din hund tar upp vad du bör kontrollera först.

Vanliga nybörjarfrågor