Le guide complet du rucking pour débutants

Commencez cette semaine

Ce plan s'adresse à quelqu'un qui marche déjà 30 minutes sans difficulté. Si ce n'est pas encore votre cas, commencez sans charge avec Couch to Ruck.

Votre première séance :

• Charge : 5 à 10 lb (2 à 4,5 kg) ou moins, placés haut dans le sac et bien serrés.
• Durée : 20 minutes sur un parcours plat et familier, facile à raccourcir.
• Fréquence : 1 ruck par semaine, un deuxième une fois que vous avez récupéré.
• Entre deux rucks : au moins 1 jour sans charge.
• Effort : conversationnel, en phrases complètes, sans objectif d'allure.

Vos quatre premières semaines : une seule charge légère pendant tout le mois. Seule la durée change, et la semaine 4 lève le pied pour que vous terminiez assez frais pour juger de la suite.

Répétez n'importe quelle semaine dès que votre foulée, vos pieds ou votre récupération le demandent. Le calendrier ne passe jamais avant votre corps. Le calendrier complet jour par jour sur 30 jours détaille chaque séance.

Qu'est-ce que le rucking ?

Le rucking, c'est marcher avec du poids sur le dos. Vous mettez une charge dans un sac à dos, vous enfilez le sac et vous marchez. Aucune technique à apprendre avant de commencer, aucun cours à réserver, aucun équipement spécial à acheter.

Le mot vient de « rucksack », et la pratique vient de l'armée, où les marches avec charge font partie de l'entraînement depuis que les armées se déplacent à pied. GORUCK l'a fait connaître aux civils avec des événements et des sacs conçus pour cet usage, mais rien de tout cela n'est nécessaire. Un sac d'école avec quelques livres emballés compte. Un sac de randonnée avec des bouteilles d'eau aussi. Pour la version en langage simple et les idées reçues courantes, voir qu'est-ce que le rucking.

Ce qui rend le rucking accessible aux débutants, c'est qu'il s'appuie sur quelque chose que vous faites déjà. Si vous pouvez marcher une demi-heure, vous pouvez commencer cette semaine avec le sac qui dort dans votre placard.

Pourquoi on fait du rucking

Les raisons sont pratiques : une marche plus exigeante dans le même temps, de la force pour les charges que la vie quotidienne demande déjà de porter, presque aucune installation, et une bonne raison de sortir.

Il augmente le coût d'une marche, surtout en montée

Un sac rend la marche plus difficile, et les côtes la rendent bien plus difficile. Avec l'équation de Pandolf, le modèle de port de charge de l'Institut de recherche de l'armée américaine sur lequel repose notre calculateur de calories, une personne de 180 lb (82 kg) qui marche à 3,5 mph (5,6 km/h) brûle environ 365 calories par heure. Ajoutez un sac de 30 lb (14 kg) et on passe à environ 410, soit 13 % de plus environ. Montez le même sac sur une pente de 5 % et l'estimation grimpe à environ 635.

Modèle calorique

Calories par heure : marche, rucking, course

Une personne de 82 kg. Marche et rucking à 5,6 km/h sur bitume sauf mention contraire

• Marche, sans sac365
• Rucking, 9 kg395
• Rucking, 16 kg420
• Rucking, 14 kg, pente de 5 %635
• Jogging, 8 km/h730
• Course, 9,7 km/h800

02505007501 000Calories estimées par heure

Marche et rucking selon l'équation de Pandolf (le modèle de notre calculateur), qui a tendance à sous-estimer les charges lourdes ; course selon les MET du Compendium of Physical Activities, comme dans le tableau comparatif du calculateur. Sur le plat, la charge ajoute peu ; la pente ajoute beaucoup.

Pandolf a tendance à sous-estimer les charges plus lourdes, donc considérez ces chiffres comme prudents. La course brûle toujours plus par minute. Le rucking garde le faible impact de la marche tout en la faisant compter davantage, un compromis utile si la course ne vous a jamais réussi. La comparaison complète se trouve dans rucking ou course pour perdre du poids.

Il entraîne le port de charge, que la vie quotidienne exige

Les courses, les valises, un enfant en bas âge qui a décidé de ne plus marcher : l'essentiel de ce que l'on soulève en vrai, on le porte. Un sac sollicite vos hanches, vos jambes, le haut de votre dos et votre tronc dans la position que vous utilisez pour tout cela, et votre corps s'adapte aux positions dans lesquelles il passe du temps. Il ne remplace pas un programme de musculation, et le pilier entraînement explique comment les deux se combinent.

Presque rien ne vous sépare de la première séance

La course demande de gérer la cadence et l'impact. L'entraînement en salle demande du matériel et des explications. Le rucking demande de marcher avec une bonne posture, ce que la plupart des gens savent faire dès le premier jour et qu'ils affinent au fil des premières semaines.

Il vous fait sortir, avec une raison d'y aller

Une courte marche avec charge s'intègre facilement dans une matinée ou une pause déjeuner, et elle se partage facilement. On fait du rucking avec un partenaire, un chien ou un club, et beaucoup trouvent cette routine plus facile à tenir qu'une habitude de salle de sport. Les Physical Activity Guidelines for Americans comptent la marche rapide dans l'objectif aérobie hebdomadaire, et un ruck au même effort compte de la même façon.

Le matériel dont vous avez vraiment besoin

Commencez avec ce que vous possédez

Il vous faut quatre choses, et vous les avez probablement toutes :

• Un sac à dos avec deux bretelles. Un sac d'école ou un sac de randonnée convient. Évitez les sacs bandoulière et les sacs à une seule sangle, qui chargent un seul côté.
• Un poids qui ne peut pas bouger. Des livres, des bouteilles d'eau, un sac de riz ou de sable. Enveloppez les arêtes dures dans une serviette et placez le poids haut et serré pour qu'il ne rebondisse pas.
• Des chaussures dans lesquelles vous marchez déjà confortablement. Chaussures de marche, de course ou de trail, avec une semelle qui ne s'affaisse pas.
• De l'eau pour toute sortie plus longue qu'une petite boucle.

L'eau est une bonne première charge parce qu'elle se mesure et qu'on peut en vider un peu si le sac paraît trop lourd. Notre guide sur le rucking avec un sac à dos ordinaire montre comment en préparer un.

Améliorez quand l'installation vous gêne

Achetez quelque chose quand un problème précis apparaît : la charge se déplace sans cesse, une bretelle frotte, ou votre sac ne peut pas contenir le poids que vous utilisez maintenant. Une plaque de sable souple de 10 lb (4,5 kg) est la solution la plus simple pour un poids qui bouge, car elle entre dans un sac ordinaire. N'y pensez que si 10 lb se situent déjà dans votre zone de confort.

Un sac conçu pour le rucking prend son sens quand vous savez que vous allez continuer. Le GORUCK Basic Rucker est le sac d'entraînement à moindre coût, avec une poche surélevée pour la plaque et une limite de 30 lb (14 kg) qui convient aux charges de débutant.

Si l'entraînement avec plaque au-delà de 30 lb (14 kg) est déjà au programme, le Rucker 5.0 est fait pour cela : une feuille de cadre, un rembourrage lombaire et une poche surélevée qui garde la plaque haut dans le dos, là où elle se porte le mieux.

Le sélecteur de matériel donne une recommandation rapide à partir de cinq questions, et le guide complet du matériel couvre sacs, plaques, chaussures et accessoires par budget.

Quel poids, quelle distance, quelle allure

Quel poids

Commencez léger et gardez cette charge pendant tout le premier mois. Pour quelqu'un qui marche déjà 30 minutes sans difficulté, cela veut dire 5 à 10 lb (2 à 4,5 kg) ou moins. Le tableau associe un point de départ à votre situation actuelle.

Les pourcentages du poids de corps ne tiennent pas compte de l'ajustement du sac, du terrain, des symptômes ni de ce que vous avez fait récemment, alors considérez tout chiffre calculé comme un plafond à ne pas dépasser. Le calculateur ci-dessous donne ce plafond de planification et un bloc de quatre semaines qui garde la charge stable. Un résultat plus élevé ne remplace pas le premier mois plus léger.

Le guide du poids explique comment choisir et ajuster une charge. Les recommandations de l'armée américaine sur la prévention des blessures soutiennent l'association de la marche avec charge, du travail de force et de l'aérobie sans charge ; elles ne fixent pas une charge de départ unique pour tout le monde.

Quelle distance

Planifiez en minutes plutôt qu'en kilomètres. Vingt minutes, c'est la première séance, quelle que soit la distance parcourue, sur un parcours plat que vous connaissez et que vous pouvez raccourcir. Le temps se maintient plus facilement que la distance pendant que votre allure se stabilise.

Quelle allure

Marchez à un effort conversationnel : vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Il n'y a pas d'objectif de minutes par kilomètre pendant le premier mois. Les tableaux d'allure servent plus tard, quand vous avez une référence et une raison d'aller plus vite.

La technique de rucking : les bases

Une bonne technique sous charge est simple, et mieux vaut la maîtriser tant que le poids est léger. Quatre repères couvrent presque tout : un pour la colonne, un pour les pieds, un pour les mains et un pour la respiration.

Posture

Tenez-vous droit, les épaules en arrière et vers le bas, détendues plutôt que crispées. Un léger penché en avant depuis les chevilles laisse le poids du sac passer par votre ossature au lieu de vous tirer en arrière. Se plier à la taille fait l'inverse et confie la charge à votre bas du dos.

Pose du pied

Posez le pied sous votre corps et déroulez jusqu'aux orteils. Gardez des pas un peu plus courts que votre foulée habituelle. Les grandes enjambées sous charge augmentent l'impact et fatiguent vite les hanches, et c'est l'habitude de débutant la plus courante à corriger.

Balancement des bras

Laissez vos bras balancer naturellement. S'agripper aux bretelles arrondit les épaules et serre la poitrine. Si vous ressentez l'envie de tenir les bretelles, le sac est trop lâche : serrez-le. Si vos mains fourmillent ou s'engourdissent, desserrez les bretelles et arrêtez-vous si cela continue ; la paralysie du sac à dos explique pourquoi.

Respiration

Prenez l'effort conversationnel comme repère. Ralentissez ou arrêtez-vous quand les phrases complètes deviennent difficiles. Inutile de forcer la respiration nasale ni de tenir une zone de fréquence cardiaque pendant vos premières séances.

Cinq erreurs de technique courantes

Les repères illustrés et les démonstrations se trouvent dans le guide complet de la technique de rucking.

Votre premier ruck : pas à pas

Avant de partir

Pendant le ruck

Commencez à un effort facile, conversationnel. Toutes les cinq minutes, vérifiez trois choses : le sac est stable, votre foulée semble normale et vous pouvez encore parler en phrases complètes.

Faites attention à vos pieds. Si vous sentez un frottement, arrêtez-vous et arrangez tout de suite vos chaussettes ou vos lacets. Un point chaud repéré tôt, c'est un arrêt de deux minutes ; ignoré, il devient une ampoule qui vous coûte une semaine. Des chaussettes en mérinos comme les Darn Tough light hikers et un baume anti-frottement comme le Body Glide sur les zones de friction aident tous les deux.

Ce que vous devriez ressentir : légèrement exigeant et très gérable. Vos épaules peuvent remarquer le sac après 10 à 15 minutes. Vos jambes ne devraient pas brûler. Si quelque chose vous paraît aigu ou anormal, arrêtez-vous et vérifiez le poids, le sac et vos chaussures.

Après le ruck

Étirez vos mollets, vos fléchisseurs de la hanche et vos épaules, buvez de l'eau et notez comment vous vous sentez. De légères courbatures dans les fessiers, le haut du dos et les épaules le lendemain sont normales. Une douleur vive aux genoux, aux tibias ou aux pieds ne l'est pas ; elle signale le plus souvent trop de poids, une allure trop rapide ou de mauvaises chaussures. Arrêtez les séances avec charge dès qu'une douleur vive apparaît, et demandez conseil si elle persiste.

Rester sans blessure

La plupart des problèmes de débutant viennent d'un excès trop rapide, pas du rucking lui-même. Gardez une charge légère, n'ajoutez qu'une chose à la fois et considérez ces signaux comme des informations.

Normal : des courbatures dans les fessiers, les trapèzes et le haut du dos pendant un jour ou deux, des jambes fatiguées et une pression à l'endroit des bretelles.

Arrêtez-vous et faites le point : une douleur vive dans une articulation ou un tibia, une douleur qui augmente pendant la marche, une ampoule qui se forme, ou des fourmillements et un engourdissement dans les mains.

Arrêtez-vous et demandez de l'aide : oppression dans la poitrine, vertiges, évanouissement, essoufflement inhabituel ou faiblesse. Ce ne sont pas des problèmes d'entraînement.

Les problèmes précis ont leurs propres guides : douleur au genou, le rucking est-il mauvais pour le dos, soin des pieds et ampoules et mains engourdies. Par temps chaud, il faut moins de charge et plus d'eau ; le guide de la chaleur estivale décrit les signes d'alerte. Le pilier prévention des blessures les rassemble.

Comment progresser après le premier mois

Changez une variable à la fois et gardez les autres stables. L'ordre compte, car certains changements augmentent l'effort bien plus que d'autres.

1. Le temps. Passez de 20 à 30 minutes avec la même charge et le même type de parcours.
2. La fréquence. Ajoutez un deuxième ruck par semaine, avec au moins un jour sans charge entre les deux.
3. La charge. Testez un sac plus lourd sur un parcours plus court, et répétez cette séance avant de rajouter du temps.
4. Les côtes et l'allure. Changez-les en dernier. D'après les chiffres de Pandolf ci-dessus, une pente de 5 % augmente d'environ moitié le coût de la même marche avec 30 lb (14 kg).

Quand vous voulez de la structure, le générateur de programme établit un plan de quatre semaines à partir de votre référence récente avec charge et de votre emploi du temps. Suivez un seul plan à la fois plutôt que de mélanger les séances de deux. Une fois cette référence en main, le tableau d'allure donne un repère pour votre charge :

Le tableau d'allure du rucking complet explique les plages, et à quelle fréquence faire du rucking traite de la fréquence au-delà de deux séances par semaine.

Où faire du rucking

Chaque surface a ses compromis, et la plupart des gens en alternent plusieurs.

L'asphalte est l'endroit le plus facile pour commencer : régulier, mesurable et proche de chez vous. Il est ferme sous le pied, si bien que de longs rucks sur asphalte peuvent fatiguer davantage vos pieds et vos articulations que la même durée sur un sentier.

Les sentiers font travailler davantage vos chevilles, vos hanches et votre tronc, parce que chaque pas est légèrement différent. Cela signifie aussi plus de risque d'entorse : commencez sur des chemins bien entretenus avant d'emporter un sac sur un terrain accidenté.

Un tapis roulant est un bon plan B par mauvais temps et permet de contrôler facilement l'allure et la pente. Une légère inclinaison le rapproche de la marche en extérieur.

Le guide asphalte, sentier ou tapis roulant les compare en détail, et les chaussures de rucking selon le terrain associent le bon modèle à chacun.

Trouver des gens avec qui faire du rucking

Il n'est pas nécessaire d'avoir un groupe pour faire du rucking, mais un rendez-vous régulier est l'un des moyens les plus simples d'en faire une habitude. Un club vous donne un horaire fixe, un parcours déjà repéré par quelqu'un d'autre et des gens qui remarquent votre absence.

L'annuaire des clubs de rucking recense des clubs vérifiés par la communauté dans plus de 35 pays. S'il n'y en a pas près de chez vous, comment créer un club de rucking explique les parcours, les horaires et comment attirer les premières personnes. Faire du rucking avec un chien est une autre bonne façon de garder une routine ; rucking avec votre chien indique ce qu'il faut vérifier d'abord.

Questions courantes des débutants